Push-wolne-Pull-wolne-Legs-wolne-Push...
(Push):
1. Mięśnie klatki piersiowej:
Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 4 serie, powtórzenia: 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej – 4 serie, powtórzenia: 12, 10, 8, 6
Rozpiętki leżąc na ławce poziomej z hantlami – 4 serie, powtórzenia: 15, 15, 12, 12
2. Mięśnie naramienne (przednie i boczne aktony):
Wyciskanie hantli w siedzeniu – 4 serie, powtórzenia: 15, 12, 10, 8
Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia (szeroko) – 4 serie, powtórzenia: 15, 12, 12, 10
Wznosy hantli w bok stojąc – 4 serie, powtórzenia: 20, 15, 15, 12
3. Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy):
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej – 3 serie, powtórzenia: 12, 12, 10
Prostowanie przedramion nachwytem z użyciem drążka wyciągu górnego – 3 serie, powtórzenia: 15, 15, 12
(Pull):
1. Mięśnie grzbietu:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej – 4 serie, powtórzenia: 12, 10, 10, 8
Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia – 4 serie, powtórzenia: 15, 12, 12, 10
Martwy ciąg klasyczny – 4 serie, powtórzenia: 12, 10, 8, 8
2. Mięśnie naramienne (tylne aktony):
Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia stojąc – 5 serii, powtórzenia: 20, 20, 15, 15, 15
3. Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy):
Zginanie przedramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc – 3 serie, powtórzenia: 12, 10, 8
Zginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami stojąc – 3 serie, powtórzenia: 12, 10, 8
4. Mięśnie brzucha:
Spięcia mięśni prostych brzucha w leżeniu na macie – 3 serie, powtórzenia: 15, 15, 15
Spięcia mięśni prostych brzucha przy użyciu linki wyciągu górnego (allachy) – 3 serie, powtórzenia: 15, 15, 15
Wznosy nóg w leżeniu na macie – 3 serie, powtórzenia: 15, 12, 12
(Legs):
1. Mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud:
Przysiad klasyczny ze sztangą – 4 serie – powtórzenia: 12, 10, 8, 6
Wypychanie nóg na suwnicy – 4 serie, powtórzenia: 15, 12, 10, 8
Wyprosty podudzi na maszynie siedząc – 4 serie, powtórzenia: 15, 15, 12, 12
Zginanie podudzi na maszynie leżąc – 4 serie, powtórzenia: 15, 15, 12, 12
Martwy ciąg na prostych nogach – 3 serie, powtórzenia: 15, 15, 15
2. Mięśnie trójgłowe łydek:
Wspięcia na palcach siedząc – 3 serie, powtórzenia: 20, 15, 15
Wspięcia na palcach stojąc z dodatkowym obciążeniem – 3 serie, powtórzenia: 25, 25, 20
Zmieniony przez - CardioMan w dniu 2017-12-22 23:58:58
Zmieniony przez - CardioMan w dniu 2017-12-23 00:01:04