Pomoc w zdobyciu masy

teraz jest jak najbardziej ok

dużo lepiej ale trzeba wyliczyć wszytsko i dać więcej warzyw

Wiem, że jest dużo lepiej, bo tak jak mówię - tak jadłem tylko, że bez większych efektów. I najprawdopodobniej po podliczeniu tego wyjdzie mi jkies 2 tys kalorii mniej... Hmm dziwny jestem.


7:15
Płatki owsiane [4 łyżki [garść]] - 100kcl
Mleko [jakies 300ml] - 150kcl
rodzynki [10g]- 30kcl
Jajecznica z 2 jajek - 360kcl
2 kromki chleba razowego - 200kcl
pomidor/sałatka/surówka/ogórek
Total: 840kcl

10:00
torebka ryżu - 350kcl
kotlet z piersi w panierce - 380kcl
łyżeczka oliwy z oliwek - 45kcl
pomidor/sałatka/surówka/ogórek
Total: 775kcl

13:00
Woreczek kaszy gryczanej - 360kcl
Kotlet z piersi w panierce - 380kcl
łyżeczka oliwy z oliwek - 45kcl
pomidor/sałatka/surówka/ogórek
Total: 775kcl

16:00
Makaron dwujajeczny [100g] - 105kcl
Bitki wieprzowe - 200kcl
łyżeczka oliwy z oliwek - 45kcl
pomidor/sałatka/surówka/ogórek
Total:350kcl

19:00
Gainer - 300kcl
Total: 300kcl

19:30
Ser biały 100g - 150kcl
2 kromki chleba razowego - 200kcl
pomidor/sałatka/surówka/ogórek
Total: 350kcl

21:00
Białko - 150kcl
Total: 150kcl

Cały dzień: 3540kcl [o 2430kcl mniej niż obecnie]

Tak było by dobrze?

chodzi mi o btw na kg masy ciała

Trochę więcej liczenia, ale zaraz damy radę

spokojnie nie pali sie wklep w dziennik posiłków i on policzy za Ciebie

s.m.p.a. sog za to, ze mnie tak męczysz
Sam liczyłem "na piechote". Wzorowałem się tymi danymi: http://tabelekaloryczne.w.interia.pl/


7:15
Płatki owsiane [4 łyżki [garść]] - 100kcl
[B:2,975g
T:1,8g
W:17,325g]
Mleko [jakies 300ml] - 150kcl
[B:9g
T:9,6g
W:12,9g]
rodzynki [10g]- 30kcl
[B:0,23g
T:0,05g
W:7,12g]
Jajecznica z 2 jajek - 360kcl
[B: 25
T: 24
W: 2,8]
2 kromki chleba razowego - 200kcl
[B:4,7
T:1,2
W:41,5]
pomidor/sałatka/surówka/ogórek
Total: 840kcl
Total: B:~~42g/T:36,65/W:81,65

10:00
torebka ryżu - 350kcl
[B:6,7
T:0,7
W:78,9]
kotlet z piersi w panierce - 380kcl
[B:19
T:24,1
W:15,9]
łyżeczka oliwy z oliwek - 45kcl
[B:0,0
T:4,98
W:0,001]
pomidor/sałatka/surówka/ogórek
Total: 775kcl
Total: B:25,7/T:29,78/W:94,8

13:00
Woreczek kaszy gryczanej - 360kcl
[B:12
T:3
W:70]
kotlet z piersi w panierce - 380kcl
[B:19
T:24,1
W:15,9]
łyżeczka oliwy z oliwek - 45kcl
[B:0,0
T:4,98
W:0,001]
pomidor/sałatka/surówka/ogórek
Total: 775kcl
Total: B:31/T:32,08/W:85,9

16:00
Makaron dwujajeczny [100g] - 105kcl
[B:12
T:3,1
W: 72]
Bitki wieprzowe - 200kcl ???
[B:16
T:22
W:0]
łyżeczka oliwy z oliwek - 45kcl
[B:0,0
T:4,98
W:0,001]
pomidor/sałatka/surówka/ogórek
Total:350kcl
Total: B:28/T:30,08/W:72

19:00
Gainer - 300kcl
[B:10
T:0,43
W:52,79]
Total: 300kcl
Total: B:10/T:0,43/W:52,79

19:30
Ser biały 100g - 150kcl
[B:18,7
T:4,7
W:3,7]
2 kromki chleba razowego - 200kcl
[B:4,7
T:1,2
W:41,5]
pomidor/sałatka/surówka/ogórek
Total: 350kcl
Total: B:23,4/T:5,9/W:45,2

21:00
Białko - 150kcl
[B:23,4
T:2,4
W:1,8]
Total: 150kcl
Total: B:23,4/T:2,4/W1,8

Cały dzień: 3540kcl [o 2430kcl mniej niż obecnie]
Cały dzień: B: 183,5g/T:137,32g/434,14g

daj białka na poczatek 2,2 g na kg masy ciała
tłuszczy 1,2g
reszta ww
zacznij od 3600kcal

co do diety nie używaj panierki do mięs
ryż jak jesz staraj sie wybierać brązowy makaron durum lub razowy

78*2,2=171,6g białka, więc to co jest wyżej może w sumie zostać
78,1,2=93,6g tłuszczy, więc poradź proszę co można obciąć

Węgle zostają, kaloryczność oki.

Przedstaw prosze diete raz jeszcze