Prosze rade / pompki na poreczach

Witam, chce sprubowac pompek na poreczach na mase , nigdy ich nie cwiczylem z tego co wiem sa zaangazowane miesnie z obrazka ktory wkleje. Wczesniej cwiczylem Split masa 3 razy w tyg przez 6 mies.Teraz chce odpoczac od splita i lajtowo pocwiczyc te pompki. Moje wymiary 177cm 66kg ektomorfik (dieta jest). prosze o rozpiske masowa.Pzdr :)

ułóż coś sam i daj do ocenki

pozdro

naprawde nie mam pojecia, wszysko mi sie zle wydaje

3s po 15 10 i 5 progres. potem brzuch

ale dobrze by było jak byś wrzucił cały plan rozdzielony na dni tygodnia jeśli nie masz pomysłów zajrzyj do podpisu tam jest kilka
planów

pozdro

Zmienilem tylko poniedzialem i wyrzucilem triceps bo przy pompkach nie proznuje.w sumie dalej to split ale pam porecze :)

Poniedzialek:
KLATKA
Pomki na poreczach 3s 15 10 5
rozpietki 3s: 10 8

Sroda:
PLECY:
- podciąganie na drążku 3s po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3s: 12,10,8,8p
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3s: 10-8p
- martwy ciąg ze sztanga - 3s: 12,10,8p
KAPTURY:
- sztrugsy ze sztangielkami 3s po 8-10p
NOGI:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Wspięcia na palce 20<12<10=10

Piatek
BARKI:
- Wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie: 1s 15p, 2s 12p, 3s 10p, 4s 8p
- Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1s 12p, 2s 10p, 3s 8p
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1s 12p, 2s 10p, 3s 8p
- Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 1s 12p, 2s 10p, 3s 8p
BICEPS:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10p
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 3 serie 12-10p

- Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1s 12p, 2s 10p, 3s 8p
- Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 1s 12p, 2s 10p, 3s 8p