kiedyś trenowałem tym planem pół roku /był nawet niezły, ale tylko nawet.../
Jeżeli chodzi o dietę, to jem 2gbiałka/1kg ciała (czasami nawet więcej), a bilans energetyczny staram się trzymać w normie - nie za duży, aby tłuszczem nie zajść (same rzeczy nieprzetworzone, 0 pieczonych, raczej gotowane + WPC80).
Plan:
Klata/Biceps :
4x10 Sztanga poziomo
3x10 rozpiętki
3x10 motylki na mysznie
3x10 hantle pojedynczo na stojąco (hammery)
3x10 modlitewnik
3x10 sztanga zakrzywiona na stojąco
Tric/Ramiona
3x10 ściąganie drążka
3x10 sztanga zakrzywiona zza głowy poziomo
3x10 hantle zza głowy stojąco
3x10 hantle w pozycji siedzącej nad głową
3x10 zakrzywiona sztanga - podciągi pod brode
3x10 hantlami coś ala rozpiętki na stojąco
Plecy/Nogi
4x10 Martwy
3x10 skłony na maszynie na plecy
3x10 w pozycji siedzącej ściąganie drążka do brzucha (na najszerszy grzbietu)
3x10 to samo co wyżej ale z góry do klaty ściąganie
3x10 w pozycji półleżącej podnoszenie ciężarów w górę nogami
3x10 leżąco na brzuchu podnoszenie ciężarów łydą
3x10 siedząco podnoszenie ciężarów łydą
Sorki źle opisałem ćwiczenia, ale nie znam angielskich nazw, mam nadzieje że dosyć obrazowo.
I dzięki za jakąkolwiek pomoc
PS. Brzuch dokładam na ABS 1xtygodniowo na zajęciach grupowych