Szpagat - Program

Znalazlem taki program na necie co o nim myliscie?:>

Poradnik ten powstał zarówno dla osób trenujących już różne sporty oraz dla osób które by chciały zacząć od solidnej podstawy. Umiejętność wykonywania szpagatu jest bardzo przydatna, wiąże się bowiem z niezwykłym rozciągnięciem ścięgien ud oraz uplastycznieniem nóg. Po moim treningu zobaczysz efekty, a na dodatek trening został rozpisany na poszczególne karty, wystarczy wydrukować oraz codziennie wykonywać ćwiczenia z karty na poszczególny dzień. Trening ten został opracowany przez studenta ostatniego roku Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie oraz zawodowego trenera TaeKwon-Do posiadającego 3 stopień Dan (mistrzowski).
Trening został specjalnie opracowany w sposób aby zbytnio nie przeciążać ciała. Dlatego też pierwsze dni to swoista rozgrzewka. Eliminuje to efekt, że po pierwszym dniu ćwiczeń następny tydzień spędzimy kurując zakwasy. Dlatego zaleca się, aby pierwsze dwa-trzy dni, nie przemęczać się. Osoby które trenują sporty walki i posiadają podstawy nie muszą się bać urazów ani nadwyrężeń i mogą spokojnie ćwiczyć według kart.

Trening został podzielony na 25 dni. Każda karta odpowiada ćwiczeniom przypisanym do danego dnia.
Życzę więc sukcesów !
Ostatnim elementem każdego dnia jest siedzenie w formie zbliżonej jak najbardziej do szpagatu przed długi czas aby pozwolić mięśniom zastygnąć rozciągniętymi. Można w międzyczasie obejrzeć film lub poczytać książkę. Wraz z kolejnymi dniami należy coraz szerzej rozkładać nogi.
Pamiętaj ! Ból jest częścią tego treningu i bez niego nic nie osiągniesz!

Dzień 1

Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 30minut


Dzień 2

Skakanka (rozgrzewka ok. 20 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (5 serii, 4*30)

Odpoczynek ok. 8 minut

Skakanka ok. 30 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 3 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 3 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 3 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 3 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 3 minuty

Próba zrobienia szpagatu 10 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 40minut

Dzień 3

Bieg ok. 30 minut lub rower (domowy) ok. 15 minut

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (3 serie, 3*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały). wysokie skoki !

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 50minut



Dzień 4

Bieg szybki ok. 15 minut

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 5

Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 6

Bieg długodystansowy (ok. 3-5km)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 7

Skakanka (rozgrzewka ok. 20 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Bieg szybkościowy z częstą zmianą tempa.

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 8

Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 9

Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia) lub bieg dowolny

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 50minut



Dzień 10

Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (6 serii, 6*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 40minut



Dzień 11

Bieg szybki ok. 15 minut

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 12

Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 13

Bieg długodystansowy (ok. 3-5km)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 14

Skakanka (rozgrzewka ok. 20 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Bieg szybkościowy z częstą zmianą tempa.

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 15

Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 16

Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia) lub bieg dowolny

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 50minut



Dzień 17

Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (6 serii, 6*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 40minut


Dzień 18

Bieg szybki ok. 15 minut

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 19

Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 20

Bieg długodystansowy (ok. 3-5km)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 21

Skakanka (rozgrzewka ok. 20 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Bieg szybkościowy z częstą zmianą tempa.

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 22

Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 23

Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia) lub bieg dowolny

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 50minut



Dzień 24

Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (6 serii, 6*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 40minut


Dzień 25

Bieg szybki ok. 15 minut

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut

Sproboje ten Towj plan, i dodam do rozgrzewki...dzieki

dobre

myslicie ze cos z tego by bylo:>

Było nieraz na forum...jest to plan z allegro "Jak zrobić szpagat w miesiąc" :D...niepolecane jest ćwiczenie codziennie, a tak odemnie to nie jest łatwo ten program wykonać ;P [po kilku dniach będziesz czuł ścięgna - chyba nigdy nie miałeś doczynienia z rozciąganiem...] ...spróbuj siedziec w nogach rozłożonych przy ścianie 20min..-> nie jest łatwo...a 60min ;D.

polecam moj jeden temat
NIC na sile
Oczywiscie mozna zrobic szpagat w miecha ja to uczynilem ale pozniej odlezalem 2 miechy w szpitalu
SPokojnie a z pol roku,rok i bedziemy robic bezpiecznie szpagat

chcialbym go robic, ale co z tego, ze nie znam polowy z tych cwiczen?? masz moze jakie sobjasnienia co do plotkarskiego siadu itp??

nie ma czegos takiego jak siad płotkarski jak juz to siad potkarski lub tez podkarski , mysle ze druga forma jest poprawniejsza
a wyglada to tak ze siedzisz na ziemi, jedna noge zginasz w kolanie tak by stopa byla przy tylku a druga noga jest wyprostowana. to cala filozofia tegoz siadu



Zmieniony przez - sandiego_7 w dniu 2007-04-25 13:55:39

Myslisz się.
To własnie jest siad płotkarski, bynajmniej ja byłem zawsze tak uczony.
Nazwa pochodzi stąd, że w taki właśnie sposób układają nogi zawodnicy biegający przez płotki podczas pokonywania płotków.

w sumie ma to sens
ja tam zawsze myslalem ze to "ł" w tym slownie nie wystepuje

jak by sie komus chcialo to niech napisze jak wykonac kazde cwiczenie bo ja to nie ogarniam, szukalem w necie i nie ma wytlumaczenia zbytnio.