Postanowiłem założyć dziennik treningowy, może to pomoże mi trzymać wszystko dopięte, bo mimo prawie 3 letniego stażu szału nie ma.
Bez zbędnego gadania:
Wiek - 20
Wzrost - 183
Waga - 83
Ramię - 36
Klatka - 105
Udo - 59
Brzuch - 84
Łydka - 38
Staż - zacząłem coś więcej ćwiczyć 3 lata temu, ale nigdy nie była na 100% dopięta dieta i trening.
Od pół roku studiuję to bardziej trzymam michę, wcześniej wiadomo - jadłem co mama dała i słuchałem, że "nie możesz codziennie jeść kurczaka". Ostatnie pół roku to Październik-połowa grudnia - 3x/tydz fbw, Połowa grudnia-połowa stycznia - przerwa, połowa stycznia-teraz 4-5x/tydz split.
Trening w tym ostatnim okresie przedstawiał się następująco:
Klatka
- Wyciskanie sztanga na płaskiej - 6x6 - 60s
- Wyciskanie na skosie górnym hantlami - 6x8 - 60s
- Rozpietki na płaskiej - 4x12 - 60s
- Przenoszenie hantla za głowę - 4x15 - 60s
Plecy, Łydki
- Podciąganie szerokim nachwytem - 4x do upadku - 60s
- Martwy ciąg 6x8 - 120s
- Wiosłowanie hantelka - 4x10 - 60s
- Ściąganie drążka wyciągu podchwytem - 4x12 - 60s
- Unoszenie tuøowia z opadu 4x15-20 - 60s
- Skłony boczne z hantlami - 4x20 - 60s
- Wspięcia na palce w siadzie - 3x30 - 60s
- Wspięcia na palce stojąc - 3x25 - 60s
Barki, ABS
- Military press 5x8 - 120s
- Unoszenie hantli bokiem - 4x10 - 60s
- Podciaganie sztangielek do brody - 4x12 - 60s
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia - 5x12 - 60s
- Brzuszki na lawce skosnej - 3x30 - 60s
- Unoszenie nóg w zwisie - 3x20 - 60s
Biceps, Triceps
- Wyciskanie sztangi waskim chwytem - 5x6 - 120s
- Uginanie ramion ze sztanga - 5x6 - 120s
- Wyciskanie francuskie sztanga lezac - 4x10 - 60s
- Uginanie ramion z hantlami w siadzie na skosnej - 4x10 - 60s
- Prostowanie ramion z linka wyciagu gornego - 3x15 - 60s
- Uginanie ramienia z lokciem opartym o kolano - 3x15 - 60s
Nogi
- Przysiady ze sztanga - 6x8 - 120s
- Wyciskanie na suwnicy - 6x25 - 120s
- Martwy ciąg na prostych nogach - 4x10 - 120s
- Uginanie nog w lezeniu na brzuchu (maszyna) - 5x8 - 60s
- Wykroki z hantlami - 3x15-20 - 60s
- Prostowanie nog (maszyna) - 3x15-20 - 60s
- Wspiecia na palce w siadzie - 5x12 - 60s
Jeśli byłem 4 razy to łączyłem barki z bicepsem, nogi z tricepsem.
Dietę dam w załączniku, była na ok +400 kcal, jeszcze trochę przytyłem, teraz chcę się wyciąć do 8-10%bf, wkońcu zrobić jakąś redukcję bo przez cały staż nie widziałem swoich ABSów ;) Myślę zostawić tyle białka i tłuszczy, wywalić trochę węgli na jakieś -300kcal. ~3-4l wody dziennie. Po wycięciu chcę robić w miarę czystą masę, nie wpadać na więcej niż 12%bf.
Suplementy:
Aktualnie:
- FA whey protein - banana smoothie :)
- ZMA z olimpu
- BCAA z activlabu
- kreatyna monohydrat z activlabu
- witaminy multiple sport z olimpu
- 7 nutrition green coffee - spalacz (jestem testerem 7nutrition, dostaję od nich suple za darmo)
Wcześniej:
- carbo K**
- białko K**
- lecytyna olimp
- omega 3
- różne przetreningówki
Wyniki siłowe:
Martwy - 160kgx1
Płaska - 80kgx5
Przysiad - 100kgx4
Zdjęcia sylwetki, bez pompy, nie specjalnie pozowane, zrobione przed chwilą kamerką.