RIR >1
FBW A
1. Przysiad ze sztangą 3x5 [2-0-1-1] 2-3 min [+2,5-5kg]
2. Podciąganie podchwytem 3x5-7 [2-0-1-0] 2-3 min
3. Pompki na poręczach 3x7-10 [3-0-1-0] 2-3 min
4. Żuraw 3x5-7 [4-0-x-0] 1,5-2 min
5. Face pull 3x8-10 [3-1-1-1] 1-1,5 min [+rep/2,5kg]
FBW B
1. MC sumo 3x5 [2-1-x-0] 2-3 min [+5-7,5kg]
2. Wycisko-podrzut półsztangą 3x6 [3-0-x-1] 1,5-2 min [+2,5kg]
3. Przysiad bułgarski 3x7-8 [3-0-1-0] 1,5-2 min [+rep/4kg]
4. Wiosłowanie focze 3x7-8 [2-0-1-0] 1,5-2 min [+rep/4kg]
5. Y raise 3x10-12 [3-1-1-1] 1-1,5 min [+rep/1kg]
FBW C
1. Wykroki chodzone 3x8 [2-0-1-0] 2-3 min [+4kg]
2. Regenate row 3x6-8 [2-0-x-0] 2-3 min [+rep/4kg]
3. Mostek biodrowy ze sztangą 3x8 [2-0-x-1] 1,5-2 min [+5-7,5kg]
4. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x7-8 [2-0-1-0] 1,5-2min [+rep/4kg]
5. Anty-rotacja z gumą 3x30s 1-1,5min [+2,5s]
Oczywiście zaczynam od dużego lub średniego zapasu, a w ósmym tygodniu się staram tak progresować, żeby w ostatnich seriach było w okolicach jednego powtórzenia zapasu.