Dnt wolne, możesz dać jakieś aero ewentualnie.
Ja bym to widział tak:
Trening 1:
Grzbiet:
Martwy ciąg 6-12 serii w rampie 8 powtórzeń
podciąganie szerokim małpim chwytem 4-8 serii x MAX
Wiosłowanie jednorącz 4-8 serii 10-15 powtórzeń
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4-8 serii 10-20 powtórzeń
Przenoszenie sztangielki 4-8 serii 15-20 powtórzeń
Szrugsy 4-8 serii 15-20 powtórzeń
Tylny akton naramiennych:
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 5-8 serii 10-20 powtórzeń
Biceps:
uginanie ramion hantlami z supinacją 3-6 serii 10-20 powtórzeń
modlitewnik młotkowo jednorącz uginanie 3-6 serii 15-25 powtórzeń
Proste brzucha i skośne, seria łączona
unoszenie nóg w zwisie na drażku + skłony boczne 4-6 serii MAX
Trening 2:
Piersiowe
-dipsy klatkowe z podwieszanym ciężarem 6-12 serii MAX
-wyciskanie hantli na skosie 4-8 serii (bez docisku) 10-15 powtórzeń
-rozpiętki płasko 4-8 serii 20-30 powtórzeń
Triceps:
Wyciskanie wąsko na skosie bez flary 3-6 serii 6-12 powtórzeń
Wyciskanie francuskie za głowę 3-6 serii 6-12 powtórzeń
Przód i bok barków:
Unoszenie w przód sztangielki trzymanej oburącz 3-6 serii 20-30 powtórzeń
Seria łączona unoszenie przodem + bokiem 3-6 serii 20-30 powtórzeń
Trening 3:
Fronty bez lockoutu 6-12 serii 6-12 powtórzeń
Wykroki 4-8 serii 10-20 powtórzeń
żuraw 4-8 serii 6-12 powtórzeń (może być na początku ciężko)
rdl 4-8 serii 8- 15 powtórzeń
dwójki na maszynie + czwórki na maszynie seria łączona 4-8 serii 6-15 powtórzeń
wspięcia na palce na smithie 3-6 serii 20-50 powtórzeń
wspięcia na maszynie 3-6 serii 20-50 powtórzeń
Proste brzucha i skośne, seria łączona
allahy + Russian Twisty 4-6 serii MAX