Plan treningowy na masę do oceny

PONIEDZIAŁEK

klatka + triceps + brzuch + aeroby
siłowy 90 minut aeroby 20 minut

wyciskanie sztangi płasko
[4 serie] 10 10 10 10
wyciskanie hantli na skosie głową w górę
[4 serie] 10 10 10 10
rozpiętki na skosie głową w dół
[4 serie] 10 10 10 10
rozpiętki na płasko
[4 serie] 10 10 10 10

wyciskanie francuskie
[4 serie] 10 10 10 10
prostowanie ramion na ławce
[4 serie] 10 10 10 10
prostowanie na wyciagu
[4 serie] 10 10 10 10

podnoszenie nóg pionowo
[3 serie] 15 max max
podnoszenie nóg poziomo
[3 serie] 15 max max
ABCoaster
[3 serie] 15_x_3 max_x_3 max_x_3



ŚRODA

plecy + biceps + brzuch + aeroby
siłowy 90 minut aeroby 20 minut

wiosłowanie
[4 serie] 10 10 10 10
martwy ciąg
[4 serie] 10 10 10 10
podnoszenie hantli ławka płaska
4 serie] 10 10 10 10


uginanie ramion hantlami
[4 serie] 10 10 10 10
uginanie na modlitewniku(wąsko)
[4 serie] 10 10 10 10
uginanie ramion sztanga
[4 serie] 10 10 10 10

podnoszenie nóg pionowo
[3 serie] 15 max max
podnoszenie nóg poziomo
[3 serie] 15 max max
ABCoaster
[3 serie] 15_x_3 max_x_3 max_x_3




PIĄTEK

nogi + barki + brzuch + aeroby
siłowy 90 minut aeroby 20 minut

przysiady z obciążeniem
[4 serie] 10 10 10 10
wyprosty nóg na maszynie
[4 serie] 10 10 10 10
uginanie podudzi leżąc [
4 serie] 10 10 10 10


podnoszenie sztangi w górę
[4 serie] 10 10 10 10
unoszenie hantli siedząc
[4 serie] 10 10 10 10
unoszenie bokiem [
4 serie] 10 10 10 10
unoszenie w przód [
2 serie] 10 10 10 10

podnoszenie nóg pionowo
[3 serie] 15 max max
podnoszenie nóg poziomo
[3 serie] 15 max max
ABCoaster
[3 serie] 15_x_3 max_x_3 max_x_3

Co o tym treningu sądzicie?
Mój staż na siłowni to rok, ważę 86 kg wzrost 190 cm

wojtas10
wypełnij ANKIETE i wtedy mozna rozmawiać

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 26

Waga : 86

Wzrost : 190

Cel treningowy : masa + rzeźba

Staż treningowy na siłowni : niepełny rok

Uprawiane inne sporty : jazda rowerem codziennie około 45 minut

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
siłownia full osprzęt
Dieta : bez konkretnej diety lecz trzymam się podstawowych zasad diety na masę

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : Gain Bolic 6000 zażywany od 2 tygodni. Na razie masa wzrosła 1,5 kg równomiernie na całym ciele

wojtas10

Cel treningowy : masa + rzeźba - albo masa albo rzezba jak ty sobie to wyobrażasz, najpierw nabierasz masy i budujesz kawał miesa a pozniej odsłaniasz to mieso.

Staż treningowy na siłowni : niepełny rok
1.ostatnio przerabiany plan??
2.Podaj cieżary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie)???- nie chodzi tu o max

Zażywane suplementy : Gain Bolic 6000 zażywany od 2 tygodni. Na razie masa wzrosła 1,5 kg równomiernie na całym ciele

posłuchaj gainer to odzywka w wiekszosci weglowodanowa popatrz na produkty spozywcze ile tego tam jest na co dostarczac w sztucznej żywnosci dodatkowo wegli - nie łap sie na marketing