Rz3eźba

Moj trening:
Poniedzialek

klatka
-wyciskanie sztangi plasko 4s
- wyciskanie (sztanga/hantle) skos gora4s
- wyciskanie (sztanga/hantle) skos dol4s (zamiennie zamiast skosu robie wasko hantlami)
- rozpietki 4s

biceps
uginanie ramion sztanga lamana 4s
uginanie ramioin na przemian hantle 4s

sroda
barki
-unoszenie sztangi przod w siadzie4s
-unoszenie sztangi zza glowy w sioadzie4s
- unoszenie hantkli przed siebie 4s
unoszenie hantli na boki 4s
brzuch
-sklony 3s

piatek
plecy
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)przod 4s
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)tyl 4s
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE
-.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 4s
triceps
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4s
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC4s
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC

moze ktos doradzi co tu zmienic zeby byly lepsze efekty a zwlaszcza aby topil sie tluszcz przy utrzymaniu miesnia ( a njlepiej przy jego wzroscie)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 103

Wzrost: 190

Cel treningowy: zero tluszczu, umiesnione mocne cialo

Staż treningowy na słowni: 13 miesiecy minus 2 w wakacje

Uprawiane inne sporty: nic stalego (troche pila nozna i basen)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sprzet na silowni (troche okrojona)

Dieta: ograniczone tluscze wskazanie na bialko i weglowodany przed i po treningu , staram sie jesc 5 posilkow

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Lipo(X)PACK Z-9 (trec) od 2 tygodni

Rozpisz powtorzenia. To bardzo wazne, jesli chcesz zachowac miesien musisz cwiczyc z niskim zakresem powtorzen.

Postaraj sie ulozyc odpowiednia diete i sie jej trzymac. Bez tego efekty moga byc bardzo slabe.

Podstawowy błąd: Gdzie nogi?

Do diety: węglowodany tuczą.

Dodaj trening nog koniecznie a jezeli chodzi o diete to weglowodany przyjmuj rano i w okolotrengowych a w dni nie treningowe jedynia wegle na sniadanie a reszta zdrowe tluszcze i bialko pamietaj ze bedac na redukcji trzeba wiecej bialka nieco prrzyjmowac aby nie stracic zbytnio miesni

mam problemy z utrzymaniem diety poniewazx pracuje w systemie cztero-brygadowym (nocki- pracujace weekendy a wolne w tygodniu)

przed pierwszym cwiczeniem zawsze robie serie na rozgrzewke 20 powtorzen 40-50% maksa
klatka prosta 12-10-8- w 4 serii ile dam rade 3,4,5
skosne 3 serie po 12, 4-ta 10
rozpietki 16-12-12-10

barki 12-10-10-8 przod tyl
barki hantlami 16-12-12-12

plecy 16-12-12-10 przod
plecy 12-12-12-8 tyl

silownie jest slabo zaopatrzona czesto brakuje malych ciezxarow np. sa hantle 9 a nastepne to juz 15

weglowodany pochodza glownie z platkow i kasz

Zmieniony przez - darreekk w dniu 2010-02-14 18:49:00

dolozyc trening nog w srode z barkami? i nic innego nie zmieniac? tu sie naczytalem o treningach 5 dniowych, na przeciwne partie i treningi kazdej partii kilka razy w tygodniu. z tego nie korzystac?

Tak, nogi z barkami jak najbardziej. Możesz skorzystać z FBW :)