Problem

rozumiem rozumiem nie ma sprawy z gorzy dziekuje za pomoc

jak tam Khaine sprawdzisz dietke ??

hmmm

chyba nikt nie sprawdzi dietki

kurcze chyba musze zalozyc nowy post bo tutaj nikt nie zaglada

Więc tak: ogólnie jest ok ale:

przesuń częśc węglowodanów na posiłek przedtreningowy i potreningowy
tak żeby w posiłku przedtreningowym było ok 20-30ww więcej (w potreningowym to samo) Poza tym dorzuć zdrowych tłuszczy do diety. Na noc na Twoim miejscu zrezygnowalbym z węglowodanów ponieważ jesteś już dość zalany.

hmm czyli przed treningiem mam zjesc wiecej platkow owsianych ?? a o 20.30 mam zrezygnowac z paczki ryzu ??

A nie zauważylem że tam jeszcze jeden posiłek jest

Nie, nie rezygnuj z ryżu natomiast uwzględnij poprzednie sugestie i będzie ok.

a przed treningiem co mam zjesc ?? po treningu moge pic 70 g gainera ??

Po prostu jedz więcej węglowodanów.
Po treningu możesz gainer pić choć nie jest to najlepsze wyjście (najlepsze - carbo/glukoza).