Mam kilka watpliwosci...

Czolem!
Mam 25 lat, wzrost 185 cm, waze 90 kg i niestety taka prace, ze zmusza mnie do siedzenia. Od jakiegos czasu niemal nie uprawiam sportu. Moj cel: pozbyc sie tluszczyku i zamiast niego nabrac wiecej masy miesniowej (ale nie jestem kulturystycznym zapalencem - chce tylko zadbac o swoja forme). Od kilku dni intensywnie przegladam forum i juz mi sie chyba troche w glowie miesza :) Dlatego mam prosbe: rozwiejcie kilka moich watpliwosci, ok? Czyli po kolei:

1. Chcialem obliczyc zapotrzebowanie kaloryczne mojego ciala, ale chyba mnie to przerasta :P Zrobilem to tak:
- najpierw obliczylem BMR: masa ciala razy 24 godz. (90 x 24 = 2160)
- potem poziom aktywnosci: chce trenowac 3 razy w tygodniu bez opieprzania sie plus 2 razy w tygodniu rower lub plywanie, wiec przyjalem wspolczynnik 1,2 (2160 x 1,2 = 2592)
- i teraz pytanie: musze jeszcze dodac czy odjac 500 kcal? Tu sie troche pogubilem... ;) Jak to bede wiedzial, to sobie bez problemow policze udzial B, WW i T w dziennym jadlospisie :)

2. Planuje 6 posilków dziennie i treningi rano, o 8.00. Jak procentowo rozbic ilosc bialka, wegli i tluszczy na poszczegolne posilki? Sniadanie powinienem zjesc minimum godzine przed treningami, prawda? Czy kolacja wylacznie bialkowa, czy ze wzgledu na trening poranny dolozyc do niej weglowodany i troche tluszczy?

Tyle na razie. Jak sie tego dowiem, beda kolejne pytania. Pozdr!

Timiki
Crowas "BMR wyszlo mi 2120 dodalem do tego 500Kcal"
i kto tu namotał w drugim poścei napisałeś, że jush po dodaniu masz tyle

musisz dodac do dziennego zapotrzebowania czyli do tego co ci wyszlo BMR 500 wiecej nie powiem bo wiecej sam nie wiem, narazie tez jestem na tym etapie co ty ukladania diety...

Odejmij tak z 300kcal i zrób sobie najpierw rzeźbe spalisz tluszcz a potem bedziesz robił mase
białka i tluszczy mniej wiecej tyle samo w każdym posilku najwięcej rano im później tym mneij i bezpośrednio po treningu węgle np banan lub jakas odżywka
Ostatni posilek powinnien być bialkowy możesz dodać też troche tluszczu węgle niepotrzebne

OK, nie bylem pewien, ale tak sadzilem :) Czyli do 2592 dodaje 500 i mam po zaokragleniu 3100 kcal/dzien.

Przyjalem, ze dziennie powinienem dostarczas swojemu organizmowi:

- 2 g bialka
- 4 g weglowodanow
- 1 g tluszczu

na kazdy kilogram ciala. Wychodzi wiec, ze powinienem zawrzec w swoich posilkach:

- 180 g bialka
- 360 gram wegli
- 105 gram tluszczy (chyba ciut za duzo, prawda? wychodzi ok. 1,16 g/kg masy ciala)

Czy nadal wszystko gra?

Crowas a niby czemu ma dodawać kcal?? Przecież przy jego wadze i w zroście oraz tym ze wcześniej nie miał ruchu to jest oczywiste ze jest otłuszczony (do czego zresztą sam sie przyznaje) więc nie widze sensu robienia masy najwpier trzeba pozbyć sie troche tego tłuszczu .Adam71 najpierw zrób sobie redukcje nie da sie naraz spalać tluszcz i robić mase (tzn niby sie da ale jest do bardzo trudne, wiec lepiej zrobić to pokolei). Kiedy Twoje bf% spadnie do niższego poziomu zajmiesz sie robieniem masy i wtedy do zapotrzebowania dodasz te 500kcal

OK, czyli najpierw powinienem pozby sie tluszczu, ustalajac zapotrzebowanie na kalorie na poziomie 2300 kcal? A potem do uzyskanej w drodze odchudzania wagi dodac 500 kcal i robic miesnie?

Posłuchaj musisz sie określić co chcesz osiągnąć jeśli chcesz przytyć i nabrac najpierw masy mięśniowej to musisz dodać, ale w Twoim przypadku ja tego nie polecam ponieważ i tak tych mięsni nie bedzie widać pod tłuszczykiem który masz a pozatym na pewno jeszcze troche tego tluszczyku Ci dojdzie bo nie wierze ze odrazu bedziesz miał na tyle perfekcyjną diete i trening by tego nie bylo. Zaś jeśli chcesz zrzucić tluszcz to odejimi 200-500kcal i ułuż sobie diete odchudzającą wykonuj trening aerobowy może byc nawet 6 razy w tygodniu i trening na siłce na rzeźbe ale z tym to odsylam jushdo postów podwieszonych w dziale trening i odżywianie

G.I Jane...''narazie tez jestem na tym etapie co ty ukladania diety'' czytaj uwaznie pozatym sam sobie jeszcze diety nie moge ustalic..mam 169i56kg i BMR wyszlo mi 2120 dodalem do tego 500Kcal..wiec zrobilem dobrze czy zle G.I Jane ?

Dieta redukcyjna,dobrze ci napisał-odejmij 500kcl.Ty Crowas,a tobie o co chodzi,bo piszesz bzdury!

Odjecie 500 kcal wydaje mi sie lekka przesada. Chyba zdecyduje sie na -300 kcal

Obserwuj organizm,możesz zacząć od 300,potem zwiększyć.