SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

TRENINGI W FITNESS

temat działu:

Artykuły

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1814

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
jabolcokk A.Jabłoński
Ekspert
Szacuny 127 Napisanych postów 23196 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 224085
TRENINGI W FITNESS


Każda kobieta może trenować, ale nie każda będzie osiągać sukcesy sportowe. Składa się na nie wiele czynników. Pomijając aspekty psychologiczne, istotne są uwarunkowania morfologiczne oraz właściwości struktury somatycznej. Mistrzowska sylwetka w fitness powinna charakteryzować się atletyczną budową (w kształcie odwróconego trójkąta), którą tworzą kościec oraz odpowiednio ukształtowane partie mięśniowe . Pożądany jest zatem szeroki rozstaw obojczyków, bo wpływają na szerokość barków. Odpowiednio dobrany program treningowy wprawdzie nie zmieni nam budowy kostnej, ale wpłynie na budowę mięśniową (zmiany morfologiczne). W tym momencie należy podkreślić, iż indywidualne predyspozycje do przyrostów suchej masy mięśniowe są także wyznacznikiem poziomu osiągnięć w fitness.

Fitness jest dyscypliną, w której poziom wyników z jednej strony uwarunkowany jest cechami o podłożu genetycznym, takimi jak parametry długościowe i szerokościowe budowy ciała, z drugiej zależy od masy ciała, którą można modyfikować w procesie treningowym oraz, co bardzo istotne skład włókien mięśniowych. Ilość oraz proporcje między różnymi rodzajami włókien aż w 45% uzależnione są od czynników genetycznych, w efekcie czego jedni bardziej predysponowani są do uprawiania wysiłków wytrzymałościowych, inni do siłowych.. Większość mięśni człowieka posiada charakter mieszany i zawiera oba rodzaje włókien, jednak różne bywają proporcje miedzy nimi.

Dlatego sylwetkę na miarę mistrzyni może wypracować zawodniczka, którą natura obdarzyła odpowiednim dla potrzeb dyscypliny kośćcem (szeroki rozstaw obojczyków, proste kończyny dolne, wąska miednica) i predyspozycjami do przyrostu suchej masy mięśniowej, co związane jest z przewagą włókien szybkokurczliwych (FT- fast twich), określanych także jako białe włókna lub włókna typu II. W ich wnętrzu znajduje się więcej fosfokreatyny i duże zasoby glikogenu, dzięki czemu są one predysponowane głównie do uzyskiwania energii kosztem przemian beztlenowych.



W związku z tym, że sylwetka odgrywa priorytetową rolę w konkurencji fitness, trening siłowy jest zasadniczym elementem w przygotowaniach do startu. Dzięki systematycznym treningom siłowym, aerobowym, właściwej diecie oraz suplementacji zawodniczka może proporcjonalnie ukształtować masę mięśniową oraz uzyskać i utrzymywać niski poziom tkanki tłuszczowej. Wpierw jednak należy zbudować mięśnie, a jest to proces żmudny i wieloletni.

Prawidłowo ułożony program treningowy i dietetyczny pozwala wpłynąć na grupy mięśniowe, które wymagają korekty. Trening dobierany jest zawsze w zależności od celu, jaki zamierzamy osiągnąć. Podstawą owocnego treningu jest prawidłowa technika oraz umiejętność napinania w odpowiednim momencie mięśni. Do tego niezbędne jest nastawienie psychiczne, koncentracja, zaangażowanie. Warto pamiętać, że każda jednostka treningowa to cząstka sukcesu i każda jest tak samo ważna.


Zawodniczki trenują na siłowni w bardzo indywidualny sposób. Bardziej doświadczone zawodniczki mają zebranych wiele obserwacji i przemyśleń na temat swoich przygotowań. Każda zawodniczka przestrzega określonego systemu treningowego, który zmienia się w zależności od okresu przygotowań.

Tajemnica sukcesów w fitness zapewne w znacznym stopniu tkwi w uwarunkowaniach genetycznych, trybie życia i osobistym zaangażowaniu, przyczyn należy jednak także szukać w systematycznym, dobrze zaplanowanym treningu oraz umiejętności dozowania wysiłku. Praca na najwyższych obciążeniach przez cały rok nieuchronnie prowadzi do przemęczenia, kontuzji i zahamowań postępów. Stąd też we wszystkich dyscyplinach sportu uwzględnia się w treningu pewne cykle i okresy, w których akcentowany jest rozwój różnych cech motorycznych i niuansów technicznych. Wówczas sprawniej mobilizowane są wszystkie mechanizmy, biorące udział w pracy i bardziej efektywny jest przebieg procesów wypoczynkowych.

W procesie treningowym można wyróżnić 3 fazy: budowania , utrzymywania i utraty formy sportowej. Odpowiednio do tych faz przydzielone są okresy makrocyklu treningowego:


1. Okres przygotowawczy- budowanie formy
- budowa masy i siły mięśniowej
2. Okres startowy
- poprawa gęstości i rzeźby umięśnienia
- redukcja tkanki tłuszczowej
3. Okres bezpośredniego przygotowania do zawodów
- redukcja ilości wody pozakomórkowej
4. Okres przejściowy
- odpoczynek i regeneracja


W fitness liczba cykli treningowych uzależniona jest od kalendarza imprez. Stosuje się jeden lub dwa makrocykle (wucyklowy makrocykl roczny). Po każdym starcie w zawodach konieczne jest zmniejszenie intensywności treningu, by organizm mógł się zregenerować. Nastepnie należy ćwiczyć coraz intensywniej w celu osiągnięcia najwyższej formy na kolejnych zawodach. Zawodniczki trenują w bardzo indywidualny sposób. Często mają za sobą kilka lat startów, zatem mają już zebranych wiele obserwacji i przemyśleń na temat swoich przygotowań. Każda zawodniczka przestrzega określonego systemu treningowego, który zmienia się w zależności od okresu przygotowań. Jest czas na budowanie masy mięśniowej oraz na robienie jej definicji- tzw. rzeźbienia, co ma miejsce na 2-3 miesiące przed planowanym występem.


OKRES PRZYGOTOWAWCZY

W półrocznym makrocyklu treningowym w fitness okres przygotowawczy trwa około 3-4 miesięcy. Jego głównym celem jest rozwoj podstawowej cechy motorycznej, jaka jest siła oraz budowa masy mięśniowej, nie zaniedbując przy tym wytrzymałości. Druga część okresu powinna być przeznaczona na zwiekszenie masy mięśniowej i poprawę proporcji sylwetki. Fitneski ćwiczą ze stosunkowo dużym obciążeniem (około 70-80 % ciężaru maksymalnego), wykonując ćwiczenia na duze grupy mięśniowe,gdyz one maja decydujący wpływ na wzrost siły i wielkości umięśnienia. Wiele fitnesek ( i kulturystów) uważa, że wykonywanie 6-12 powtórzeń w seriach jest najbardziej korzystne dla rozwoju siły, masy czy definicji.. Jednak ważne jest różnicowanie poziomu intensywności zarównano na przestrzeni kolejnych tygodni, jak i całego roku. Trening siłowy ze zmiennym poziomem intensywności jest efektywniejszy. Wyznacznikami intensywności są: ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, wielkość stosowanego ciężaru, długość przerw wypoczynkowych pomiędzy seriami, ćwiczeniami i treningami, tempo ruchu podczas wykonywania ćwiczeń. Manipulując tymi czynnikami regulujemy poziom intensywności. Należy ,,wsłuchiwać się" w sygnały wysyłane przez organizm, co czynia wszystkie doświadczone zawodniczki (trening intuicyjny).

W okresie budowania siły i masy mięśniowej stosuje się takie metody treningowe, jak : metoda ruchów oszukanych, metoda powtórzeń wymuszonych, wstępnego zmęczenia mięśni, metoda piramidalnego wzrostu obciążeń, metoda serii ze zdejmowaniem obciążenia.

Badania naukowe wykazały, że nie jest możliwe znalezienie uniwersalnej formuły doboru metod treningowych, liczby serii i powtórzeń dla rozwoju siły, masy czy definicji, gdyż każdy organizm inaczej reaguje na wysiłek fizyczny. Dlatego uprawianie takiej dyscypliny jak fitness polega na ciagłym eksperymentowaniu. Warto korzystać z doświadczeń innych utytułowanych zawodniczek.


OKRES STARTOWY

Okres startowy trwa zazwyczaj 4-6 tygodni i zaplanowany jest na dwa razy do roku, jako wiosenny i jesienny. Głównym celem w tym okresie jest definiowanie sylwetki, a więc praca nad jakością, gęstością i rzeźbą umięśnienia. Dąży się do redukcji tkanki tłuszczowej i ilości wody podskórnej (pozakomórkowej), co umożliwia pokazanie szczegółów na zawodach. Trudność polega na tym, by jednocześnie utrzymać wypracowaną we wcześniejszym okresie masę mięśniową. Osiąga się to poprzez zwiększenie ilości treningów w tygodniu, nawet do sześciu , zmniejszeniu obciążeń treningowych (65% ciężaru maksymalnego) przy jednoczesnym skracaniu przerw odpoczynkowych (do 30 sekund) oraz zwiększeniu ilości serii i powtórzeń (do 15-25). Skracanie przerw wypoczynkowych między seriami (25-30 sekund) przy tej samej intensywności powoduje bardziej dynamiczną przemianę materii, co przy mniejszej ilości spożywanych kalorii w tym okresie zapewnia spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej.

Inna jeszcze różnica między treningiem okresu przygotowawczego i przedstartowego polega na tym, że w pierwszym stosuje się ćwiczenia podstawowe, w drugim izolowane. Przed samym startem należy jednak uwzględniać ćwiczenia podstawowe na większe grupy mięśniowe dla utrzymania siły. W okresie przygotowawczym używa się głównie sztangi i hantli, w przedstartowym najczęściej maszyn i wyciągów bloczkowych Trzeba stale kierować się zasadą treningu instynktownego. W tym okresie zwiększa się sesje aerobowe, które wykonuje się w jednostajnym tempie przy stałym tetnie 120- 135 uderzeń/ min. przez 45-60 minut. Sesje aerobowe wykonuje się na rowerku stacjonarnym, stepperze, na maszynie eliptycznej (orbitrek), bieżni lub poza siłownią- w terenie (szybki marsz lub bieg). W okresie około miesiąca przed planowanymi zawodami tzw. aeroby trenuje się nawet dwa razy dziennie- z samego rana ( na czczo) oraz od razu po zakończonym treningu siłowego. Jest to uzależnione od poziomu tkanki tłuszczowej. Fitneski zazwyczaj preferują sesje aerobowe na stepperze elektrycznym lub na bieżni, ponieważ na tych urządzeniach lepiej zaangażowane są mięśnie kończyn dolnych oraz pośladkowe, z których to partii najoporniej ,,schodzi" tkanka tłuszczowa.

CYKL WYPOCZYNKOWY

Cykl ten rozpoczyna się po okresie startowym i trwa zazwyczaj 6-8 tygodni. Celem okresu wypoczynkowego jest regeneracja organizmu -odpoczynek fizyczny i psychiczny od reżimu treningowego i dietetycznego. W czasie tym można zrobić przerwę od treningu siłowego 2-3 tygodnie, po czym trenować 3 razy w tygodniu jedna grupę mięśniową raz na siedem dni: 9-12 serii na duże grupy mięśniowe oraz 6-9 na małe. Jednocześnie obciążenia dobiera się indywidualnie tak, by nie dopuścić do przemęczenia mięśni.

Jednak w ciągu całego okresu wypoczynkowego zawodniczki uprawiają inne aktywności fizyczne według upodobań ( jazda konna, pływanie, gry zespołowe i indywidualne) oraz poddają się różnym zabiegom odnowy biologicznej, jak korzystanie z sauny, masaże, techniki relaksacyjne, a przy urazach zabiegom fizykoterapii.

Odnowa biologiczna jest ważna, zwłaszcza ,że zawodniczki często ulegają kontuzjom, a ich ciała wciąż odczuwają spore napięcie mięśniowe spowodowane treningiem siłowym. Niestety w praktyce odnowa biologiczna jest najczęściej pomijana lub nie w pełni wykorzystywana.

Sylwetka kobiety diametralnie różni się od męskiej, dlatego potrzebuje odmiennego bodźca treningowego. Jedną z charakterystycznych właściwości struktury somatycznej kobiet jest większy niż u mężczyzn o 10-15% udział tkanki tłuszczowej. Większość kobiet ma skłonność do gromadzenia się tkanki tłuszczowej w okolicach pośladków, ud i bioder. Programy treningowe fitnesek powinny zawierać więcej ćwiczeń na te partie mięśniowe, ale z ilością powtórzeń wahającą się pomiędzy 15 a 25 powtórzeń. Oczywiście zawsze należy brać pod uwagę indywidualne predyspozycje zawodniczki.

Jeśli zawodniczka ma wystarczająco rozbudowaną daną grupę mięśniową, może ona jej przez pewien czas nie uwzględniać w swoim programie treningowym, za to zwiększyć intensywność ćwiczeń na partie, które są słabiej rozwinięte.


Zmieniony przez - jabolcokk w dniu 2008-11-06 10:50:13
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

PSYCHOLOGIA TRENINGU: ZWYCIĘŻAM, BO WIERZĘ W SIEBIE

Następny temat

OKRES BEZPOŚREDNIEGO PRZYGOTOWANIA DO STARTU

BF