Początkujący szuka pomocy !

Czy ten zestaw ćwiczeń jest dobry ?
Czy ta dieta pozwoli mi na szybkie nabranie masy mięśniowej ?
Dieta skromna, musi być "taniutka", jestem na utrzymaniu rodziców, kieszonkowego nie mam.
W których ćwiczeniach zwiększać/zmniejszać obciążenie ?
Waga: 63 kg
Wzrost: 175 cm
Wiek: 15 lat
Budowa ciała: Endomorf/Mezomorf
Cel: Dość szybkie nabranie masy mięśniowej
Początkujący FBW
----------------Ćwiczenia---------------
A 
Nogi: Przysiady ze sztangą 12_10_8
Plecy: Wiosłowanie sztangą 12_10_8 
Klatka: Wyciskanie płasko 12_10_8
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12_10_8 
Triceps: Wyciskanie wąskim uchwytem 12_10
Biceps: Uginanie sztangi podchwytem 12_10
Kaptury: Szrugsy sztangą z przodu 12_10_8 
Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie 12_10_8
Brzuszki na rzymskiej 12_10_8 
B
Nogi: Uginanie leżąc 12_10_8
Plecy: Wiosłowanie sztangielką 12_10_8 
Klatka: Wyciskanie skos 12_10_8
Barki: Wyciskanie sztangielek 12_10_8 
Triceps: Odwrotne pompki 12_10 
Biceps: Uginanie sztangielek z supinacją 12_10 
Łydki: Wspięcia siedząc 12_10_8 
Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie 12_10_8
Brzuszki na rzymskiej 12_10_8 

C 
Nogi: Wykroki ze sztangielkami 12_10_8
Plecy: Martwy ciąg 12_10_8 
Klatka: Rozpiętki 12_10_8
Barki: Unoszenie w opadzie 12_10_8 
Triceps: Francuz sztangią leżąc 12_10 
Biceps: Uginanie sztangielek młotkiem 12_10
Przedramiona: Uginanie podchwytem max 
Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie 12_10_8
Brzuszki na rzymskiej 12_10_8 
------------Zapotrzebowanie------------
-------------Na Wzrost Masy-------------
Kcal : 3221
Białko : 121g
Tłuszcz : 100g
Węglowodany : 443g
------------------Dieta------------------
Po "wklepaniu" tego wszystkiego do dziennika wychodzi na to że będę przyswaiał wsam raz białka i węglowodanów, tłuszczu 20g za mało i 500 kalorii za mało, muszę coś dodać czy bez tego się obejdzie?
8:00
Płatki kukurydziane - 120g
Mleko - 250ml
Jajka - 3szt

11:00
Makaron - 200g
Warzywa - 100g

14:00
Kasza gryczana - 100g
Śledź w sosie pomidorowym - 150g

17:00
Ryż brązowy - 100g
Pieczywo razowe - 100g
Pomidor - 150g

20:00
Twaróg - 125g
Oliwa z oliwek 15ml

mozesz wystartować na tym poziomie kcal i zobaczyc jaka bedzie reakcja
dieta jednak do delikatnej korekty
mało pelnowartosciowego białka, tego sledzia w smietanie wypada zmienić na cos innego

od treningu fbw smialo mozesz zacząć

Mogę zamienić na konserwę mięsną, w 100g jest 22 g białka ?
Mogę dodać do każdego posiłku jakieś warzywa Dodatkowe witaminy i kalorie :)


Zmieniony przez - Hostis205 w dniu 2015-06-26 14:25:52

Czy orzechy normalnie zrywane z drzewa dały by rade uzupełnić te kalorie ?

Konserwy i wszelkie puszkowane jedzenie jest złej jakości.

"Tanie" i wartościowa źródła białka to m.in. podroby (wątróbki, flaki itd.), w miarę tania też jest wieprzowina - podbije i białko i tłuszcze.
Postaraj się w każdym posiłku dać pełnowartościowe białko (zwierzęce).

Orzechy dla podbicia tłuszczy okej, jednak tak czy siak białka brakuje.

Gdybym zamiast twarogu i śledzia wrzucił wątróbkę około 150g na posiłek czyli łącznie 300g, było by dużo lepiej ?

byłoby lepiej