Wariant planu na 1 tydzień:
Klata:
- Wyciskanie sztangi na lekkim skosie 3x12,10,8
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12,10,8
Nogi:
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 3x12,10,8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12,10,8
Triceps:
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12,10,8
Barki + kaptury:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12,10,8
- Szrugsy ze sztangą stojąc 3x10,10,8
Brzuch:
- Nożyce w pionie 3x15
- Nożyce w poziomie 3x15
Wariant planu na 2 tydzień:
Klata:
- Rozpiętki na ławce poziomej 3×12,10,8
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12,10,8
Nogi:
- Wykroki ze sztangą lub hantlami 3x12,10,8
Biceps:
- Uginanie ramion z sztangielkami z supinacją nadgarstka 3x15,12,10
Triceps:
- Pompki w podporze tyłem 3x20,15,10
Barki + kaptury:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10,8,5
- Szrugsy z hantlami stojąc 3x10,10,8
Brzuch:
- Skłony boczne z hantelkami w dłoniach 3x20
Wariant planu na 3 tydzień:
Klata:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x20,15,10
Plecy:
- Martwy Ciąg 3x10,8,5
Nogi:
- Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3x12,10,8
Biceps:
- Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podporze o kolano 3x12,10,8
Triceps:
- Uginanie ramienia z hantlą z tyłu głowy 3x12,10,8
Barki + kaptury:
- Wyciskanie żołnierskie sztangi 3x12,10,8
- Srzugsy bez jakiejkolwiek sztangi/hantli 3x10
Brzuch:
- Rowerek 3x20
- Tzw. „Russian Twists” 3x20