Jakie produkty powodują stany zapalne? Prozapalna żywność i jej źródła

Kiedyś nie zdawano sobie sprawy, jak wielką rolę w rozwoju licznych chorób odgrywa stan zapalny, w tym przewlekły, o niskim natężeniu  powiązany nadmiarem tkanki tłuszowej. Szczególnie chodzi o tłuszcz zgromadzony w głębszych warstwach tułowia (wisceralny), a nie tylko pod skórą.

Skala zagrożenia 

Łącznie choroby sercowo-naczyniowe, rak i cukrzyca odpowiadają za prawie 70% wszystkich zgonów w Stanach Zjednoczonych. Wspólnym czynnikiem dla tych chorób jest właśnie stan zapalny.

Strategie żywieniowe wyraźnie wpływają na stan zapalny, co udokumentowano zarówno w prospektywnych badaniach obserwacyjnych, jak i dobrze kontrolowanych badaniach, w których uczestnicy zgadzają się jeść tylko dostarczoną im żywność. Przeprowadzone do tej pory badania pokazują, w jaki sposób różne składniki diety mogą wpływać na  zagrożenia dla zdrowia.

Jaka żywność działa prozapalnie?

Większość typowych diet zachodnich sprzyja powstawaniu raka, stanowi zapalnemu, cukrzycy, chorobom sercowo-naczyniowym. W szczególności są to modele żywieniowe, w których w dużej ilości występuje rafinowana skrobia, cukier, tłuszcze nasycone i trans. Cechuje je niska zawartość kwasów omega-3, naturalnych przeciwutleniaczy i błonnika z owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych.

Na przykład kobiety biorące udział w badaniu, które stosowały dietę zachodnią (bogatą w czerwone i przetworzone mięso, słodycze, desery, frytki i rafinowane zboża), miały podwyższone markery* stanu zapalnego i były narażone na wyższe ryzyko zakrzepowo-zatorowe w porównaniu do pań, których dieta charakteryzowała się wyższym spożyciem owoców, warzyw, roślin strączkowych, ryb, drobiu i produktów pełnoziarnistych.

*CRP (białka c-reaktywnego), IL-6 (cytokiny prozapalnej), e-selektyny (wpływa, chociażby na ilość zmian miażdżycowych; jest rodzajem markera zapalnego naczyń), sVCAM-1 oraz sICAM-1

Źródła wysokoprzetworzonej skrobi to np. wyroby cukiernicze, bułki (białe pieczywo i każdy inny rodzaj wypieków cechujący się zaawansowaną obróbką w procesie produkcyjnym, nawet mimo ciemnego koloru), specjalnie przygotowany makaron (szczególnie taki, który się daje szybko ugotować), zmodyfikowane kasze, przetworzony ryż o znacznym indeksie glikemicznym (ciasteczka ryżowe, kleiki itd.), zmodyfikowane płatki owsiane, spreparowane ziemniaki (frytki, puree).

Ogólnie, ludzie są w stanie zepsuć każdego rodzaju pokarm, czego dobitnym wyrazem jest umieszczanie w wielu produktach: miodu, cukru, syropu glukozowo-fruktozowego. Cukier i syrop glukozowo-fruktozowy są powszechne, dlatego należy unikać produktów wysokoprzetworzonych. Przy okazji pozbywamy się tłuszczów nasyconych, trans, przetworzonej skrobi i wielu innych, negatywnych składników diety.

Jakie znaczenie mają tłuszcze trans i gdzie je znajdziemy?

Tłuszcze trans: chipsy, fast food, czekolada, słodycze, wyroby cukiernicze, tłuszcze do gotowania (pewne ilości zawiera zarówno margaryna, szczególnie twarda, jak i masło), potrawy smażone i pieczone, wysokoprzetworzone produkty, np. vanaspati ghee, czyli produkt udający masło klarowane, choć nie ma z nim nic wspólnego - jest to uwodorniony tłuszcz roślinny.

W licznych badaniach powiązano spożycie kwasów tłuszczowych trans z wyższym stanem zapalnym. Na przykład CRP było o 73% wyższe u kobiet, które spożywały najwięcej tłuszczów trans, w porównaniu do tych dostarczających najmniej takich produktów. Z kolei stężenia IL-6 były o 17% wyższe. Związek między spożyciem tłuszczów trans a stanem zapalnym jest wiarygodnym odkryciem potwierdzonym w wielu badaniach klinicznych i obserwacyjnych.

Podsumowanie

Należy dążyć do wyeliminowania z diety produktów wysokoprzetworzonych. Jeśli nie potrafisz ich zidentyfikować, popatrz na skład produktu. Nienaturalnie długa lista składników zawierająca różnego rodzaju cukry (np. miód, cukier - sacharozę, syrop glukozowo-fruktozowy), tłuszcze, dodatki, świadczy o tym, iż jest to produkt, który nie nadaje się dla ludzi, którzy cenią zdrowie. Istnieją gotowe aplikacje, które analizują skład produktów na podstawie kodu kreskowego (godna polecenia jest aplikacja Zdrowe Zakupy). Wystarczy minimalna wiedza i odrobina cierpliwości, by pozbyć się większości niezdrowych produktów, które indukują stan zapalny i sprzyjają licznym chorobom dziesiątkujących ludzkość.

Referencje, badania, literatura:

Janice K. Kiecolt-Glaser, Ph.D. Stress, Food, and Inflammation: Psychoneuroimmunology and Nutrition at the Cutting Edge https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2868080/