SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena ?

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 724

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 208 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2810
Aktualny trening :

Plan Treningowy (Cykl 1)


1 Dzien:

Mięśnie klatki piersiowej+bic+brzuch: Cykl 1 .

Czas trwania 4 tyg .-
Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.

---------------------------------------------------------------------------

Kl.piersiowa:

1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4x 12-15
3) Przenoszenie Sztangielki - 3x12-15
4) Rozpiętki na płaskiej 3x12-15.

----------------------------------------------------------------------

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy):

Czas odpoczynku miedzy seriami max 1 min, zakres ruchu 12-15.
Czas trwania cyklu - do 6 tyg.
Wykonuj dwa ćwiczenia, jedno na ogólny rozwój bicepsa i drugie na głowę krótką.

---------------------------------------------------------------------------

Bicepsy

1.Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
2.Uginanie w oparciu o kolano też 3 x 12-15.

Brzuch:

1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.


II Dzien:

Nogi
Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami do 90s .

Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 12-15 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 4 serie 12-15 powt. staly ciezar
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 12-15 powt.

Mięśnie łydek

1.Wspięcia ze sztangielka na jednej nodze - 4 x 20 .


III. Dzień - przerwa


IV. Dzień

Barki+Trice: Cykl1.

Czas trwania 4 tyg.

-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.

---------------------------------------------------------------------------

Barki :

1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15
2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15
3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15
4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15

Trice:

Przy treningu wytrzymalosciowym robimy male odstepy miedzy seriami 30-45 sek.
Wykonujemy 3 cwiczenia po 3 serie i 12-15 powtorzen.
Mezocykle stosujecie wg mozliwosci i uzyskiwanych efektow (uzaleznionych od postepow) od 4 do 6 tygodni.
Jak nie ma postepu i stoimy w miejscu to zmieniamy na kolejny mezocykl, jak po czterech tygodniach jeszcze dobrze idzie to ciagniemy do 6.

---------------------------------------------------------------------------

1.Wyciskanie sztangi wasko - podchwytem 3 x 12-15
2.Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
2.Odchylanie ramienia w tyl w opadzie tulowia 3 x 12-15

V Dzień.

Plecy+Brzuch: Cykl 1

Czas trwania 4 tyg.

-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
---------------------------------------------------------------------------

1) Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 4x12-15
2) Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha (lub wiosłowanie sztangielką) - 4x12-15
3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x12-15
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12-15 (lub podciąganie na drążku z max ilością powtórzeń, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi 4x max)
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund.

Mięśnie Brzucha

1.Sklony na lawce skośnej - opcja ze Skretem tulowia - 4 s max
2.Podciaganie kolan do gory na wysokość Pasa - drążek - 4 s max.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

SPLIT 2x tydzien

Następny temat

Chce poprawic objętośc ręki,oraz barki

Water