salatus
Witam. :)
1. Klatka czyli moja wielka słabość. Próbowałem już chyba wszelkich rodzajów wyciskania i zawsze problem jest ten sam, ręce, barki się strasznie męczą, a klatka w ogóle. Jak trenuje nogi to czuje, ze robię nogi, jak robię plecy to je czuje, jak robię klatę - nie. Pomysły? :)
2. Prosiłbym w ocenie planu wziąć pod lupę problem regeneracji, nie wiem, czy znowu czegoś nie napchałem za dużo.
3. Dietę i wszelkie pozostałe informacje zamieszczam w ankiecie.
Ułożyłem taki plan treningowy, dobór ćwiczeń podyktowany głównie tym, czego doświadczyłem przez ten rok na siłowni, co działało lepiej a co wcale itd.
PONIEDZIAŁEK
Przysiad ze sztangielkami 4x
Martwy ciąg 4x
Syzyfki 3x
Dzień dobry 3x
Przysiad bułgarski 3x
Podskoki na jednej nodze ze sztangielką 4x
Triset 3x:
Unoszenie hantelek bokiem
Unoszenie hantelek w przód
wyciskanie hantelek
ŚRODA
Wyciskane sztangi skos w górę 4x
Wyciskanie sztangi płasko 4x
Wyciskanie hantelek skos w górę 3x
Wyciskanie hantelek płasko (dłonie skierowane do siebie palcami) 3x
Rozciąganie ekspandera 4x
PIĄTEK
Podciąganie na drążku 4x
Wiosłowanie sztangą 4x
Przenoszenie sztangielki na ławce poziomej 3x
Szrugsy na ławce skośnej 3x
Wyciskanie sztangi w siadzie 4x
Unoszenie hantelek bokiem 3x
Szrugsy 4x
SOBOTA
Uginanie ramion ze sztangą 4x
Modlitewnik ze sztangielkami (koniec ruchu na dole) 3x
Modlitewnik ze sztanga nachwytem 3x
Uginanie ramion ze sztangą 1x 100powt (sam gryf)
Triset 3x:
Francuskie sztangą leżąc
Wyciskanie sztangi płasko wąskim nachwytem
Francuskie sztangą leżąc
Francuskie hantelką w siadzie 4x
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 90
Wzrost: 192
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, hantle, drazek, lawka prosta+skos w gore
Dieta: 300g białka, 300g-500g węgli (podział na dni mniej i bardziej aktywne), 95g tłuszczy
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: odżywka białkowa
1. Klatka czyli moja wielka słabość. Próbowałem już chyba wszelkich rodzajów wyciskania i zawsze problem jest ten sam, ręce, barki się strasznie męczą, a klatka w ogóle. Jak trenuje nogi to czuje, ze robię nogi, jak robię plecy to je czuje, jak robię klatę - nie. Pomysły? :)
2. Prosiłbym w ocenie planu wziąć pod lupę problem regeneracji, nie wiem, czy znowu czegoś nie napchałem za dużo.
3. Dietę i wszelkie pozostałe informacje zamieszczam w ankiecie.
Ułożyłem taki plan treningowy, dobór ćwiczeń podyktowany głównie tym, czego doświadczyłem przez ten rok na siłowni, co działało lepiej a co wcale itd.
PONIEDZIAŁEK
Przysiad ze sztangielkami 4x
Martwy ciąg 4x
Syzyfki 3x
Dzień dobry 3x
Przysiad bułgarski 3x
Podskoki na jednej nodze ze sztangielką 4x
Triset 3x:
Unoszenie hantelek bokiem
Unoszenie hantelek w przód
wyciskanie hantelek
ŚRODA
Wyciskane sztangi skos w górę 4x
Wyciskanie sztangi płasko 4x
Wyciskanie hantelek skos w górę 3x
Wyciskanie hantelek płasko (dłonie skierowane do siebie palcami) 3x
Rozciąganie ekspandera 4x
PIĄTEK
Podciąganie na drążku 4x
Wiosłowanie sztangą 4x
Przenoszenie sztangielki na ławce poziomej 3x
Szrugsy na ławce skośnej 3x
Wyciskanie sztangi w siadzie 4x
Unoszenie hantelek bokiem 3x
Szrugsy 4x
SOBOTA
Uginanie ramion ze sztangą 4x
Modlitewnik ze sztangielkami (koniec ruchu na dole) 3x
Modlitewnik ze sztanga nachwytem 3x
Uginanie ramion ze sztangą 1x 100powt (sam gryf)
Triset 3x:
Francuskie sztangą leżąc
Wyciskanie sztangi płasko wąskim nachwytem
Francuskie sztangą leżąc
Francuskie hantelką w siadzie 4x
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 90
Wzrost: 192
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, hantle, drazek, lawka prosta+skos w gore
Dieta: 300g białka, 300g-500g węgli (podział na dni mniej i bardziej aktywne), 95g tłuszczy
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: odżywka białkowa
Krzysztof Piekarz
