poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska
Wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół
Rozpiętki sztangielkami / ławka płaska
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc
Pompki na poręczach
Ściąganie linki wyciągu górnego
wtorek: wolne
środa:
Plecy
Podciąganie szerokim nachwytem
Podciąganie sztangi w opadzie
Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie
Martwy ciąg
Biceps
Uginanie ramion na modlitewniku
Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Uginanie ramion ze sztangą siedząc na ławce skośnej- 45 stopni
czwartek przód/bok barków , kaptury, przedramię
Barki
Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy
Unoszenie ramion ze sztangielkami z przodu
Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki
Arnoldki
kaptury:
Unoszenie sztangielek
przedramie:
Uginanie ramion w siedzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka
Uginanie ramion ze sztangielką w podporze kolanem
piątek: tył barków, brzuch
Tył barków:
Wyciskanie zza głowy
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Przyciąganie do siebie linki wyciągu górnego
brzuch:
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc
Brzuszki z obciążeniem
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Skłony boczne
sobota nogi
Przysiady ze sztangą na barkach
Prostowanie nóg na prasie do nóg
Zginanie nóg do pośladków na maszynie leżąc
Przysiady wykroczne
Stawanie na palcach stojąc
Niedziela: wolne
Proszę o poprawki, jeśli zajdzie taka potrzeba, ewentualnie jak by to można było połączyć w 4 dni.