Pepe90
Witajcie, po przeczytaniu paru artykułów postanowiłem wyrzucić "domyślny" plan z siłowni i ułożyć coś własnego. Wiem jak to brzmi, posiłkowałem się jednak atlasem ćwiczeń pana Delaviera i teraz Was chciałbym prosić o małą pomoc.
Jest ankieta to teraz ten plan:
- Rozgrzewka np. bieżnia przez 10 minut szybki chód/bieganie, rozgrzanie stawów itp.
- Właściwy trening:
1. Klatka i okolice:
1. Sztanga na ławeczce skośnej
2. Sztanga na ławeczce poziomej
3. Pull-over
4. Rozpiętki ze sztangielkami na skośnej – szeroko ręce
5. Motylek
2. Brzuch z nogami na piłce (1 x 25)
3. Barki:
1. Wyciskanie sztangielek w górę siedząc
2. Unoszenie sztangielek przed siebie na wyprostowanych rękach
4. Brzuch z nogami na piłce (1 x 25)
5. Grzbiet:
1. Wyciąg górny, ściąganie drążka szeroko, do karku
2. Wyciąg górny, wąski chwyt, do piersi
6. Brzuch z nogami na piłce (1 x 25)
7. Ramiona:
1. Sztangielka na bicepsy
2. Tricepsy na wyciągu górnym (albo zza głowy)
3. Zginanie przedramion ze sztangą na stojąco
8. Brzuch z nogami na piłce (1 x 25)
9. Nogi:
1. Unoszenie tułowia z opadu
2. Półprzysiady ze sztangą na karku (małe obciążenia, 15 powtórzeń w serii)
3. Leg curl
4. Łydy (wspięcia na palcach)
10. Brzuch z nogami na piłce (1 x 25)
Wszystko po 10 x 3 chyba, że napisano inaczej.
Na koniec rozciąganie i ponowny bieg na bieżni lub orbitreku.
Moje własne zastrzeżenia to to, że może za dużo jest na klatę i nie jestem przekonany czy wszystkie są dobre dla początkującego i nie za trudne technicznie (z tego powodu z wielkim ubolewaniem wywaliłem martwy ciąg).
Z chęcią przyjmę wszystkie uwagi.
Pozdrawiam serdecznie
Jest ankieta to teraz ten plan:
- Rozgrzewka np. bieżnia przez 10 minut szybki chód/bieganie, rozgrzanie stawów itp.
- Właściwy trening:
1. Klatka i okolice:
1. Sztanga na ławeczce skośnej
2. Sztanga na ławeczce poziomej
3. Pull-over
4. Rozpiętki ze sztangielkami na skośnej – szeroko ręce
5. Motylek
2. Brzuch z nogami na piłce (1 x 25)
3. Barki:
1. Wyciskanie sztangielek w górę siedząc
2. Unoszenie sztangielek przed siebie na wyprostowanych rękach
4. Brzuch z nogami na piłce (1 x 25)
5. Grzbiet:
1. Wyciąg górny, ściąganie drążka szeroko, do karku
2. Wyciąg górny, wąski chwyt, do piersi
6. Brzuch z nogami na piłce (1 x 25)
7. Ramiona:
1. Sztangielka na bicepsy
2. Tricepsy na wyciągu górnym (albo zza głowy)
3. Zginanie przedramion ze sztangą na stojąco
8. Brzuch z nogami na piłce (1 x 25)
9. Nogi:
1. Unoszenie tułowia z opadu
2. Półprzysiady ze sztangą na karku (małe obciążenia, 15 powtórzeń w serii)
3. Leg curl
4. Łydy (wspięcia na palcach)
10. Brzuch z nogami na piłce (1 x 25)
Wszystko po 10 x 3 chyba, że napisano inaczej.
Na koniec rozciąganie i ponowny bieg na bieżni lub orbitreku.
Moje własne zastrzeżenia to to, że może za dużo jest na klatę i nie jestem przekonany czy wszystkie są dobre dla początkującego i nie za trudne technicznie (z tego powodu z wielkim ubolewaniem wywaliłem martwy ciąg).
Z chęcią przyjmę wszystkie uwagi.
Pozdrawiam serdecznie
Krzysztof Piekarz
w8mp250
