Odpowiedni trening.

Witam,mam zapytanie,czy moglby ktos ustawic mi odpowiedni trening?
Mianowicie chodzi mi,o to ze nie potrafie ulozyc samodzielnie treningu do
mojego systemu pracy.
Jest to cztero-dniowy system 12stek,czyli zaczynam 4 dni po 12h kazdy,pozniej 4 dni wolne,a pozniej zaczynam 4 nocki i tak w kolo...
Zazwyczaj te 4 dni wolne cwiczylem,ale po 4 dniach treningu nie bylem spelniony,bo nie zrobilem wszystkiego.Natomiast w dni pracujace nie mam czasu,ani sily.
Prosze o jakies rozsadne rozwiazanie,z gory dziekuje.

1 dzień
plecy, tylni akton naramiennych, biceps, brzuch
2. wolne
3 dzień
Piersiowy, przedni i boczny akton barków, triceps
4. dzień
Nogi + brzuch

ja bym tak to widział.

Dzieki za szybka odpowiedz,moge prosic o dokladne cwiczenia na odpowiednie partie oraz co mam robic w dni nietreningowe?

Dnt wolne, możesz dać jakieś aero ewentualnie.


Ja bym to widział tak:


Trening 1:

Grzbiet:

Martwy ciąg 6-12 serii w rampie 8 powtórzeń
podciąganie szerokim małpim chwytem 4-8 serii x MAX
Wiosłowanie jednorącz 4-8 serii 10-15 powtórzeń
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4-8 serii 10-20 powtórzeń
Przenoszenie sztangielki 4-8 serii 15-20 powtórzeń
Szrugsy 4-8 serii 15-20 powtórzeń

Tylny akton naramiennych:
Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 5-8 serii 10-20 powtórzeń


Biceps:

uginanie ramion hantlami z supinacją 3-6 serii 10-20 powtórzeń
modlitewnik młotkowo jednorącz uginanie 3-6 serii 15-25 powtórzeń

Proste brzucha i skośne, seria łączona
unoszenie nóg w zwisie na drażku + skłony boczne 4-6 serii MAX

Trening 2:

Piersiowe
-dipsy klatkowe z podwieszanym ciężarem 6-12 serii MAX
-wyciskanie hantli na skosie 4-8 serii (bez docisku) 10-15 powtórzeń
-rozpiętki płasko 4-8 serii 20-30 powtórzeń

Triceps:
Wyciskanie wąsko na skosie bez flary 3-6 serii 6-12 powtórzeń
Wyciskanie francuskie za głowę 3-6 serii 6-12 powtórzeń

Przód i bok barków:
Unoszenie w przód sztangielki trzymanej oburącz 3-6 serii 20-30 powtórzeń
Seria łączona unoszenie przodem + bokiem 3-6 serii 20-30 powtórzeń



Trening 3:

Fronty bez lockoutu 6-12 serii 6-12 powtórzeń
Wykroki 4-8 serii 10-20 powtórzeń
żuraw 4-8 serii 6-12 powtórzeń (może być na początku ciężko)
rdl 4-8 serii 8- 15 powtórzeń
dwójki na maszynie + czwórki na maszynie seria łączona 4-8 serii 6-15 powtórzeń
wspięcia na palce na smithie 3-6 serii 20-50 powtórzeń
wspięcia na maszynie 3-6 serii 20-50 powtórzeń


Proste brzucha i skośne, seria łączona
allahy + Russian Twisty 4-6 serii MAX

Bardzo dziekuje za tak przejrzysty rozpis treningu.