Fbw redukcja 3dni week

Hej. Moglibyście ocenić/skorygować plan.


A.

1.Wiosłowanie Nachwyt 60/60/60x12p
2.Hack Squat 10/20/25/30/30 x 12p
3.WH Skos 27.5/30/32.5/32.5 x 8p
4.Pulldown NEUTRAL 25/25/30/30x10p
5.Hantle na Boki 7.5kg 4x do upadku
6.Spider Curl 9/9/10/10 x 10p
7.Triceps Warkocze 15/15/15x10p
7.Facepull czoło 12.5/12.5/15 x12p
8.Przyciąganie kolan 10p 3s

A.KL 4s PL 6s N 5s BAR 7s BIC 4s TR 3s

B.

1.Ferrari 40/50/55/55 x10p
2.WH Płaska 30/32.5/32.5 x8 32.5 x5p
3.Prostowanie kolan 50/57.5/57.5/57.5 x12p
3.Narciarz Warkocze 17.5/17.5/21.5 x10p
4.WH OHP 20/20/22.5 x8p
5.Biceps Siedząc 9/9/9 x12p 10x8p
6.Młotki 7.5/7.5 x10p
7.Przyciaganie Kolan 10p 3s
7.Dipy 10p / 10p x Ciężar Ciała

B.KL 6s PL 7s N 4s BAR 3s BIC 5s TR 3s

C.

1.Przysiad 4s
2.WL 4s
3.Przyciąganie Poziom 23/5/28.5/28.5/28.5 x10
4.OHP 3s
5.Bic Sztanga Prosta 3s
6.Dipy 3s x 12p
7.Bic Wyciąg P+L 10/10/10 x 10p
8.Przyciaganie Kolan 10p 3s

C.KL 7s PL 4s N 4s BAR 3s BIC 6s TR 7s

R.KL 17s PL 17s N 12s BAR 12s BIC 14s TR 13s

Początki redukcji więc progresja w ciężarze lub powtórzeniach - zależy jak czuję. Im dłużej to ważne będzie dla mnie utrzymać ciężary kosztem powtórzeń . Jeśli coś nie.jasne.to pytajcie vo często używam skrótów które mam ja rozumieć

co to za skrót WH, ferrari, kolan się nie da prostować, pewnie masz na myśli prostowanie podudzi siedząc

Witaj!
Przede wszystkim aby ocenic plan musisz pomoc nam rozszyfrowac nazwy cwiczen jakie umiesciles, trudno bedzie tutaj ocenic czy jest zlozony prawidlowo, gdy uzywasz jakis slangow. Druga sprawa plan oceniamy pod katem osoby trenujacej. Wieku, stazu, mozliwosci sprzetowych, czy celu np plan moze jest wsparciem treningow SW...
wypelni wiec ankiete dzialu aby nasza porada mogła byc celowa. Inaczej bardzo trudno sie doradza i ciezko spełnić oczekiwania osoby pytającej.
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html 

A.

1.Wiosłowanie Nachwyt 65/65/65/67.5 x 8p
2.Hack Squat 20/30/35/40/40 x 12p
2.Pulldown NEUTRAL 25/25/30/30x10p
3.Wyciskanie Hantli Skos 27.5/30/32.5/35 x 8p
4.Wznosy hantli do boku 7.5kg 4x do upadku
5.Spider Curl 9/9/10/10 x 10p
6.TRIC Łamana 17.5/17.5/17.5/21.5 x13p 20sek
7.Młotki 12.5/12.5 x10p 20sek
8.Przyciąganie kolan do brzucha 10p 3s
9.Dip 1 seria max

A.KL 4s PL 8s N 5s BAR 4s BIC 4s TR 3s

B.

1.Front Lat Pulldown 50/50 x10p 60/60 x 8p
2.Wyciskanie Hantli Płaska 32.5/32.5/35/35 x10 p
3.Low Row Jedna ręka 20/25/30 x12p
4.Prostowanie nóg siedząc 50/57.5/65/65 x12p
5.Wyciskanie Pionowe Hantle 20/22.5/22.5 x 8p
5.Biceps Siedząc 9/9/9 x12p 10x8p
6.Przyciaganie Kolan do brzucha 10p 3s
7.Dipy 10p / 10p x Ciężar Ciała

B.KL 6s PL 7s N 4s BAR 3s BIC 4s TR 2s

C.

1.Przysiad 70/70/70/70 x 8p
2.WL 90/95/95 x5p 100x4p
3.Przyciąganie Poziom 23/5/28.5/28.5/28.5 x10
4.OHP 35/35/35 x10p
5.Bic Sztanga Prosta 30/30/30 x10p
6.Dipy 3s x 12p
7.Bic Wyciąg P+L 10/10/10 x 10p
8.Przyciaganie Kolan 10p 3s

C.KL 7s PL 4s N 4s BAR 3s BIC 6s TR 7s

R.KL 17s PL 17s N 13s BAR 13s BIC 14s TR 12s

Wypełniałem tę ankietę ale widzę że się nie załączyła w 1 poście


Płeć : M

Wiek : 30

Waga :95

Wzrost :182

Cel treningowy : Redukcja

Staż treningowy na siłowni : dwa lata

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : 2b 0.5t ,reszta węgle,suma 2400

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy :d3,omega,kreatyna,cytrulina ,witaminy

Ostatnio przerabiany plan: fbw 5x5 abc

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

WL 110
MC 140
Przysiad 80

Aktualnie nie robię MC ,ze względu na brak mobilności.

Przysiad z podstawkami pod pięty (około 4cm)

oki, juz troche lepiej to wyglada, wiec wiemy juz z kim mamy do czynienia :)

A.

1.Wiosłowanie Nachwyt 65/65/65/67.5 x 8p - tutaj rozumiem, ze w dalszych etapach progresja przesuwa sie do kolejnych serii?
2.Hack Squat 20/30/35/40/40 x 12p - siady daj pierwsze, po wioslownaiu beda nmieco slabe ledzwie, plus coa na dwojki by wypadalo dac, na tyly np glute bridge
2.Pulldown NEUTRAL 25/25/30/30x10p
3.Wyciskanie Hantli Skos 27.5/30/32.5/35 x 8p
4.Wznosy hantli do boku 7.5kg 4x do upadku - mozna dac cos bardziej zlozonego, jak wyciskanie hantli
5.Spider Curl 9/9/10/10 x 10p
6.TRIC Łamana 17.5/17.5/17.5/21.5 x13p 20sek
7.Młotki 12.5/12.5 x10p 20sek
8.Przyciąganie kolan do brzucha 10p 3s
9.Dip 1 seria max

A.KL 4s PL 8s N 5s BAR 4s BIC 4s TR 3s

B.

4.Prostowanie nóg siedząc 50/57.5/65/65 x12p - tez mozna dac na poczatek, chociaz to bardzo kiepki wybor jezeli chodzi o baze dla nog, daj moze siady bulgarskie z hantlami. mozna pokusic sie dac tez tutaj RDL by zaatakowac nieco dwojki, posladki i prostowniki
1.Front Lat Pulldown 50/50 x10p 60/60 x 8p
2.Wyciskanie Hantli Płaska 32.5/32.5/35/35 x10 p
3.Low Row Jedna ręka 20/25/30 x12p
5.Wyciskanie Pionowe Hantle 20/22.5/22.5 x 8p
5.Biceps Siedząc 9/9/9 x12p 10x8p
6.Przyciaganie Kolan do brzucha 10p 3s
7.Dipy 10p / 10p x Ciężar Ciała

B.KL 6s PL 7s N 4s BAR 3s BIC 4s TR 2s

C.

1.Przysiad 70/70/70/70 x 8p
2.WL 90/95/95 x5p 100x4p
3.Przyciąganie Poziom 23/5/28.5/28.5/28.5 x10 - rowniez nieco slabo jak na grzbiet, mozna dac bardziej zlozony ruch np wioslownaie polsztanga, a wyciag swoja droga
4.OHP 35/35/35 x10p
5.Bic Sztanga Prosta 30/30/30 x10p
6.Dipy 3s x 12p
7.Bic Wyciąg P+L 10/10/10 x 10p
8.Przyciaganie Kolan 10p 3s

C.KL 7s PL 4s N 4s BAR 3s BIC 6s TR 7s

R.KL 17s PL 17s N 13s BAR 13s BIC 14s TR 12s