Kalmatar
Witam..
Mam 18lat. W lutym tego roku zacząłem przygodę z cieżarami, a najbardziej z redukcją tkanki tłuszczowej. W czerwcu wystąpił ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i wakacje zleciały mi po chodzeniu po lekarzach i masażystach.. W końcu we wrześniu ortopeda stwierdził, że mam drobne zmiany zwyrodnieniowe w odcinku lędźwiowym i lekkie skrzywienie w odcinku piersiowo-lędźwiowym. Ortopeda zabronił mi ćwiczeń obciążających kręgosłup, lecz rehabilitant powiedział, że mogę, ale niewielkie ciężary... Pluję sobię w brodę od tamtego momentu, ze z niewielką wiedzą rzucałem się na większe ciężary i dużo siedziałem przed komputerem. Mam zestaw ćwiczeń wzmacniających postawę, plecy, brzuch i prowadzę regularnie treningi, do tego dużo ruchu w wolnym czasie. Znajomy, który miał taką samą sytuację powiedział, żebym nie rezygnował z siłowni, ale ostrożnie. Chcę wznowić treningi siłowe, a najbardziej aeroby i interwały, bo mam masę tkanki tłuszczowej do zrzucenia, po tych "bez ruchowych" wakacjach.. Załączam 2 zestawy ćwiczeń na pierwsze 6tygodni, tak żeby mięśnie powoli się odbudowywały po 3miesięcznej przerwie.. Proszę o doradzenie, który będzie lepszy i o skorygowanie błędów !!!
1 Plan :
Przysiady z niewielkim obciążeniem 3x max powtórzeń
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą / w podporze sztangielkami 3x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku 3x max powtórzeń
Podobny do FBW, ale bez martwego ciągu. Wykonywany 3x w tygodniu.
2 Plan:
Poniedziałek :
Klata:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 15-20 powt.
-Rozpiętki 4x 15-20 powt.
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi za głową w siadzie 3x 15-20 powt.
-francuskie pompki w podporze tyłem 3x 15-20 powt.
Środa:
Grzbiet:
-Wiosłowanie sztangą / w podporze sztangielkami 4x 15-20 powt.
-podciąganie w szerokim uchwycie 4x max
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 3x 15-20 powt.
-uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3x 15-20 powt.
Sobota:
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 15-20 powt.
-Unoszenie ramion w przód ze sztanga / sztangielkami 3x 15-20 powt.
Nogi:
-Przysiady z niewielkim obciążeniem 4x max powt.
___________________________________
Codziennie przed snem ćwiczenia na mięśnie brzucha.
W moim przypadku wiosłowanie sztangą czy sztangielkami w podporze ??
Proszę o poradę..
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 78 kg
Wzrost: 178 cm
Cel treningowy: Redukcja
Staż treningowy na słowni: ok. 4 miesięcy
Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie piłka nożna, siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Drążek, gryf prosty/łamany, sztangielki
Dieta: Redukcyjna
Przeciwskaznania medyczne: Drobne zmiany zwyrodnieniowe w odc. lędźwiowym i lekkie skrzywienie w odc. piersiow-lędźwiowym.
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - Kalmatar w dniu 2009-10-19 22:14:09
Mam 18lat. W lutym tego roku zacząłem przygodę z cieżarami, a najbardziej z redukcją tkanki tłuszczowej. W czerwcu wystąpił ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i wakacje zleciały mi po chodzeniu po lekarzach i masażystach.. W końcu we wrześniu ortopeda stwierdził, że mam drobne zmiany zwyrodnieniowe w odcinku lędźwiowym i lekkie skrzywienie w odcinku piersiowo-lędźwiowym. Ortopeda zabronił mi ćwiczeń obciążających kręgosłup, lecz rehabilitant powiedział, że mogę, ale niewielkie ciężary... Pluję sobię w brodę od tamtego momentu, ze z niewielką wiedzą rzucałem się na większe ciężary i dużo siedziałem przed komputerem. Mam zestaw ćwiczeń wzmacniających postawę, plecy, brzuch i prowadzę regularnie treningi, do tego dużo ruchu w wolnym czasie. Znajomy, który miał taką samą sytuację powiedział, żebym nie rezygnował z siłowni, ale ostrożnie. Chcę wznowić treningi siłowe, a najbardziej aeroby i interwały, bo mam masę tkanki tłuszczowej do zrzucenia, po tych "bez ruchowych" wakacjach.. Załączam 2 zestawy ćwiczeń na pierwsze 6tygodni, tak żeby mięśnie powoli się odbudowywały po 3miesięcznej przerwie.. Proszę o doradzenie, który będzie lepszy i o skorygowanie błędów !!!
1 Plan :
Przysiady z niewielkim obciążeniem 3x max powtórzeń
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą / w podporze sztangielkami 3x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku 3x max powtórzeń
Podobny do FBW, ale bez martwego ciągu. Wykonywany 3x w tygodniu.
2 Plan:
Poniedziałek :
Klata:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 15-20 powt.
-Rozpiętki 4x 15-20 powt.
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi za głową w siadzie 3x 15-20 powt.
-francuskie pompki w podporze tyłem 3x 15-20 powt.
Środa:
Grzbiet:
-Wiosłowanie sztangą / w podporze sztangielkami 4x 15-20 powt.
-podciąganie w szerokim uchwycie 4x max
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 3x 15-20 powt.
-uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3x 15-20 powt.
Sobota:
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 15-20 powt.
-Unoszenie ramion w przód ze sztanga / sztangielkami 3x 15-20 powt.
Nogi:
-Przysiady z niewielkim obciążeniem 4x max powt.
___________________________________
Codziennie przed snem ćwiczenia na mięśnie brzucha.
W moim przypadku wiosłowanie sztangą czy sztangielkami w podporze ??
Proszę o poradę..
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 78 kg
Wzrost: 178 cm
Cel treningowy: Redukcja
Staż treningowy na słowni: ok. 4 miesięcy
Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie piłka nożna, siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Drążek, gryf prosty/łamany, sztangielki
Dieta: Redukcyjna
Przeciwskaznania medyczne: Drobne zmiany zwyrodnieniowe w odc. lędźwiowym i lekkie skrzywienie w odc. piersiow-lędźwiowym.
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - Kalmatar w dniu 2009-10-19 22:14:09
Krzysztof Piekarz
