Trening do oceny

Witam chciałbym się dowiedzieć czy takie plan będzie odpowiedni :)
Pon.
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8-12 powtórzeń 3 serie
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 8-12 powtórzeń 3 serie
POMPKI NA PORĘCZACH 8-12 powtórzeń 3 serie
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Plecy :
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 8-12 powtórzeń 4 serie
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 8-12 powtórzeń 4 serie
MARTWY CIĄG 8-12 powtórzeń 4 serie
Obecnie nie posiadam drążka dlatego nie ma podciągania :/

Środa:
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie 8-12 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC MŁOTKOWY 3 serie 8-12 powtórzeń
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie 8-12 powtórzeń
Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3 serie 8-12 powtórzeń
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie 8-12 powtórzeń
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie 8-12 powtórzeń

Czasami będę chciał robić w super seriach jak czasu nie będę miał

Czwartek
Nogi :
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie 8 -12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 serie 8-12

Piątek
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 8-12
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 8-12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 8-12

Napewno nie klatka i plecy na jednej sesji treningowej zbyt duże grupy mięśniowe na jeden trening, dodatkowo na klatkę dwa wyciskania na płaskiej a brakuje ćwiczeń rozciągajacych typu rozpiętki, buterfly, wyciąg

Zmieniony przez - dcp w dniu 2014-11-24 18:55:28

Aaa ok to zamiast 2 wyciskaniu hantli dam rozpiętki :) A można tak że plecy i barki razem ?

Zmieniony przez - probartek w dniu 2014-11-24 19:03:03

Średnio....Proponuję standardowe połączenie bez kombinowania na 4 dni (2 dni treningu, dzień odpoczynku, 2 dni treningu) klatka z tricepsem, plecy z bicepsem, barki, nogi.Jest czas na regenerację.
Na nogi w twoim programie za mało ćwiczeń, dodaj przynajmniej jeszcze jedno ćwiczenie np.uginanie nóg w leżeniu przodem
Barki też słabo nie potrzebne dwa wyciskania, są trzy aktony do przećwiczenia przód, boki, tył no i kaptury proponuję, wyciskanie sztangi lub sztangielek, przenoszenie bokiem sztangielek, ściąganie linek wyciągu na tył barków, przenoszenie sztangielek przodem, przenoszenie sztangielek w opadzie tułowia, szrugsy.

Na triceps na zaczynaj od francuza ale od wyciągu szkoda łokci i bardzo łątwo o kontuzję
Na plecy jedno wiosłowanie zamień np. na wyciąg z góry albo podciąganie na drążku (ćwiczenia w opadzie budują grubość pleców, a ściągania z góry szerokość). Wiosłowanie z martwym rób zamienie nie na jednym treningu
Plecy np.
Ściganie drążka wyciągu podchwytem lub nachwytem
Wiosłowanie sztangą lub sztangielkami (zamiennie martwy ciąg)
Ściąganie linek wyciągu wąsko w siadzie do brzucha




Zmieniony przez - dcp w dniu 2014-11-25 08:50:13