Najlepsza liczba powtórzeń w treningu siłowym.

Obciążenia w treningu siłowym zależą od tego jaki sport uprawiamy, jaki jest cel treningu siłowego oraz na jakim etapie planu treningowego jesteśmy.
Jeżeli trening siłowy jest uzupełnieniem treningu wytrzymałościowego ciężar, raczej nie powinien przekraczać 80-85% maksymalnego ciężaru. Wtedy zakres powtórzeń powinien oscylować w zakresie powtórzeń powodujących upadek mięśniowy (powód opisany w jednym z poprzednich artykułów). Przerwy oczywiście powinny być maksymalnie krótkie. Ciężar rzecz jasna należy zwiększać z mikro cyklu na mikro cykl, jak i z makro cyklu na makro cykl, ale mowa tu o dodaniu 1,25-2,5kg w serii roboczej, nie więcej.

Jeżeli trening siłowy jest uzupełnieniem treningu pod konkretny sport, to ciężar powinien znajdować się w przedziale 50% - 90% maksymalnego ciężaru. Zakres powtórzeń jaki powinniśmy stosować zależy od celu treningu, może to być 1-2 powtórzeń w serii do 5, 10 lub nawet więcej. Przerwy również zależą od tego, czemu trening siłowy ma służyć.

Jeżeli chodzi o zakres powtórzeń w treningu trójboju siłowego, ilość powtórzeń i przerwa między seriami będzie zależała od systemu treningowego jaki stosujemy oraz na jakim etapie treningu jesteśmy. Jeżeli stosujemy metodę Louiego Simmonsa (używamy jej gdy stosujemy stroje wielowarstwowe, and. Multi-ply gear), zakres powtórzeń w ćwiczeniach głównych waha się od 1-5 powtórzeń. Z reguły jedynki stosuje się w dniach max effort, zaś 2-5 powtórzeń w dni dynamic effort. W dni max effort szukamy zawsze „maksa” w danej wariacji boju głównego, natomiast w dynamic effort, pracujemy na ciężarach między 45-55% maksymalnego ciężaru w danej wersji boju. W dni max effort przerwa między seriami jest maksymalnie długa, w dni dynamic effort jest między 45-60 sekund. Gdy stosujemy inne metody jak np. Juggernaut ćwiczenia możemy wykonywać nawet 3 razy w tygodniu. W zależności od fazy, ćwiczenia można wykonywać w seriach po 8 powtórzeń na ciężarze 50-65% MC, do serii po 1-2 powtórzenia na ciężarze przekraczającym 90% MC.

Zatem możliwości jest wiele i każdy znajdzie coś dla siebie. Najważniejsze w treningu siłowym, to systematyczność i trzymanie się planu. Bo każdy plan przyniesie efekty, pod warunkiem, że będziemy go wykonywać systematycznie.

Zapraszam do dyskusji :)


Zmieniony przez - FighterX w dniu 2018-09-22 18:31:24

Wiadomo, że trójbojowcy z reguły pracują na niskich zakresach powtórzeń, jednak jeśli ktoś trenuje dla ogólnie pojętej formy to te wartości powtórzeń powinny być zmienne i niskich wartości 1-5 po nawet bardzo wysokie 20 powt. Różnorodność i odpowiednie miejsce w planie treningowym da wszechstronny rozwój.