Prosiłbym o ocenę mojego planu treningowego ćwiczę 3 dni w tygodniu.
Przed treningiem rozgrzewka 15 min biegu interwałowego z prędkościami (10,12,14,10,12,14 km/h) lub rowerek.
O mnie mężczyzna, wzrost 170cm, wiek 22 lata, staż na siłowni 9 miesięcy, tryb życia siedzący, bardzo dużo czasu przed komputerem,
Suple i leki:
100mg sertralina
15mg mirtazepina
omega-3
alcar
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach:
Martwy ciąg 75kg
Przysiad 75kg
Wyciskanie na ławce leżąc 65kg
Dzień pierwszy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem ( mam duży problem z wykonaniem ) 10/10/8/8 serie
2. Wiosłowanie sztangielką 12/12/10/10
3. Martwy ciąg 12/12/10/10
4. Uginanie przedramion ze sztangą oburącz 12/12/10/10
5. Pompki na poręczach 12/12/10/10
6.Wiosłowanie sztangą oburącz podchwytem 12/12/10/10
7. Wyciskanie żołnierskie 12/12/10/10
8. Jakieś ćwiczenie na brzuch + podciąganie nóg na drązku
Rozciąganie
Dzień drugi:
1.Wyciskanie na płaskiej ławce sztangi oburącz 12/12/10/10
2. Wyciskanie na ławce skośniej hantli 12/12/10/10
3. Rozpiętki na ławce płaskiej sztangielkami 12/12/10
4. Francuskie wyciskanie sztangielki 12/12/10
5. Ściąganie drążka za głowę na wyciągu górnym 12/12/10
6. Podnoszenie sztangielki oburącz tyłem 12/12/10/10
7. Pompki w podporze tyłem ( odwrotne pompki z obciążeniem ) 12/12/10/10
8. Jakieś ćwiczenie na brzuch + podciąganie nóg na drązku
Rozciąganie
Dzień trzeci:
1. Przysiady ze sztangą na plecach 12/12/10/10
2. Martwy ciąg 12/12/10/10
3. Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 12/12/10
4. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/12/10/10
5. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/12/10/10
6. Wypychanie nogami na suwnicy / wykroki 12/12/10
7. Jakieś ćwiczenie na brzuch + podciąganie nóg na drązku
Rozciąganie
Wykonanie planu treningowego zajmuje mi ok 2h. Obciążenie na 80% możliwości, tak że ledwo daje radę zrobić pełne powtórzenia. Największy problem
mam z podciąganiem na drążku daje zaledwie radę zrobić kilka dobrych techniczne podciągnięć.
Prosiłbym o skorygowanie plany treningowego aby osiągnąć zamierzony cel, czyli wyrzeźbienie mięśni. Przydatne też bedą jakieś wskazówki tudzież inne sugestie co do skutecznego treningu. Z góry dzięki :)