Pierwszy plan na masę do oceny.

PONIEDZIAŁEK

1) klatka

Wyciskanie sztangi poziom 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi skos 12-10-8-6
Rozpiętki na ławeczce poziom 12-10-8-6
Rozpiętki na ławeczce skos 12-10-8-6


2) Kaptury

Wznosy barków przód 12-10-8-6
Wznosy barków tył 12-10-8-6


ŚRODA

1) Biceps

Ugiananie przedramian ze sztangą stojąc (podchwyt) 12-10-8-6
Uginanie przedramion z hantelkami stojąc (podchwyt) 12-10-8-6
Ugiananie przedramion ze sztangą na modlitewniku 12-10-8-6

2) Triceps

Wyciskanie francuskie hantli siedząc 12-10-8-6
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12-10-8-6


PIĄTEK

1) Barki

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12-10-8-6

2) Plecy

Wiosłowanie końcem sztangi 12-10-8-6
przenoszenie sztangi za głowę 12-10-8-6



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 59

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa, dodatkowe 5-6 kg

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, biegam często

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia, bez wyciągów

Dieta: nie ma, nawet jak będzie to nie będę wstanie jej utrzymać, jem wtedy kiedy mam ochotę (6-7 posiłków dziennie)nie zmuszę siebie żeby jeść o wyznaczonych porach i to co powinienem, staram się spożywać jak najwięcej białka

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

brak rajtuzów w planie, ogólnie jest lipny

bierz sie za fbw cięzkie ćwiczenia i efekty mają być
te 6 dodatkowych kg to jakie to mają być jeśli tłuszcz to ok da sie zrobić jedząc byle co ,jeśli w miare czysta masa mieśniowa to niestety dieta jakas musi być

na plany bez cwiczen na nogi nie odpowiadamy

to może ktoś podpowiedzieć w który dzień najlepiej wpasować te nogi? ;)
znalazłem w atlasie takie ćwiczenia które bym mógł wykonywać na sprzęcie który posiadam:

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
HACK-PRZYSIADY
PRZYSIADY WYKROCZNE
co Wy na to?

najbardziej popularnym podzialem treningu jest klatka+triceps, plecy+biceps oraz nogi+barki.

aczkolwiek skoro do tej pory nie robiles nog, to tak jak pisal Guetta - sklej jakies FBW ..

'FBW' to znaczy trening całego ciała na jednym treningu jak dobrze pamiętam? Mógłbym, ale mam w miarę ścisły plan dnia więc na siłownie mam 1-1,5h dziennie, myślę że to za mało na tyle ćwiczeń ;/

Zmieniony przez - bardtu6 w dniu 2010-04-06 19:10:31

1,5h to za duzo jak na trening silowy

w tym planie robisz po jednym cwiczeniu na partie

poczytaj tutaj https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html