Plan działania

Coś do poprawy/ zmiany/zastąpienia ?
Ankieta chyba niekompletna więc:
184 cm
81 kg
cel: masa
staż: 6 mcy FBW
dieta: podania niżej (masa) < wystarcza mi w zupełności 2,5k kalorii, bo jak dołoże więcej to zaczna mnie zalewać (endomorfik) a przy tej diecie widzę znaczący przyrost masy mięśniowej.
przysiad/wyciskanie/mc: 85/75/80

Poniedziałek: [góra 10-12 powtórzeń]

-superseria: podciąganie + dipsy 4x
-wiosłowanie 4x
-zciąganie uchwytu na maszynie x4
-wyciskanie płasko 6x
-wyciskanie na skosie górnym/dolnym 4x
-wyciskanie na barki 4x
-arnoldki 4x


Wtorek: [dół 10-12 powtórzeń]

-przysiad 6x
-wypychanie na suwnicy (uda + łydki) 4x
-prostowanie nóg w siadzie 4x
-wspięcia na łydki 4x
+ brzuch

Środa: wolne

Czwartek: [góra 10-12]

-superseria: podciąganie + dipsy 4x
-wiosłowanie na bramie 4x
-zciąganie uchwytu na bramie 4x
-wyciskanie płasko 6x
-zciąganie do klatki/wyciskanie hantli 4x
-rozpiętki płasko/skos 3x
-unoszenie sztangielek bokiem 4x
-barki na bramie (sznurek) 4x


Piątek: [dół 10-12]

-mc 4x
-wypychanie na suwnicy (uda + łydki) 4x
-wykroki 4x
-uginanie nóg siedząc 4x
-łydki siedząc 4x
+brzuch

Sobota/Niedziela: wolne





Zmieniony przez - Gooes w dniu 2014-11-07 11:21:05

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Plan zagmatwany. Superserie przy tym systemie nie będą zwolennikiem tej rozpiski. W dodatku nie narzucaj kilka ćwiczeń na docelową grupę mięśniową. Wprowadzenie jednego złożonego ćwiczenia na daną partię będzie w stanie pobudzić Twoje włókna mięśniowe.

To będzie znacznie lepsze rozwiązanie.

Góra 1:

1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8
2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8
3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 4/5 x max
4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek rampa 10
5.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem rampa 10
6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10

Dół:

1.Przysiady ze sztangą rampa 8
2.Martwy ciąg rampa 8
3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 12p na nogę
4.Uginanie podudzi 4 x 15p
5.Wspięcia na palce stojąc 4 x 30p

Góra 2:

1.Pompki na poręczach w wersji na klatkę lub wyciskanie sztangielek na poziomej ławce rampa 8
2.Wyciskanie sztangielek siedząc lub wznosy na bok rampa 10
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10
4.Szrugsy ze sztangą/sztangi

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Zmieniony przez - dudee w dniu 2014-11-08 17:25:25