Pytanie odnośnie podciągania w planie

Jeszcze jedno pytanko. :P

To jest mój plan HST

Przysiad/MC
Dips
Podciaganie
Wycisk sztangi sprzed klatki

Mogę dorzucić przenoszenie? Np. zamiast ostatniego ćwiczenia, ew. po nim? :>
I jeśli tak - przenosić sztangę czy sztangielkę?

mozesz dac dodatkowe cwiczenie jezeli je lubisz:) masz malo cwiczen, nie zakluci planu

Hm, jeszcze jedno pytanko. :P
Moje maksy dla podciągania oraz pompek na poręczach wynoszą dwanaście powtórzeń (zamiast 15) bez obciążenia.
Pomyślałem, że Może zatem zamiast stosować pomoc albo jakieś wymyślne metody, w tych dwóch ćwiczeniach zrobię progresję 12-8-4.
Wtedy maksy byłyby takie:
12 powtórzeń - brak obciążenia
8 powtórzeń - 7,5kg
4 powtórzenia - 15kg

Oczywiście w taki sposób robiłbym tylko w tym planie, bo liczę na to, że podczas kolejnego mierzenia maksów bez problemu wykonam 15 pełnych powtórzeń bez obciążenia.

I teraz pytanie:
ma to sens?

zrob tak:

15tki:

1,2 tr - 8 powt
3,4 tr - 10powt
5,6 tr 12 powt

a w 10tkahc dodaj ciezaru

1,2 tr bez obicazenia
3,4 +2,5kg
5,6 +5kg

Zrobiłem jak radziłeś, kris, dzięki wielkie. :)

Jeszcze pytanko.

1. SD jest po to, by mięśnie "zapomniały" o poprzednich treningach. Czy można w takim razie cały czas ćwiczyć jednym planem i tymi samymi obciążeniami? Bo zdaje sobie sprawę, że każdy w końcu znajdzie "coś dla siebie", plan, który najbardziej mu pasuje - a progres obciążenia też nie będzie wieczny. Więc w teorii chyba można, ale jak to wygląda tak naprawdę?
Można uzyskiwać przyrosty masy cały czas stosując te same zestawy ćwiczeń i obciążenia w poszczególnych mikrocyklach?

wedlug zasad HST mozna i po to jest SD. W praktyce mozna stosowac inne metody pobudzania miesni:

zmiana planu, trening cykliczny - wytzrymalosc/masa/sila/redukcja
superseriie
wieksza ilosc serii
wstepne zmeczenie miesni
powt wymuszone
itd

oczywicie w treningach typu HST nie mozna tych metod stosowac od poczatku cyklu. Dlatego mysle ze od czasu do czasu warto zrobic inny trening. Wtedy miensie tez sie odzwyczaja od bodzca 3 razy tydzien co moze korzystnie wplynac na ich rozbudowe.

U ciebie staz 0,5 roku takze sila jescze bedize rosla:) i metody wyzej wymienione zostaw na pozniej

Jak po podciaganiu???? Wzrosla sila masa??


Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-09-28 18:10:21

kris4real
No cóż, wstyd się przyznać, ale chyba moje pierwsze HST będzie niespecjalnie udane. Uznałem, że zrobię 2 serie w każdym mikrocyklu. Problem jest taki, że podczas drugiej serii piętnastek nie mam po prostu siły. Zrzucam winę na trzy rzeczy:
1. Po mierzeniu maksów, podczas SD, byłem chory. 4 dni niemal nie wstawałem z łóżka, tylko wcinałem tabletki.
2. Niepotrzebnie zacząłem od metody 2s/mikrocykl.
3. Za krótkie przerwy robię. Mój trening "15", czyli w sumie 10 serii, wykonywałem w 19-20 minut.

Jestem teraz po pierwszym treningu "10", na razie nie jest źle, ale mam lekki zigzag, więc tak naprawdę nie jest jakoś super.

Dokończę to tak, jak sobie ustaliłem, z takimi obciążeniami. Generalnie Jeśli w drugiej serii zrobiłem połowę założonej ilości powtórzeń - to już nie jest źle. Tak naprawdę dokładnie założona ilość przez cały czas robię tylko w pompkach na poręczach.
Nie wiem, czy upieranie się przy dokańczaniu tego cyklu HST ma sens - ale to moje pierwsze, i chciałem ja doprowadzić do końca.

Co o tym myślisz? Dobrze robię czy bez sensu?

jezeli nie cwiczysz do zalamania tylko rozkladasz serie np na 2 labo 3 to ok. Jezeli jednak w cwiczyles do zalamania to mozesz wkrotce graniczyc z przetrenowaniem. Ja zawsze traktuje 15tki jako wstep i odzyskanie sily i lubie, mimo tego ze mam niedosyt dawac 1 serie. 15 potrafia dac popalic szczegolnie jka plan ma same zlozone cwiczenia. Takze spokojnie zrob porzadnego zig zaga i mozesz pojecac dalej

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-09-28 19:54:49

Ja tez w 15,10 i 5 w drugiej serii nie mam sily.
Rozkladam sobie na kilka serii i jest ok.
Zigzaki tez sa ok.

Dzięki kilobb i kris za odpowiedzi. Bałem się, że moje HST pójdzie na marne.
Cóż, czy robiłem do załamania mięśniowego? Ciężko powiedzieć. Przerywałem, gdy czułem, że kolejne powtórzenie może być za ciężkie. Zatem w teorii do załamania nie dochodziło - a jedynie do granic.
Piszecie, żebym rozbił drugą serię na kilka serii. Nie wiedziałem, mówiąc szczerze, że tak można. Zawsze myslałem, że jeśli nie potrafię wykonać założonej liczby powtórzeń - to nie wykonuję. Cóż, jeśli drugą serię podciągania rozłożę na dwie serie, po 4 powtórzenia, to jasne, zrobię założoną ilość powtórzeń, ale takie coś prowadzi chyba do nadużyć.

Ale, oczywiście, posłucham rad bardziej doświadczonych HST'owców. :)