FBW 3x w tygodniu prio plecy, barki, ramiona + pierwszy cykl metanabol

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Xesty109
PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata bez przerw, łącznie 4

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 87
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 39,5
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: obecnie serie 107,5kg 5x5
MARTWY CIĄG: obecnie serie 115kg 5x5
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: obecnie serie 105kg 5x3, 1rm 130kg
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : obecnie serie 75kg 5x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : obecnie serie 62,5kg 5x5

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 6-7 tygodni

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA jestem już trochę podlany więc po tych 6-7 tyg lekka wycinka

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6-7 tygodni cały cykl

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : góra, dół, fbw. Na wielostawach. Ćwiczenia główne 5x5

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: NIE
PRZEBYTE KONTUZJE:NIE
ALERGIE:NIE
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:NIE

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC: łącznie 175g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 115g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 430g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: bez zmian
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: bez zmian
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: bez zmian
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: bez zmian

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Metanabol 100 tab. 10tki.
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: wpc, carbo, wit i min.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

BF około 17-18% jednak jest to bardzo dziwnie rozłożone. Na barkach widać prążki i żyły, biceps też użylony, brzuch zalany. Nie przeszkadza mi to, chcę ważyć z 95kg żeby zrobić redukcje. Wcześniej robiłem redu z 84 do 70ciu. Fajnie to wyszło, ale było chudo.


Obecny plan treningowy: Góra, Dół, FBW. Ćwiczenia wielostawowe. Główne ćwiczenia takie jak siad, wl, wiosło, mc itp 5x5

Waga obecna 87kg, wzrost 180cm
Obwód ramion 39,5 :(
Obwód uda 65 :)


Prio: szerokość plecy, szerokość barki, łapy, szerokość plecy, szerokość barki, łapy, szerokość plecy, szerokość barki, szerokość plecy, szerokość barki, szerokość plecy, szerokość barki i tak dalej...




A.
Przysiady 5x5
MC na prostych nogach 4x12
Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4x8-10
Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x12
Wznosy bokiem 4x12
Tył barku na maszynie 4x12
Wąskie wyciskanie sztangi 3x8
Zginanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o ławkę skos 3x po 10
Allahy 4s + Łydy 4s

B.
Wykroki 4x12
Zginanie podudzi leżąc na maszynie 4x12
Wyciskanie leżąc 5x5
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x12
OHP 5x5
Narciarz 4x15
Wznosy bokiem 3x12
Podciąganie wąski podchwyt 3x8
Francuskie wyciskanie hantli leżąc 3x12
Roll out 4s

C.
Front squat 4x12
Prostowania na maszynie 3x12
MC klasyk 5x5
Wyciąg poziomy siedząc (plecy) 4x12
Wyciskanie złączonych sztangielek leżąć (śrooodek klata) 3x12
Rozpiętki 2x12 rozciągjące bo nie ma w planie lub poręcze
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s + tył barku hantle 3s
Zginanie przedramion ze sztangielkami leżąc na ławce skos 3x po 10
Triceps linki 3x12
Łydy 4s

Ilość serii na każdą partię (nie licząc ćwiczeń asystujących np na klatkę wąskiego wyciskania itd)
Czwórki: 16 serii z MC klasykiem 21
Dwójki: 8 serii z MC klasykiem 13
Plecy: 16 serii + Martwy 21
Klatka: 15 serii
Barki: przód: 5 serii, bok 10 serii, tył 7 serii
Bic: 9 serii
Tric: 9 serii
Brzuch: 8 serii
Łydy: 8 serii serii


Albo inna opcja: 2x w tyg FBW a 3 dzień trening priorytetowy tj barki, plecy i ramiona.

ale czego od nas oczekujesz?
mamy Ci rozpisac cykl?
poprawic trening?
napisac jakich supli brakuje?
poprawic diete?

Skorygować trening czy będzie okej :) To wszystko

Chcesz wejsc na srodki dopingujace iwec ja bym korygowal tak naprawde wszystko.
1 - 100mety troche malo. Dokup torche to tanie jest. Stezenie 10 mam nadzieje masz.
1-3 30ed
4-8 40ed
po cyklu daj kreatyne z fasa nasycenia i rob PCT.

Jak jestes na bombie to mozesz sobe pozwolic na inny trening. Dodaj sobie wszedzie po 1-3 extra serie, regeneracja i sila starcza Ci spokojnie.

Suple tak jak juz w.w kreatyna po cyklu. W trakcie cyklu witaminy + magnez cynk i duze dawki Omega 3. Oslonki na bebechy nie musze chyba mowic....

W diecie dodaj bialka 250-300g
Podbijaj tluszcze
Wywal tych wegli tyle... bedziesz jak kupa wody wygladal...

Nigdy na nic nie wchodziłem więc to będzie pierwszy cykl. Stężenie 10. PCT clomidem starczy?

kreatyna i dzie cały czas i witaminy też. Osłonki esseliv forte.

węgle do ilu zmniejszyć?

Po 1-3 extra serie na partię dodać łącznie czy do każdego ćwiczenia?

"Po 1-3 extra serie na partię dodać łącznie czy do każdego ćwiczenia?" jak czujesz metka szybko sie rozkreca i daje dobre efekty. pokombinuj dodaj moze do podstawowych na start 3 serie a potempo 3tygodniach po 1 wszedzie.

bialko wysoko 250-300
wegle 200-300
reszta tluszcze

policz tak by bylo 4000-4500kcal 3500malo troche. Tluszczem latwo sie nabija i miesien jest twardy.

Co do odbloku to lec do dzialu doping bo bana zaraz wylapie :D tam Ci powiedza co i jak