rosegunsia
Witam serdecznie wszystkich,
jestem tu nowa.
Po krótce: studentka studiująco - pracująca (praca siedząca) wiek 22 lata, wzrost 177cm, waga ok 75 kg.
Wymarzony cel: -15 kg + zgrabna, wysportowana, zdrowa, kobieca sylwetka (wałek na brzuchu, boczki, sklejające się uda, płaski tyłek, skrzydełka na ramionach). PLUS: duży biust (GG), jak trochę spadnie, to się nie pogniewam.
Co już zrobiłam:
od 1.06 chodze regularnie na siłownię (treningi w pn, śr,pt,ndz), od 25.06 do 15.07 - sesja, praca, wyjazd - mniej regularności, drobne zaprzepaszczenie diety (nieregularność posiłków, czasem niezdrowo itp).
Jak wygląda mój trening:
rozgrzewka 10min na bieżni (równomierny marsz pod górkę ok 10 min) lub trucht
TRENING SIŁOWY:
1) przysiady ze sztangą - 3 serie po 12 powtórzeń, obecnie ciężar wraz ze sztangą (30kg - I seria, 37,5kg - II seria, 40kg - III seria)
2) mięśnie grzbietu (przyciąganie sztangi na maszynie) (3 serie po 12 powtórzeń: Is - 20, IIs- 25, IIs - 30 kg)
3) triceps (maszyna, zginanie i prostowanie łokcia) - 2 serie z obciążeniem 5kg po 20 powtórzeń, 3 seria obciążenie 10kg - 12 powtórzeń
4) trening z hantlami, ręce ugięte w łokciach, kąt 90stopni, podnoszenie do góry (na ławce z oparciem, pozycja na wpół leżąca) - 3 serie po 12 powtórzeń (5, 6 i potem 7kg)
5) 2 serie po 50 brzuszków na ławeczce prostej
7) Twister (ok 60) z ciężarami pod stopami, np 20 kg
8) ćwiczenia na mięśnie proste brzucha na maszynie (ukłon w pozycji siedzącej, przyciąganie łokci w dół, nóg do góry zgiętych) - 3 serie po 12 powtórzeń, obciążenie ok 25,28,30 kg zwiększane stopniowo
9) Ćwiczenie na maszynie na mięśnie dwugłowe uda (pozycja leżąca na brzuchu, nogi zgięte przyciągamy do pośladków), 2 serie po 20 powtórzeń z obciążeniem 5kg, potem jedna seria 10kg - 12 powtórzeń
10) "Ginekolog" - odwodziciele (3 serie po 12 powtórzeń, ok 27,30,33 kg)
11) "Ginekolog" - odwodziciele (3 serie po 12 powtórzeń, ok 27.30.33 kg)
12) jak starczy sił - mięśnie czworogłowe uda, zmniejszyłam obciążenie, ok 3 serie po 12 powtórzeń, ok. 15,20,25 kg
Po treningu siłowym robię 30min cardio, zazwyczaj w postaci rowerka, nie spinningowy, tylko ten, w którym nogi są tak do przodu daleko, tempo stałe, ok 25/28 km/h.
Dodam, że wiele lat nie ćwiczyłam na WF, ale podejmowałam wiele "prób odchudzania" i ćwiczyłam dywanówki z Mel B, zumbę itp..
DIETA:
Jeżeli ktoś dotarł do tego momentu jestem bardzo wdzięczna, z całego serca dziękuję za wsparcie i poproszę jeszczę o korektę diety, menu jest przykładowe, bazowe:
Śniadanie I:
owsianka (5 łyżeczek płatków owsianych, gotowana z mlekiem, do tego pół banana / lub łyżeczka kakao albo nutelli)
LUB
bułka orkiszowa / wieloziarnista np. z szyneczką i rzodkiewką
Śniadanie II:
najczęściej: sałatka a'la grecka (garść roszponki, kiełków rzodkiewki i brokuła, pomidor mały, mały ogórek świeży, 2-3 rzodkiewki z sosem: łyżeczka miodu, łyżeczka musztardy, łyżka lub dwie oliwy z oliwek, łyżka wody) + kromka chleba PUMPERNIKIEL z camembertem i żurawiną
LUB
bułka wieloziarnista z szynką i warzywkiem (jak była na 1 to na drugie co innego)
OBIAD:
Szczególnie latem, nie moge oprzeć się ziemniakom z mizerią, które gotuję, mizerię robię z jednego ogórka świeżego i łyżki lub dwóch jogurtu naturalnego + pół piersi z kurczaka na papirusie bez tłuszczu + jakieś warzywko
Obiad u mnie zazwyczaj składa się z małej porcji ziemniaczków (max 2. takie 5cm), kawałka mięsa i większej ilości warzywka / surówki
Mięso zastępuję czasem łososiem (pół takiej porcji na tacce z biedronki, robię na papirusie)
Podwieczorek:
owoc jakiś + jogurt, najczęściej jabłko + banan + jogurt naturalny albo kromka pumpernikla
KOLACJA:
1 wariant: sałatka (pomidor, mozarella cała + 2 łyżki oliwy z oliwek) + kromka ciemnego chleba
2 wariant: sałatka (2 jajka, pomidor + łyżka jogurtu naturalnego lub oliwy z oliwek + przyprawy ) + kromka lub dwie ciemnego chleba
3 wariant: sałatka (garść brokuła + pomidor + 2 jajka + łyżka oliwy z oliwek + przyprawy ) + kromka lub dwie ciemnego chleba
Ogólnie bazą jest dla mnie jakieś białko: np. twaróg chudy, jajko, brokuł, serek wiejski do tego dodaję tego nieszczęsnego pomidora :) C osądzicie o mozarelli?
W ciągu dnia oczywiście staram się pić te min 2l wody, chociaż w dni treningowe prawie tyle schodzi na samej siłowni.
Jeżeli chodzi o PODŻERANIE, to w domu zawsze staram się mieć PISTACJE i je podżerać w razie głodu : )
Rok temu miałam straszną faze na słodycze i słodkie napoje, przez co trochę utyłm : <
Poproszę zaprawionych w boju Panów i Panie o ocenę jadłospisu i treningu, jeżeli byłaby możliwa ewentualna zmiana jadłospisu to może nie jakiś nowy tylko pozmieniać ten mój, albo co tu wyrzucić : )
Ewentualnie z suplementów może jakieś białko? Słyszałam o białku serwatkowym.
Pozdrawiam : )
jestem tu nowa.
Po krótce: studentka studiująco - pracująca (praca siedząca) wiek 22 lata, wzrost 177cm, waga ok 75 kg.
Wymarzony cel: -15 kg + zgrabna, wysportowana, zdrowa, kobieca sylwetka (wałek na brzuchu, boczki, sklejające się uda, płaski tyłek, skrzydełka na ramionach). PLUS: duży biust (GG), jak trochę spadnie, to się nie pogniewam.
Co już zrobiłam:
od 1.06 chodze regularnie na siłownię (treningi w pn, śr,pt,ndz), od 25.06 do 15.07 - sesja, praca, wyjazd - mniej regularności, drobne zaprzepaszczenie diety (nieregularność posiłków, czasem niezdrowo itp).
Jak wygląda mój trening:
rozgrzewka 10min na bieżni (równomierny marsz pod górkę ok 10 min) lub trucht
TRENING SIŁOWY:
1) przysiady ze sztangą - 3 serie po 12 powtórzeń, obecnie ciężar wraz ze sztangą (30kg - I seria, 37,5kg - II seria, 40kg - III seria)
2) mięśnie grzbietu (przyciąganie sztangi na maszynie) (3 serie po 12 powtórzeń: Is - 20, IIs- 25, IIs - 30 kg)
3) triceps (maszyna, zginanie i prostowanie łokcia) - 2 serie z obciążeniem 5kg po 20 powtórzeń, 3 seria obciążenie 10kg - 12 powtórzeń
4) trening z hantlami, ręce ugięte w łokciach, kąt 90stopni, podnoszenie do góry (na ławce z oparciem, pozycja na wpół leżąca) - 3 serie po 12 powtórzeń (5, 6 i potem 7kg)
5) 2 serie po 50 brzuszków na ławeczce prostej
7) Twister (ok 60) z ciężarami pod stopami, np 20 kg
8) ćwiczenia na mięśnie proste brzucha na maszynie (ukłon w pozycji siedzącej, przyciąganie łokci w dół, nóg do góry zgiętych) - 3 serie po 12 powtórzeń, obciążenie ok 25,28,30 kg zwiększane stopniowo
9) Ćwiczenie na maszynie na mięśnie dwugłowe uda (pozycja leżąca na brzuchu, nogi zgięte przyciągamy do pośladków), 2 serie po 20 powtórzeń z obciążeniem 5kg, potem jedna seria 10kg - 12 powtórzeń
10) "Ginekolog" - odwodziciele (3 serie po 12 powtórzeń, ok 27,30,33 kg)
11) "Ginekolog" - odwodziciele (3 serie po 12 powtórzeń, ok 27.30.33 kg)
12) jak starczy sił - mięśnie czworogłowe uda, zmniejszyłam obciążenie, ok 3 serie po 12 powtórzeń, ok. 15,20,25 kg
Po treningu siłowym robię 30min cardio, zazwyczaj w postaci rowerka, nie spinningowy, tylko ten, w którym nogi są tak do przodu daleko, tempo stałe, ok 25/28 km/h.
Dodam, że wiele lat nie ćwiczyłam na WF, ale podejmowałam wiele "prób odchudzania" i ćwiczyłam dywanówki z Mel B, zumbę itp..
DIETA:
Jeżeli ktoś dotarł do tego momentu jestem bardzo wdzięczna, z całego serca dziękuję za wsparcie i poproszę jeszczę o korektę diety, menu jest przykładowe, bazowe:
Śniadanie I:
owsianka (5 łyżeczek płatków owsianych, gotowana z mlekiem, do tego pół banana / lub łyżeczka kakao albo nutelli)
LUB
bułka orkiszowa / wieloziarnista np. z szyneczką i rzodkiewką
Śniadanie II:
najczęściej: sałatka a'la grecka (garść roszponki, kiełków rzodkiewki i brokuła, pomidor mały, mały ogórek świeży, 2-3 rzodkiewki z sosem: łyżeczka miodu, łyżeczka musztardy, łyżka lub dwie oliwy z oliwek, łyżka wody) + kromka chleba PUMPERNIKIEL z camembertem i żurawiną
LUB
bułka wieloziarnista z szynką i warzywkiem (jak była na 1 to na drugie co innego)
OBIAD:
Szczególnie latem, nie moge oprzeć się ziemniakom z mizerią, które gotuję, mizerię robię z jednego ogórka świeżego i łyżki lub dwóch jogurtu naturalnego + pół piersi z kurczaka na papirusie bez tłuszczu + jakieś warzywko
Obiad u mnie zazwyczaj składa się z małej porcji ziemniaczków (max 2. takie 5cm), kawałka mięsa i większej ilości warzywka / surówki
Mięso zastępuję czasem łososiem (pół takiej porcji na tacce z biedronki, robię na papirusie)
Podwieczorek:
owoc jakiś + jogurt, najczęściej jabłko + banan + jogurt naturalny albo kromka pumpernikla
KOLACJA:
1 wariant: sałatka (pomidor, mozarella cała + 2 łyżki oliwy z oliwek) + kromka ciemnego chleba
2 wariant: sałatka (2 jajka, pomidor + łyżka jogurtu naturalnego lub oliwy z oliwek + przyprawy ) + kromka lub dwie ciemnego chleba
3 wariant: sałatka (garść brokuła + pomidor + 2 jajka + łyżka oliwy z oliwek + przyprawy ) + kromka lub dwie ciemnego chleba
Ogólnie bazą jest dla mnie jakieś białko: np. twaróg chudy, jajko, brokuł, serek wiejski do tego dodaję tego nieszczęsnego pomidora :) C osądzicie o mozarelli?
W ciągu dnia oczywiście staram się pić te min 2l wody, chociaż w dni treningowe prawie tyle schodzi na samej siłowni.
Jeżeli chodzi o PODŻERANIE, to w domu zawsze staram się mieć PISTACJE i je podżerać w razie głodu : )
Rok temu miałam straszną faze na słodycze i słodkie napoje, przez co trochę utyłm : <
Poproszę zaprawionych w boju Panów i Panie o ocenę jadłospisu i treningu, jeżeli byłaby możliwa ewentualna zmiana jadłospisu to może nie jakiś nowy tylko pozmieniać ten mój, albo co tu wyrzucić : )
Ewentualnie z suplementów może jakieś białko? Słyszałam o białku serwatkowym.
Pozdrawiam : )
Krzysztof Piekarz
MRXc
Ekspert-SFD
