1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12-12-12
2.Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia - 12-12-12 (albo powtorzenia po 10 razy)
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-12-12
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-10-10
5.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu - 10-10-10
Piątek (plecy)
Plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) -12-12-12
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM 12-12-12
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-12-12
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 10-10-10
5.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”- 10-10-10