Plan treningowy do oceny (masa)

PONIEDZIAŁEK
Klatka Piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x
3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
4. Dipsy 4x
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x
2. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x
3. Pompki w podporze tyłem 4x
WTOREK:
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x
2. Martwy Ciąg na prostych nogach 4x
3. Prostowanie nóg w siadzie 4x
4. Syzyfki 4x
5. Wspięcia na palce w staniu 6x
CZWARTEK:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x
2. Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x
5. Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc 3x



PIĄTEK:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x
4. Dzień dobry 4x
5. Szrugsy 6x
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) 4x
3. Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem(21) 4x
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x
3. Zwijanie linki z ciężarkiem "zwijarka" 3x

Słucham oceny ;)

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

**************************************

NICK: harnas13
PŁEĆ: mezczyzna
WIEK: 20lat
WZROST: 184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2.5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 72
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 36
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 102
OBWÓD NADGARSTKA: 18

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 100kg 8x
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100kg 1x
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] 70kg 12x
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] 50kg 8x

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: tak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: wyciag dolny, ekspander, drazek, porecze, modlitnik

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3500

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak

***************************************************************