problem jest w tym że od grudnia jestem na redukcji ;/ chce w przyszłym tyg zacząć robić mase ( bo w przyszły week mam Mistrzostwa Polski i muszę ważyc >70kg,dlatego teraz mam tylko 1000-1300kcal) po zawodach chce prześć na masówkę,lecz dodawać małą ilość kcal aby przyszło mi jak najwięcej mieśni i jak najmniej fatu (wydaje mi się że mam tendecje do tycia a raczej napewno)
ciężko mi się będzie przestawić na większe ilośći jedzenia itd. jak już mówiłem od grudnia jem bardzo mało ww i tł a dużo białka,i teraz mam kurde problem co wpasować do posiłków aby było około 2.
2g białka na kg (taki max) 1g tłuszczy (to nie problem) i reszte węgli czyli jakies 2.8-3g na kg. najgorzej będzie mi odstawić takie rzeczy jak twaróg itd. bo jestem do tego przyzwyczajony,dlatego założyłem ten temat i przepraszam że musisz sobie troche nerwów zszarpać na mnie :/
postram się teraz coś ułożyć bo jestem w trakcie narazie mam takie proporcje
2059,49 155,26 217,47 69,45 kcal,b,ww,tł
BMR mi wychodzi ok 1700kcal
TEA = 4 razy w tyg trening siłowy czystego tren jest około 60 min (nie licząc przerw itd.) 8kcal *60 min = 480kcal
TEF mam zamiar biegać 3 razy w tyg po 30 min to będzie 6kcal*30 = 180kcal
NEAT tu nie mam pojęcia ile mogę spalać czy 200kcal czy 400 ;/ (jestem raczej endo)
i właśnie w DT gdzie potrzebuje więcej kcal niż w DNT (tam będzie bieganie) to mogę w DT jeść więcej niż w DNT? (przynajmniej jakiegoś gainera sobie wypić)
narazie takie coś mam :
7:00
3 jaja (180g) + 80g chleba orkiszowego +35g orzechów włoskich
10:00
100g twarogu + 100g jogurtu naturalnego 0% tłuszczu + 1 banan (200g)
13:00
100g twarogu + 100g jogurtu naturalnego 0% tłuszczu + 1 banan (200g)
16:00
150g kuraka + 50g ryżu brązowego + 5g oliwy + 100g ogórków
19:00
150g kuraka + 50g ryżu brązowego + 5g oliwy + 100g ogórków