Prośba o pomoc w ułożeniu treningu...

Witam,
Obecnie przebywam za granicą nie mam dostępu do siłowni ani do żadnych przyrządów.
Chciałbym aby ktoś pomógł mi w ułożeniu ćwiczeń(narazie tylko robie pompki), tych tylko możliwych w domu, mam 21 lat 182 cm wzrostu i 88 kg.. Chciałbym zrobic w dość szybko możliwym czasie postępy w rzeźbie i masie, nie wiem tez jak z dietą i jakimiś odżywkami, białkami czy czymś podobnym
z niecierpliwością czekam na jakieś sugestie, podpowiedzi,
pozdrawiam wszystkich

Wszystko masz na forum. Tu dieta: https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html Tu pytaj o trening: https://www.sfd.pl/Trening_w_domu-f308.html 

poczytaj o cwiczenia z ciezarem własnego ciała jak pistolety, zurw