Prosze ocencie

Witam w oparciu o trening dla poczatkujacych mawashiego

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html

jak rowniez o atlas

www.kulturystyka.pl/atlas ulozylem sobie plan treningu.

Chodzi mi o ogolnorozwojowke, jak juz bede cuzl sie na tyle dobrze to zaczne robic dzielony.Trening podzielilem na 4 dni pon,wt,czw,pt.W kazdy dzien na dana partie ciala mam inne cwiczenie.Powtorzen chce wiecej robic mniejszymi ciezarami i tak jak mawashi pisze pozneij bede robil wolniej, zeby nie zwiekszac ciezaru.Cwiczenia bede staral sie robic dokaldnie.Przed nimi dokladnie sie rozgrzac a po nich rozciagnac.Nóg nie chce cwiczyc poniewaz jestem wysoki (kolo 2m) i nie chce obciazac stawow.

Oto moj plan

Rozgrzewka

1 Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
8. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
9. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
10. Pajacyki ok.20 razy.




PONIEDZIAŁEK


1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3x(10-12 )
2. Wioslowanie sztangi w opadzie - 3x(10-12)
3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x(10-12)
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x(10-12)
5. Wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie 3x(10-12)
6. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangą 3x(10-12)


WTOREK

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3x(10-12)
2. Wioslowanie sztangielki w opadzie 3x(10-12)
3. Arnoldki 3x(10-12)
4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z „supinacją" nadgarstka 3x(10-12)
5. Wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x(10-12)
6. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangielką 3x(10-12)


CZWARTEK

1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3x(10-12 )
2. Ściaganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3x(10-12)
3. Unoszenie sztangielki bokiem w góre
4. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x(10-12)
5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
6. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ze sztangą 3x(10-12)


PIĄTEK

1.Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki 3x(10-12 )
2. Ściaganie rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem zza karku 3x(10-12)
3. Podciaganie sztangi wzdłuż tulowia
4. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skośnej z „supinacją" nadgarstka
5. Wyciskanie „francuskie" ze sztangielką trzymaną oburącz 3x(10-12)
6. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ze sztangielkaą 3x(10-12)


STRETCHING - ROZCIAGANIE

1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.

Nie wiem co mam zle a co nie, czekam na opinie

pozdrawiam

CO TO JEST?! PLAN?! NIEEEE!!!!!! O COORVA!! Bierz się za ACT, później FBW i nie wymyślaj. Nie widać żebyś cokolwiek czytał, ty wiesz co to jest regeneracja? A trening CAŁEGO CIAŁA?!
Plan do kosza. Spalisz nim mięśnie i tyle. A gdzie nogi?!

ok dzieki za odpowiedz

Nie ma za co. Nie braź się tylko za mój ton ale takie "plany" mi się nie podobają. Zacznij od ACT, jest w postach podwieszonych.

https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html  przeczytalem to i nie mam dostepu do wszystkich rzeczy, gdyz cwicze u kolegi w piwnicy, troche zmienilem to


Przykładowy trening ACT by Michail:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10. Pompki na poręczach-(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).


a to moj zmieniony:
1. Przysiady ze sztanga na barkach (czworoglowe ud)
2. Wyciskanie sztangi plasko(klatka)
3. Rozpietki sztangielkami (klatka)
4. Unoszenie sztangielek bokiem w gore(naramienne)
5. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (naramienne)
6. Wioslowanie sztangi w opadzie (najszersze grzbietu)
7. Wioslowanie sztangielki w opadzie (najszersze grzbietu)
8. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (biceps)
9. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano(biceps)
10. Wyciskanie "francuskie" sztangielki (triceps)
11.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangą(przedramie)
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach (łydki)


wiem, teraz jak patrze na tamten to calkowicie bez sensu, za duzo serii, ale zapomnialem o ACT, mam nadzieje ze chociaz troche ten jest dobry, brzucha tutaj nei daje bo osobno robie inny trening

pozdrawiam

a to moj zmieniony:
1. Przysiady ze sztanga na barkach (czworoglowe ud)
2. Wyciskanie sztangi plasko(klatka)
3. Rozpietki sztangielkami (klatka) wywal
4. Unoszenie sztangielek bokiem w gore(naramienne) unoszenie w opadzie, ale daj po wyciskaniu na barki
5. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (naramienne) sztangi z klatki, albo sztangielek
6. Wioslowanie sztangi w opadzie (najszersze grzbietu)
7. Wioslowanie sztangielki w opadzie (najszersze grzbietu) unoszenie z opadu (prostowniki)
8. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (biceps)
9. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano(biceps) wywal
10. Wyciskanie "francuskie" sztangielki (triceps)
11.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangą(przedramie)
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach (łydki)


Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2008-06-20 22:48:07

dzieki wielkie adzik123

1. Przysiady ze sztanga na barkach (czworoglowe ud)
2. Wyciskanie sztangi plasko(klatka)
3. Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie (naramienne)
4. unoszenie sztangielek w opadzie (naramienne)
5. Wioslowanie sztangi w opadzie (najszersze grzbietu)
6. Sklony ze sztanga trzymana na karku (prostowniki)
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (biceps) .
8. . Wyciskanie "francuskie" sztangielki (triceps)
9..Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangą(przedramie)
10.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach (łydki)


mysle ze juz jest dobry

Teraz jest bardzo dobrze.

powodzenia w trenigu!

Jest okej.

Pozdro.

a pytanie mam

https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

tutaj przeczytalem, ze
Rozpisanie obwodów:
1-2 tydzień -> 1 obwód
3-4 tydzień -> 2 obwody
5-6 tydzień -> 3 obwody
7-8 tydzień -> 4 obwody

moge skrocic to do 4 tygodni?? od poniedzialku zaczynam, a wczesniej cos cwiczylem, co tydzien dokladalbym jeden obwod

do tego codziennie brzuch "ABS 8 Minutes"