SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Optimized Volume Training by Christian Thibaudeau

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4986

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 7864 Napisanych postów 69337 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 918479


Optimized Volume Training jest to wersja treningowa, której autorem jest Christian Thibaudeau i bazuje ona na znanych koncepcjach Charlesa Poliquina z GVT. Różnica polega na tym, że autor zaprogramował trening w taki sposób, by na każdym treningu na daną partię wykonać po 100 powtórzeń. Podzielone one są na
2 superserie w objętości 5x5.

Czas przerwy między seriami do 2 minut. Kluczowe jest tempo, które w przypadku ćwiczeń wielostawowych wynosi 201, izolowanych 602. Trening przeznaczony jest dla osób średniozaawansowanych, jak i zaawansowanych.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:
Poniedziałek mięśnie piersiowe+grzbiet
Wtorek wolne
Środa wnogi + brzuch
Czwartek bicepsy+tricepsy
Piątek wolne
Sobota naramienne
Niedziela wolne

Ilość dni treningowych: 4

Cel: budowa masy mięśniowej

Stopień zaawansowania: średniozaawansowany, zaawansowany

Trening:
Dzień 1 mięśnie piersiowe+grzbiet
A1. wycisk sztangi ławka pozioma 5x5 tempo 201
A2. rozpiętki ławka pozioma 5x5 tempo 602
B1. wycisk hantli skos 5x5 tempo 201
B2. rozpiętki skos dodatni 5x5 tempo 602
C1. podciąganie na drążku nachwytem 5x5 tempo 201
C2. wiosłowanie jednorącz hantlą 5x5 tempo 602
D3. wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5 tempo 201
D4. ściąganie wyciąg dolny 5x5 tempo 602

Dzień 2 Nogi + brzuch
A1. przysiad przedni 5x5 tempo 201
A2. wykroki 5x5 tempo 602
B1. wyprosty jednonóż 5x5 tempo 201
B2. uginanie podudzi leżąc 5x5 tempo 602
C1. martwy ciąg sumo 5x5 tempo 201
C2. martwy ciąg na prostych nogach 5x5 tempo 602

Dzień 3 Biceps + triceps
A1. uginanie przedramion ze sztanga 5x5 tempo 201
A2. uginanie przedramion z hantlami 5x5 tempo 602
B1. uginanie sztangi na modlitewniku 5x5 tempo 201
B2. uginanie młotkowe 5x5 tempo 602
C1. dipsy 5x5 tempo 201
C2. wyciskanie francuskie leżąc na skosie ujemnym 5x5 tempo 602
D1. wyciskanie francuskie leżąc 5x5 tempo 201
D2. prostowanie ramion 5x5 tempo 602

Dzień 4 Mięśnie naramienne
A1. wyciskanie żołnierskie 5x5 tempo 201
A2. wznosy bokiem 5x5 tempo 602
B1. wyciskanie hantli siedząc 5x5 tempo 201
B2. unoszenie ramion przodem na wyciągu 5x5 tempo 602
C1. wiosłowanie na wyciągu do szyi 5x5 tempo 201
C2. unoszenie hantli bokiem leżąc na ławce 5x5 tempo 602


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2017-02-16 08:31:23
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Metoda wstępnego napięcia

Następny temat

Push Pull FBW

Zestaw 1