Trening na Masę mięśniową

Witam wszystkich. Zwracam się z prośbą o zweryfikowanie mojego planu treningowego ułożonego przeze mnie. Proszę o wszelkie mądre i rzetelne uwagi mogące poprawić ten plan.

Mężczyzna 26 lat
wzrost: 184cm
waga: 91kg
Jestem w stanie uczęszczać na siłownie 5-6 razy w tygodniu.
W przeszłości miąłem styczność z siłownią jednak miałem długą przerwę, aktualnie jestem po miesięcznym etapie rozgrzewki i przypominania sobie prawidłowych technik wykonywania ćwiczeń.

Plan:

1 Dzień
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15/15/8-10/8-10/8-10/8-10
- wyciskanie hantli skos góra 8-10/8-10/8-10
- rozpiętki 8-10/8-10/8-10/8-10

Triceps:
- Wyciskanie Francuskie : 15/15/8-10/8-10/8-10/8-10
- Ściąganie sznurków na wyciągu górnym : 8-10/8-10/8-10/8-10

2 Dzień

Plecey:
- Ściąganie drążka na wyciągu górnym za głowę: 15/15/8-10/8-10/8-10/8-10
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 8-10/8-10/8-10/8-10
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangę łamaną podchwytem stojąc 15/15/8-10/8-10/8-10/8-10
- uginanie ramion na modlitewniku (ruch wyizoowany) 8-10/8-10/8-10/8-10
Prostownik/Zginacz nadgarstka:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą, podchwytem siedząc 10-15/10-15/10-15/10-15
- Uginanie nadgarstków ze sztangą, pachytem siedząc 10-15/10-15/10-15/10-15

3 Dzień

Barki :
- Wyciskanie sztangi siedząc za głowę : 15/15/8-10/8-10/8-10/8-10/
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę : 8-10/8-10/8-10/8-10/
- Pociąganie sztangi pod brodę: 8-10/8-10/8-10/8-10/
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia : 8-10/8-10/8-10/8-10/

4 Dzień

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na suwnicy : 15/15/8-10/8-10/8-10/8-10/ (Czworogłowy)
- Uginanie nóg w leżeniu : 15/15/8-10/8-10/8-10/8-10/ ( Dwugłowy)
- Wspięcia na palcach siedząc: 15/15/8-10/8-10/8-10/8-10/ ( łydki)

Brzuch:
- Unoszenie nóg w podporze: 15/15/15/15
- Skłony w przód na ławce skośniej: 25/25/25/25

Grzbiet:
- Unoszenie tułowia z opadu : 10-12/10-12/10-12/10-12

Z góry dziękuje za wszelką pomoc.

Jeśli miałeś długą przerwę może lepiej zacznij od planu 3 dniowego mniej intensywny a 3 dniowy i będzie ok co do planu zmieniłbym dużo rzeczy ;)

Jw, lepiej zrobić np FBW przez miesiąc, dwa. Dodaj jakieś ćwiczenia na plecy, 2 to mało i coś na dwugłowe uda.

Plus "plan" zły, tyle samo serii na plecy co na przedramię

3 dniowy robiłem przez ostatnie 4 tyg.
Wcześniej 2 tyg, plan 2 dniowy z małymi ciężarami.
Jakie ćwiczenie proponujecie dodatkowo na plecy i dwugłowy i dlaczego należy wykonywać więcej ćwiczeń na plecy niż na przedramię?

Dziękuje za wszelkie rady

Zmieniony przez - wronkrast w dniu 2014-06-22 11:44:45

wronkrast

Jakie ćwiczenie proponujecie dodatkowo na plecy i dwugłowy i dlaczego należy wykonywać więcej ćwiczeń na plecy niż na przedramię?

1.Nie bierz się za układanie planów, bierz gotowce z podwieszonych.

2. Stań przed lustrem i porównaj wielkość przedramienia i pleców.

Popatrz ile dałeś serii na biceps gdzie to jest mała partia a ile na plecy przy dużej ;) masz gotowce jak kolega mówi i na początek zacznij od nich najlepiej ;) a co do dni to dalej bym został przy planie 3 dniowym nic na siłę powoli do przodu :) zresztą ćwicząc więcej dni nie znaczy że mocniej urośniesz mi pasuje lepiej nawet 3 dniowy i trenuje tak już kilka lat :)

Ale po co robić 4 dni jak się robi 2 ćwiczenia na całość plecy i 2 ćwiczenia na uda z pośladkami?

za to są 4 na bica he he ;) wez gotowca poszukaj

Koledzy dobrze Ci mówią. Plecy, klatka czy nogi są bardziej złożonymi grupami mięśniowymi niż bicepsy czy przedramiona.