OuuJee
Elo ,właśnie wbijam na mase którą mam zamiar robić do stycznia <3 ! Ouu JEEEE ! A mam do Was pytanko . Dobry plan ? rozpisałem sobie go dzisiaj i zrobiłem trening pierwszy . A no i jak wiadomo nie zapominamy o danych ! Wiek 17 , staz rok i 6 miesięcy op*****lania bez diety a treningi z duppyy (musialem to powiedzieć ) Noi co ? waga ?wzrost ? to nie potrzebne tutaj nie ? Dobra to plan !
Dziele dziada na 4 dni ! Pon ,wt ,czw,ptk !
l
l
l
l
l
l
l
Push Siłowy
Przysiady 4s po 3-6 powt
Wyciskanie na ławce płaskiej 4s po 3-6 powt !
Dipsy 4s po 4-6 powt !
Wyciskanie żołnierskie na barki 4s po 3-6 powt
Wyciskanie wąskie na barki 4s po 3-6 powt
Pull Hipertrofiaa <3
Podciąganie nachwytem 3s na maksa ( bo mi ciezko do 12 dojść )
Wiosłowanie hantlem w opadzie ( prawie pochylam sie do poziomu ) 3spo 8-12 powt
Sciąganie kierownicy z dołu na bramie 3s po 8-12 powt
Mc na prostych girach na 2ki 4s po 8-12 powt
Facepull na tył bareczków 4s po 12-15 powt
Uginanie hantli na bajceps 3 s po 8-12 powt
Uginianie hantlem lub sztangą na modlitewniku 3s po 8-12 powt
Push hipeer czwartkowy już !
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na maszynie shmita 4s po 8-12 powt
Wyciskanie hantli na lawce plaskiej 4s po 8-12 powt
Wykroki 4s po 8-12 (zeby łapki odpoczeły po klatce )
Wyciskanie hantelek na bareczki 3s po 8-12 powt
Wznosy bokiem 3s po 8-12 powt
Francuz lezac 3s po 8-12powt
Brama (drązkiem ) 3s po 8-12 powt
Pull siłowy
Mc 4s po 3-6 powt
wioslo sztangą 4s po 4-6 powt
Maszyna na 2 głowe uda 4s po 8-10 powt
Przyciąganie sztangi do brody 4s po 5-8 powt
Podciąganie podchwyt 4s na maksa ( z ciezarem oczywiscie )
Szrugsy siłowo 4s 6-10 powt
Dobra to jest ten plan ! Zależy mi na częstotliwości noi na objętości ,a z racji tego ze nie uzywam zadnycch leków ani nic to potrzebuje tutaj progresować co tydzien
a jak ? Jak mam 3-6 to dochodze z ciezarem po 4 serie po 6 i potem jak zrobie to ucinam do 3 i robie wiekszym to samo jak jest 8-12 dochodze do 12 i ucinam do 8 wiekszym !
Co o tym myslicie ?
A noi wiadomo! Kalorie na plusie noi do tego suplementacją kreatyną (MONO)
Sen? Szkoła więc tak 7 h spróbuję pospać
żadnych cardio,ani nic w tą stronę ! WF x3 w tygodniu ale postaram sie ograniczyć ruch żeby tych kalorii nie palić jak samochód rosyjki
Dziele dziada na 4 dni ! Pon ,wt ,czw,ptk !
l
l
l
l
l
l
l
Push Siłowy
Przysiady 4s po 3-6 powt
Wyciskanie na ławce płaskiej 4s po 3-6 powt !
Dipsy 4s po 4-6 powt !
Wyciskanie żołnierskie na barki 4s po 3-6 powt
Wyciskanie wąskie na barki 4s po 3-6 powt
Pull Hipertrofiaa <3
Podciąganie nachwytem 3s na maksa ( bo mi ciezko do 12 dojść )
Wiosłowanie hantlem w opadzie ( prawie pochylam sie do poziomu ) 3spo 8-12 powt
Sciąganie kierownicy z dołu na bramie 3s po 8-12 powt
Mc na prostych girach na 2ki 4s po 8-12 powt
Facepull na tył bareczków 4s po 12-15 powt
Uginanie hantli na bajceps 3 s po 8-12 powt
Uginianie hantlem lub sztangą na modlitewniku 3s po 8-12 powt
Push hipeer czwartkowy już !
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na maszynie shmita 4s po 8-12 powt
Wyciskanie hantli na lawce plaskiej 4s po 8-12 powt
Wykroki 4s po 8-12 (zeby łapki odpoczeły po klatce )
Wyciskanie hantelek na bareczki 3s po 8-12 powt
Wznosy bokiem 3s po 8-12 powt
Francuz lezac 3s po 8-12powt
Brama (drązkiem ) 3s po 8-12 powt
Pull siłowy
Mc 4s po 3-6 powt
wioslo sztangą 4s po 4-6 powt
Maszyna na 2 głowe uda 4s po 8-10 powt
Przyciąganie sztangi do brody 4s po 5-8 powt
Podciąganie podchwyt 4s na maksa ( z ciezarem oczywiscie )
Szrugsy siłowo 4s 6-10 powt
Dobra to jest ten plan ! Zależy mi na częstotliwości noi na objętości ,a z racji tego ze nie uzywam zadnycch leków ani nic to potrzebuje tutaj progresować co tydzien
a jak ? Jak mam 3-6 to dochodze z ciezarem po 4 serie po 6 i potem jak zrobie to ucinam do 3 i robie wiekszym to samo jak jest 8-12 dochodze do 12 i ucinam do 8 wiekszym !
Co o tym myslicie ?
A noi wiadomo! Kalorie na plusie noi do tego suplementacją kreatyną (MONO)
Sen? Szkoła więc tak 7 h spróbuję pospać
żadnych cardio,ani nic w tą stronę ! WF x3 w tygodniu ale postaram sie ograniczyć ruch żeby tych kalorii nie palić jak samochód rosyjki
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
