Rozłozenie treningu poszczegolnych partii

Witam, mam taki maly problem poniewaz przez ostatni rok cwiczylem najpierw 9 miesiecy FBW a nastepnie ostatnie 3-4 splitem ktorego celem bylo rzeźbienie i przy odpowiedniej diecei oczywiscie uzyskalem zamierzony efekt, jednak split ten byl rozlozony na 6 dni z czego w kazdym tygodniu dana partia byla katowana 2 razy. Teraz chce dobic naprawde duzo masy, bardzo duzo. Problemem w dowolnym ulozeniu treningow jest to iz trenuje mma, i wolalbym aby treningi MMA i silowniowe nie kolidowały ze sobą. MMA to pon-sr-pt. planowalem rozpisac silownie w nastepujacy sposob

Pon (tak mi wyszlo najrozsadniej) Nogi (czworoglowy/dwuglowy)
Wt - klatka przod/bok barku

czw. - plecy tył barku, łydki

sob. łapy, łydki


łydki chce miec co najmniej 2 treningi w tygodniu bo niestety troszke kuleja a z racji tego ze sa czerwonowłókniste, wydaje mi sie to odpowiednia metoda.

Cały problem polega glownei na nogach. Nie wiem jak bede wyrabial na treningach MMA po intensywnym treingu prostownikow i zginaczy. Przy rozkładaniu treningów mam pelna dowolnosc z tym wyjatkiem ze neidziele jest OFF'em od wszysttkiego - dzien na pelna regeneracje po ciezkim tygodniu treningowym, oraz dzien na lekkie przymiarki do tygodnia szkoly :) Bardzo prosze o pomoc i propozycje jakiegos logicznego rozlozenia partii. Pozdrawiam.

nogi mogą być

klatka- tutaj nie wiem czy niezbędne są serie ze zmniejszaniem obciążenia[jak i w innych ćwiczeniach- w jakim celu chcesz je stosować?]

zamiast smitha na barki daj wyc. zza karku sztangą, podciąganie zaś wzdłuż tułowia rób tylko w niepełnym zakresie- to wys. dolnej częsci klatki/górnego brzucha

plecy; drążka daj więcej serii ale mniej powt. i w miarę możliwości samodzielnie -np. 6s po 5p, potem wiosłowanie, następnie możesz dać wyciąg i wiosłowanie[jakąś inną lżejsza formę] ale już tylko w 2-3s.
następnie szrugsy[4-5*8-10]

biceps- wyrzuć 21-ki

łydki zrób normalnie na wolnym ciężarze- wspięcia stojąc, możesz dodać jeszcze jakieś ćwiczenia dodatkowe, wspięcia siedząc, wspięcia odwrotne

rozklad byłby w porzadku ale tak czy siak zajedziesz sie.
albo mma albo silowia LUB 3x mma i 2/3 fbw pod dynamike

nie, bardziej chodzi w tym mma o "nie zastanie sie" mailem juz okres keidy bardzo fajnei zmasowalem, ale zrobilems ie ociezały, i mma załatwiło sprawe, zrobilo mnie bardziej gibkim i zywszym. owszem w samym mma rowniez podejmuje wyzwania jakimi sa walki, jednak zalezy mi na rozwoju fizycznym na silowni pod katem po prostu wyglądu. Prosze o wiecej propozycji/opini an temat tego rozlozenia partii.

myślę, ze jest dobrze- tym zacznij; w razie problemów zastanowimy się nad zmianą

wklej teraz cały plan -bo to niemniej ważne w ocenie przydatności całego treningu

ufff, wkleje wiczorkiem, licze na was wtedy.

PON Nogi

Przysiad tylni 10/8/6/4-6 P(czy moze dorzucic troszke powtórzen?)
Wyciskanie nogami na suwnicy 20/15/15/12/10/10 pierwsze 3 serie stpy bardzo wasko, kolejne trzy stopy szeroko
Wyprosty podudzi siedząc 2x15 + 10(seria z podwójnie zmniejszanym ciezarem - drop seria)
Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/10/8 P
Zginanie podudzi leżąc 3x15
Łydki wznoszenie sie na palce stojąc 4x30
Łydki wspięcia na palce a maszynie siedzac 2x30


Wt. Klatka przód barku

Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 P
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x12 + 8(drop seria)
Rozpiętki na ławce płaskiej 3x15
Krzyżowanie linek wyciagu - w celu maxymalnego ukrwienia, mocno spinajac klate 3x20

wyciskanie z przed klatki na masyznie smitha 15/12/10/8 P
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3x18-15
Unoszenie sztangielek do przodu 3x15
Unoszenie sztnaigelek bokiem stojac 3x6(drop seria)


Czw. Plecy + tył barku+ łydka
Martwy ciąg 10/8/6/4-6 P
Podciąganie na drązku do klatki(z pomoca partnera)3x10
ściągnaie drązka wyciągu do karku 4x12
Wiosłowanie sztangą nachwytem szerokim 4x12
wiosłowanie sztangą nachwytem wąskim 2x15+ 2x6(drop seria)

Wyciskanei sztangi zza karku siedząc 15/12/10/8 P
Unoszenie sztangielek bokeim w opadzie tułowia 3xMax (niewykluczona drop seria)
Szrugsy (i tu kompletnie nie wiem jak powtórzenia, do czasu pierwszego treingu bym cos pcozytal pewnie, ale mozecie pomóc

Łydki tak jak w Pon.


Sob. tric bic łydki(lajtowo łydki)

Wyciskanie wąsko 10/8/6/4-6 P
Wyciskanie francskei gryfem siedząc bądz leżąc (o ile łokcie dadzą rade) 4x8
Ściąganie prostego drązka wyciągu 3x8 + 6(drop)

Uginanie ramion ze sztangą 20/18/15/12 P
Młotki 4x16
Ugiananie ramion z gryfem łamanym 4x "21"
Modlitewnik - łokcie wąsko - dla maxymalnego ukrwienia 4x max

Łydki 3x wzniosy na palce jednonóż na maszynie smitha






To by było na tyle mam nadzieje na korekty. Pozdrawiam.

Cały trening i przede wszystkim powtórzenia starałem sie układac bardzo starannie w odniesieniu do składu poszczególnych włokien (białych i czerwonych w nich), zastanawiam sie czy wybralem odpowiednia metode. Do tej pory bylem zwolennikiem wiekszej ilsoci powtórzen choćby w odniesieniu do tego artu niedawnego
https://www.sfd.pl/Zero_wielkich_obciążeń_masa_przy_małch_ciężarach_artykuł-t259206.html

endak uwzgledniajac podzial na hipertrofie funkcjonalna i strukturalna i patrzac na moj plan w tym odniesieniu doznaje kompletnego zawrotu glowy i lekkiej niepewnosci.

nikt nie pomoże?

Za duża objętość, za dużo bzdetów, izolacji. trenujesz MMA więc trening silowy ogranicz do ćw wielostawowych.
Tu jest za wiele wszystkiego nawet na trening stricte kulturystyczny, a Ty masz dodatkowo trzy ciężkie treningi na macie.

Pisałem ze bardziej MMA jest dodatkiem do silowni, ktory sprawia ze jestem bardziej elastyczny niz slownia do mma. Co wyciąć?

mam rozumiec ze nikt nie jest w stanie wskazac mi błędów.