Piłkarz- rozbudowa masy mięśniowej

Witam,
jestem osobą aktywnie uprawiającą sport(piłkę nożną) w klubie.Mam 18 lat. Mój wzrost 175cm, a waga to 72kg. Gram w piłkę nożną od podstawówki, ćwiczyć natomiast zacząłem z 2-3 lata temu. Zawsze miałem problem z masą. Rok temu zrobiłem 1 cykl na kreatynie(jeszcze wcześniej brałem trochę białka) i efekty były i to spore. Mam teraz plan aby znowu zacząć brać kreatynę, ale kusi mnie też białko. Chciałbym, o ile jest taka możliwość, za pomocą kreatyny i białka przy regularnych ćwiczeniach, przybrać na masie mięśniowej, ale jednocześnie nie utracić szybkości, która jest moim wielkim atutem( czyli przybrać na mięśniach, nie na tłuszczu). Czy jest taka możliwość? Może zamiast białka zastosować co innego?

Heh, no to zacznijmy z odpowiedzią;p Dieta jest. Wiem, że bez diety dupa blada. Wiem także, że nie ma "środka cud", ale do rzeczy... Możliwe, że źle mnie zrozumiałeś. Normalnie myślę że nie miałbym problemu aby zrobić masę a następnie rzeźbę, jak regułka;) Chodzi mi o przyrost masy mięśniowej przy jednoczesnej rzeźbie. Nie wiem czy jest to możliwe, ale chciałbym spróbować. Ja po prostu nie mógłbym "się zalać masą", bo jedno że wtedy tracę szybkość i zwinność, a drugie że nie miałbym czasu aby tą masę wyrzeźbić bo już się zaczynają sparingi.

Jest taka możliwość jak będziesz miał dopiętą dietę z delikatnie dodatnim bilansem kcal.

A jak taką dietę napisać i czym się sugerować? Czy ja muszę sam ją ustalić, czy mogę oczekiwać, że gdzieś w necie sam ktoś mi taką rozpisze?

Dietetycy biorą hajs za to, nikt Ci nie rozpisze tego.

Oblicz najpierw swoje zapotrzebowanie na kalorie.


Mężczyzna:
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne


Wspolczynnik aktywnosci:
- Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
- Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
- Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
- Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)


Zmieniony przez - Skeba w dniu 2014-01-18 22:01:14

A możesz mi ewentualnie napisać czym się kierować przy rozpisaniu sobie tej diety?

//dzięki;)

Zmieniony przez - ronaldo28 w dniu 2014-01-18 22:04:34

A mogę się sugerować tym- http://www.goldenline.pl/forum/1204482/dieta-uloz-sam-poradnik-jak-ulozyc-samemu-diete/ przy układaniu diety?

I czy "tak na oko" możliwe jest, aby wyszło mi o tak?
2420kcal -dzienne zapotrzebowanie
Białko-148g-592kcal
Tłuszcz-53g-484kcal
Węglowodany-1344kcal?

I co z tym "delikatnie dodatnim bilansem kcal"?
Ile procent dziennego zapotrzebowania on oznacza?

Zmieniony przez - ronaldo28 w dniu 2014-01-18 22:38:57

Zmieniony przez - ronaldo28 w dniu 2014-01-18 22:41:19

A przy tej diecie i ćwiczeniach stosować kreatynę? Jeżeli jak to jaką? Może być SFD Pure Creatine?

Zmieniony przez - ronaldo28 w dniu 2014-01-20 14:55:00

jeżeli będziesz miał dopiętą dietę to oczywiście możesz
kreatyna z SFD jest w porządku, możesz w nią inwestować

A jak z dawkowaniem? 5g dziennie wystarczy?

Są jeszcze może jakieś suplementy, aby wspomogły moją dietę i pomogły mi zbudować tą masę mięśniową? Wiem, że najważniejsza jest dieta, ale czy jest może jakiś środek, który efektywnie pomógłby mi osiągnąć pożądany efekt ?

Zacznijmy od poczatku. Dieta to naprawde podstawa, a nie, ze sie tutaj 'uparlismy na to jak d****e'. Bez niej nie czytaj nawet tego co napisze dalej, bo tylko wyrzucisz kase w bloto. Rozumiem, ze dieta jest? Na pewno dobra? Masz tutaj odpowiedni dzial, gdzie nabierzesz paru cennych informacji co z czym i jak. Tak tylko Ci wspominam, gdybys pragnal oklamac i czytal bezwzgledu wczesniejsze ostrzezenie. Bialko czy carbo wg. brakow w diecie (carbo wg. mnie to glupota, kup sobie banana w pelni naturalne carbo). Kreatyna rowniez dobrze sie sprawdzi, doda troche sily. BA dla po poprawy wydolnosci. Jesli palisz rzuc, to tez Ci sie wydolnosc poprawi. Wiem, ze chcialbys suplementu, gdzie wezmiesz go raz i wykladasz tak jak we snach i mimo, ze faktycznie taki istnieje, to jednak nie dokonca sie sprawdz - zwie sie LSD, ale efekt tylko tymczasowy i nie zawsze widzisz to co bys chcial