Produkty bogate w białko

Produkty bogate w białko
Białka pokarmowe są źródłem materiałów budolcowych – aminokwasów, koniecznych do regeneracji, jak i syntezy nowych włókien mięśniowych.
Aminokwasy, z których zbudowane są białka pełnią w organizmie szereg ważnych funkcji.
Aminokwasy mogą posłużyć także jako rezerwowe źródło energii.

Skutkami niedoboru białka jest:
• ograniczenie wzrostu, rozwoju dzieci ,
• zmniejszenie tolerancji na toksyny i substancje szkodliwe,
• niedokrwistość,
• upośledzenie procesów trawiennych,
• trudności w gojeniu się ran i oparzeń, obrzęki,
• utrata tkanki mięśniowej,
• osłabione procesy regeneracji organizmu.

Zapotrzebowanie na białko
Warto zadbać o odpowiednią podaż tego makroskładnika w diecie.
Należy jednak pamiętać, że nie zawsze więcej, oznacza lepiej. Nie należy zwiększać podaży białka do niebotycznych pułapów.
Zgodnie z obowiązującymi ustaleniami powinno stanowić około 10 – 15% kaloryczności diety, co w przypadku osób o przeciętnej aktywności w przybliżeniu daje około 0,8g na kg należytej masy ciała.
W przypadku osób aktywnych fizycznie białko powinno stanowić około 12 – 30 % kaloryczności jadłospisu. Dla większości osób aktywnych fizycznie optymalnym jest przedział 1,5 – 2,5g białka na kg masy ciała.

Źródła białka w diecie
Z jakich produktów dostarczać takie ilości białka?
Jednym z najbardziej pożądanych źródeł białka w diecie jest mięso. W mięsie, podobnie jak w rybach, jajach, mleku, serach znajdziemy pełnowartościowe źródła białka, czyli takie, które dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych.
Źródłami białka niepełnowartościowego są natomiast produkty roślinne takie jak warzywa strączkowe, zboża, orzechy, jagody goji. Białka roślinne nie są kompletne pod kątem aminokwasów egzogennych.

Wybierając produkty bogate w białko najlepiej opierać się na produktach nieprzetworzonych.
Nie sięgamy więc po parówki, szynki, czy konserwy, a po świeże mięso, ryby i jaja.

Świetnym wyborem jest świeże mięso drobiowe, wołowe, jak również wieprzowe czy cielęce.
100g piersi z kurczaka to około 20g białka.
100g mięsa z udek kurczaka to około 16.8g białka.
100g polędwiczki wieprzowej to około 21 białka.
100g schab wieprzowego to około 25,7g białka.
100g chudej cielęciny to około 19.9g białka
100 g polędwicy wołowej to około 20g białka

Od czasu do czasu warto sięgać również po podroby. Są one tanim źródłem białka.
100g wątróbki drobiowej zawiera około 19g białka.
100g serc z kurczaka zawiera około 15,5g białka.
100g żołądków z kurczaka zawiera około 18 g białka.

Obok mięsa i podrobów w diecie powinny pojawić się również ryby.
100g filetu z dorsza to około 17,5g białka
100g filetu z pstrąga to około 18,5g białka.
100g filetu z łososia to około 20g białka.

Znakomitym źródłem białka są również jajka. Nie należy jednak spożywać samych białek. Żółtko jest skarbnicą wartości odżywczych i co ciekawe, to w nim znajdziemy więcej białka niż w białku.
Jedno średnie jajko o wadze 56g dostarcza 7g białka.

Dodatkowym źródłem białka zwierzęcego są również produkty nabiałowe.
100g chudego twarogu to 25 g białka.
100g mleka 2% to około 3,5g białka.
100g jogurtu naturalnego 2% to około 4.3g białka.
100g sera żółtego pełnotłustego to 24g białka/ 1 plaster o wadze 22g dostarcza 5,3g białka.
100g sera mozzarella dostarcza 24g białka
.
Dodatkowo w diecie pojawić powinny się również źródła białka roślinnego.
Gdzie je znajdziemy?
Fasola czerwona konserwowa– w 100g znajdziemy 8,1g białka.
Ciecierzyca sucha – w 100g znajduje się 19.3g białka
Soczewica zielona – w 100g znajduje się 24,2 g białka.
Komosa ryżowa – w 100g dostarcza 14,8g białka. (białko to jest pełnowartościowe)

Źródłem białka roślinnego są również orzechy i nasiona.
100g migdałów /100g pistacji – 20g białka
100g orzechów włoskich – 16g białka
100g orzeszków ziemnych – 13,7g białka
100 g nasion sezamu – 23,2g białka
100g nasion słonecznika – 24,4 g białka

Jeśli chcemy otrzymać pełnowartościowe źródło białka ze źródeł roślinnych powinniśmy połączyć ze sobą produkty z co najmniej dwóch grup: zboża/kasze z rośliną strączkową oraz z nasionami/orzechami.






Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2016-12-22 21:46:55