Malebolgia / Redukcja / Dieta + trening siłowo-aerobowy

Witam wszystkich zaglądających, zacznę od mojej historii, opis przeznaczony dla osób, które mają za dużo wolnego czasu.


Zacznę od tego, że mam problemy z wagą już od najmłodszych lat, pierwsze uszczypliwości z tego powodu pamiętam jeszcze z czasów przedszkola. :P Wraz z biegiem czasu było tylko gorzej, coraz mniej ruchu, a coraz więcej śmieciowego jedzenia. Już w podstawówce byłem cięższy od swoich rówieśników w granicach 15-20 kg... Apogeum nastąpiło w pierwszej klasie liceum, kiedy to zacząłem mieć spore problemy z rozstępami, ten fakt, plus ogólnie złe samopoczucie i marna kondycja, wreszcie spowodowały moje przebudzenie i dały mi motywację do walki o własne zdrowie fizyczne, jak i psychiczne, ważyłem wtedy około 130 kg przy 182 cm wzrostu.

Jedynym odpowiednim dla mnie wyjściem (nie chciałem zostać pośmiewiskiem decydując się na sporty drużynowe itp.) było pójście na siłownię, tak też zrobiłem, oprócz tego przestałem pić napoje gazowane (mimo że od podstawówki piłem zastraszające ilości Coca-coli, nawet do 2-3 litrów dziennie) i ograniczyłem słodycze. Pochodziłem kilka miesięcy, zacząłem zauważać jakieś postępy, jednak z czasem zniechęciłem się, ponieważ w moim odczuciu wyniki nie były za bardzo zadowalające a za powód tego stanu rzeczy uważałem fakt, że krepowałem się trenować wśród dobrze zbudowanych osób, które otaczały mnie zewsząd i przez to nie dawałem z siebie wszystkiego. Ostatecznie zacząłem gromadzić sprzęt w domu i tak zacząłem dosyć systematycznie trenować (na początku miałem z tym problemy) no i tak przez kolejne parę lat ćwiczyłem sobie w domu jednocześnie odkładając słodycze i napoje gazowane na bok, pijąc niemalże samą wodę.

Niestety popełniłem mnóstwo błędów ćwicząc sam, kiepsko dobrany trening, brak zmian wykonywanych ćwiczeń, totalna stagnacja, a na każdy trening (3 razy w tyg.) poświęcałem około 2 godzin w trybie 12-15 powtórzeń każde ćwiczenie... Mimo że niemalże przestałem dostrzegać jakiekolwiek efekty ćwiczeń nadal trenowałem, ponieważ za wszelką cenę nie chciałem wrócić do tego co było kiedyś, mięśnie przyzwyczaiły się do oklepanego planu treningowego, jednak z jakiś dziwnych przyczyn obawiałem się zmodyfikować moją rutynę (chociaż jakieś drobne zmiany od czasu do czasu wprowadziłem). Wychodziłem z założenia, że lepiej taki trening niż żaden.

2 lata temu w wakacje zakupiłem rower stacjonarny, na którym mordowałem się przez 2 miesiące, z rana i wieczorem co dzień, w dni treningowe jedna jazda wieczorem. Chyba codziennie miałem momenty bliskie zasłabnięciu (nie głodowałem, kwestia wysiłku), udało mi się wtedy zrzucić koło 12kg. W kolejne wakacje było to ok 8 kg. Od niecałego roku zacząłem zmieniać sposób żywienia (więcej, mniejszych posiłków), od lutego zapisałem się na siłownię rezygnując z treningu w domu. Jakieś tam efekty są, wreszcie zauważyłem, że gdzieś tam za górami i innymi fałdami posiadam te mięśnie brzucha, więc się ucieszyłem. :P

Obecnie rozpocząłem dietę, którą dostosował dla mnie Darkthron, a ostatecznie plan treningowy ułożył dla mnie trener na mojej siłowni pan Marek Kazimierczuk, może ktoś kojarzy?



Podstawowe informacje:

Imię: Krzysiek
Wiek: 22 lata
Waga: 93,5 kg
Wzrost: 182 cm
Staż: ok. 4 lat


Cel: Redukcja tkanki tłuszczowej - minimum 8 kg - w przeciągu 2 miesięcy
Dieta: Niskowęglowodanowa
Trening: Siłowy połączony z aerobami
Rozpoczęcie diety i treningu: 01.07.2009r.


STOSOWANA DIETA (nieco zmodyfikowana wersja diety od Darkthrona):

Opis
Białka/Tłuszcze/Węglowodany/Kalorie/Ilość

Średnia ilość kalorii dziennie: ok. 2650
Średni dzienny podział makroelementów pod względem kaloryczności:
Tłuszcze - 45%
Węglowodany strawne - 22%
Białko - 33%



PONIEDZIAŁEK, ŚRODA, PIĄTEK


9:00
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 7 / 2 / 10 /94 / 200
Płatki owsiane 5 / 3 / 25 / 126 / 40
Łowickie WPC 16 2 / 1 / 83 / 20
Orzechy włoskie 5 / 20 / 1 / 136 / 30
Kapsułka OMEGA-3

W sumie:
32 / 27 / 37 / 520

10:30-13:30
Trening siłowo-aerobowy

5-10 min po treningu siłowym
Łowickie WPC 24 / 2 / 2 / 125 / 35

30-60 min po treningu
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 32 / 2 / 0 / 149 / 150
Ryż biały 3 / 0 / 31 / 138 / 40
Pomidor 1 / 0 / 3 / 23 / 150
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 2 / 1 / 3 / 30 / 50

W sumie:
38 / 4 / 37 / 339

16:00
Pomidor 1 / 0 / 2 / 15 / 100
Ogórek 1 / 0 / 2 / 10 / 100
Oliwa z oliwek 0 / 30 / 0 / 265 / 30
Ser Edamski tłusty 10 / 9 / 0 / 115 / 40
Tuńczyk w wodzie 21 / 1 / 0 / 96 / 100
Sałata 1 / 0 / 1 / 0 / 10 / 100
Kukurydza konserwowa 0 / 0 / 2 / 10 / 10
Ryż biały 1 / 0 / 8 / 34 / 10

W sumie:
34 / 40 / 15 / 555

19:00
Makaron dwujajeczny 5 / 1 / 30 / 149 / 40
Ser twarogowy półtłusty 19 / 5 / 4 / 133 / 100
Rodzynki suszone 0 / 0 / 0 / 6 / 26 / 10
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 2 / 1 / 3 / 30 / 50
Orzechy włoskie 5 / 23 / 1 / 229 / 35
Kapsułka VITA-PLEX oraz CHELA-MIN

W sumie:
91 / 30 / 44 / 569

21:00
Serek twarogowy półtłusty 19 / 5 / 4 / 133 / 100
Mleko spożywcze 1,5% tłuszczu 1 / 0 / 2 / 14 / 30
Szczypiorek 0 / 0 / 0 / 3 / 10
Chleb żytni pełnoziarnisty 1 / 0 / 7 / 36 / 15
Pomidor 1/ 0 / 2 / 15 / 100
Kapsułka OMEGA-3

W sumie:
2 / 2 / 6 / 15 / 200

22:00
Orzechy Włoskie 5 / 20 / 1 / 196 / 20


WTOREK, CZWARTEK, SOBOTA


9:00
Łowickie WPC 24 / 2 / 2 / 125 / 30

10:00
rower 40 minut

5-10 min po rowerze
Łowickie WPC 30 24 / 2 / 2 / 125 / 30


11:00
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 7 / 3 / 10 / 94 / 200
Płatki owsiane 5 / 3 / 25 / 146 / 40
Łowickie WPC 16 / 2 / 1 / 83 / 20
Orzechy włoskie 1 / 3 / 0 / 33 / 5

W sumie:
28 / 11 / 36 / 356


14:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 22 / 1 / 0 / 99 / 100
Ryż biały 1 / 0 / 14 / 64 / 20
Ogórek 1 / 0 / 2 / 10 / 100
Pomidor 1 / 0 / 2 / 5 / 100
Oliwa z oliwek 0 / 25 / 0 / 221 / 25

W sumie:
25 / 27 / 18 / 409

16:00-17:00
Pomidor 1 / 0 / 2 / 15 / 100
Ogórek 1 / 0 / 2 / 10 / 100
Oliwa z oliwek 0 / 20 / 0 / 176 / 20
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 22 / 1 / 0 / 99 / 100
Sałata 1 / 0 / 1 / 10 / 100
Kukurydza konserwowa 0 / 0 / 2 / 10 / 10
Ryż biały 1 / 0 / 8 / 34 / 10

W sumie:
25 / 22 / 15 / 355

19:00
Makaron dwujajeczny 3 / 1 / 22 / 112 / 30
Ser twarogowy półtłusty 15 / 4 / 3 / 106 / 80
Rodzynki suszone 0 / 0 / 6 / 26 / 10
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 2 / 1 / 3 / 30 / 50
Orzechy włoskie 4 / 16 / 1 / 164 / 25
Łowickie WPC 24 / 2 / 2 / 125 / 30

20:00
rower 40 minut

5-10 min po rowerze
Łowickie WPC 24 / 2 / 2 / 125 / 30

21:00
Makrela wędzona 21 / 16 / 0 / 221 / 100
Chleb zwykły 2 / 1 / 23 / 110 / 45

W sumie:
23 / 16 / 23 / 331

23:00
Ser twarogowy półtłusty 19 / 5 / 4 / 133 / 100
Mleko spożywcze 0,5% tłuszczu 4 / 1 / 5 / 39 / 100
Kakao 0 / 0/ 4 / 20 /5
Oliwa z oliwek 0 / 19 / 0 / 168 / 19


NIEDZIELA


9:00
Mleko spożywcze 1,5% 7 / 3 / 10 / 94 / 200
Płatki owsiane 6 / 4 / 31 / 183 / 50
Łowickie WPC 16 / 2 / 1 / 83 / 20
Orzechy włoskie 5 / 20 / 1/ 196 / 30

W sumie:
33 / 28 / 43 / 556

12:00
Pomidor 1 / 0 / 2 / 15 / 100
Ogórek 1 / 0 / 2 / 10 / 100
Oliwa 0 / 20 / 0 / 176 / 20
Jaja kurze 7 / 5 / 0 / 73 / 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 32 / 2 /0 / 149 / 150
Sałata 1 / 0 / 1 / 10 / 100
Kukurydza 1 / 1/ 10 / 52 / 50
Ryż biały 2 / 0 / 23 / 103 / 30

W sumie:
45 / 28 / 38 / 587

15:00
Tuńczyk w wodzie 34 / 2 / 0 / 154 / 160
Ryż biały 2 / 0 / 23 / 103 / 30
Oliwa z oliwek 0 / 20 / 0 / 173 / 20

18:00
Chleb zwykły 2 / 0 / 16 / 74 / 30
Jaja kurze 33 / 25 / 2 / 363 / 500

21:00
Ser twarogowy półtłusty 47 / 12 / 9 / 333 / 250
Mleko spożywcze 1,5% 1 / 0 / 2 / 14 / 30
Szczypiorek 0 / 0 / 0 / 3 / 10
Chleb żytni pełnoziarnisty 1 / 0 / 7 / 36 / 15
Oliwa z oliwek 0 / 10 / 0 / 10
Pomidor 1 / 0 / 2 / 15 / 100

W sumie:
45 / 29 / 36 / 581

22:00
Oliwa z oliwek 0 / 10 / 0 / 10


Plan treningowy:

Dla każdej partii mięśniowej robię po kolei każde ćwiczenie z przerwą 10-15 sekund między nimi po 15 powtórzeń. Następnie przed kolejną serią robię ok. 90 sekund przerwy.


Mięśnie brzucha

• unoszenie nóg w podporze
• skłony w leżeniu płasko
• skręty dolnej części tułowia na maszynie (50 na stronę)


Barki

• Wznosy sztangielkami w opadzie
• Wznosy sztangielkami bokiem
• Wypychanie sztangielek przodem pionowo


Plecy

• Przyciąganie poziomo
• Martwy ciąg
• Ściąganie do klatki szeroko


Klatka piersiowa

• Wyciskanie sztangielek w skosie
• Wyciskanie sztangi
• Rozpiętki na maszynie w chwycie wysokim


Biceps

• Wznosy sztangielek w bok
• Wznosy sztangielek do środka


Triceps

• Wyprosty na wyciągu pionowym
• Wypychanie sztangielek leżąc w chwycie neutralnym


Mięśnie ud (z powodu problemu z kolanami musiałem zrezygnować z jednego ćwiczenia na mięśnie dwugłowe i jednego ćwiczenia na mięśnie czworogłowe)

• Wznosy nóg poziomo
• Wyprosty na maszynie
• Wypychanie na suwnicy kątowej


Łydki

• Spięcia na ławce
• Spięcia na maszynie

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2009-07-06 16:51:07

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2009-07-06 16:51:26

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2009-07-06 16:51:35

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2009-07-06 16:51:43

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2009-07-06 16:51:51

trening bym zmienił
ktoś go Tobie układał??

dieta podchodząca pod low carb
napisz ile dziennie łącznie spożywasz białka/węgli/tłuszczy

ogólnie to założenia git
treningi coś długie masz trochę
w tym samym dniu aeroby i siłowy

nie wolisz rozłożyć treningu na 3 dni w tygodniu a w 4 dać aeroby/hiita/tabatę i ew. w dniu treningu siłowego lekki afterburning?

pod pachami byś się ogolił
sorry jak za wcześnie zacząłem posta pisać.

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2009-07-06 16:53:15

Trening ułożony przez trenera na siłowni, na początku planowałem robić ACT, ale trener stwierdził, że powyższy trening będzie bardziej nastawiony na redukcję niż ACT. Co do aerobów to staram się utrzymywać puls w granicach 150, no i trener polecił rower bezpośrednio po treningu siłowym... No i rzeczywiście minimalnie za wcześnie napisałeś, ale tym razem Ci wybaczę.

Dzisiaj zrobiłem ten trening po raz drugi, jest on dla mnie dosyć ciężki, ale chyba daję radę. Rower to naprawdę dla mnie przyjemny dodatek, mogę się na mnie zrelaksować.

W ciągu 5 dni zrzuciłem około 3,5 kg wagi, czyli obecnie jest to 90 kg. Ten spadek jest podejrzanie wysoki, aczkolwiek mam pewną teorię na ten temat. Tak ogólnie to niemalże w ogóle nie jadałem warzyw, teraz wcinam je w sporych ilościach, do tego niemalże nie używam soli, której zawsze bardzoo nadużywałem. Wydaje mi się, że po mój organizm z powodu stosowania przeze mnie sporych ilości soli gromadził duże zasoby wody w moim organizmie i te 3,5 kg w ciągu 5 dni to głównie rezultat odrzucenia soli. Nie jestem przekonany czy to ma sens. :]

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2009-07-06 16:56:00

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2009-07-06 17:00:14

już można pisać?

słuchaj, nie lubię się mieszać w to, co trenerzy rozpisują...ale:

po grzyba aero po siłowym? dać lekki afterburning 15-20min ok
ale bazowałbym na normalnym aero 40-60min w dni bez siłowni

a trening sam trochę nijaki. Tłuszcz spalasz i tak głównie poprzez odżywianie, aeroby. Tutaj treningi siłowy ma niewielki wpływ. Dlatego jak bym inaczej ćwiczył. Nie ważne już czy trening dzielony czy split, ale nie tak.


tak, na bank sporo tego to woda była. A warzywa to podstawa! muszą być w diecie.

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2009-07-06 17:01:06

Szczerze, to sam nie jestem przekonany do końca co do tego treningu, no ale trener ma naprawdę spore doświadczenie, zajmował się bokserami, którzy odnosili sukcesy w swoim czasie oraz kulturystami, więc nie wypada mi nie ufać Jego radom. Do tego jak sam twierdzi jest na bieżąco jeśli chodzi o odżywianie, programy treningowe itp...


ps. sorry za tak fatalne fotki, nigdy nie pozowałem. Mam też nadzieję, że nikt nie straci wzroku z ich powodu.

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2009-07-06 17:06:56

Zmieniony przez - Malebolgia w dniu 2009-07-06 17:07:06

spoko
będzie co porównywać

luzik, ćwicz jak Tobie rozpisał
jakbyś chciał drobne zmiany w trakcie albo jakieś sugestie to pisz

Dzięki wielkie King_Odin, zapewne w przyszłości skorzystam. :)

a co planujesz po tej redukcji? Masa? dalej Siła?

Ja też właśnie spalam i również walczę z siłowym.

Szczerze, sam jeszcze nie jestem pewien. Od dawna chodzi za mną zapisanie się na zajęcia jakiejś sztuki / sportu walki (może na początek boks), więc nie jestem pewny, czy jednocześnie będę chodził na siłownię. Aczkolwiek wydaje mi się, że w następnej kolejności wziąłbym się za masę.

Co do diety, to dodam jeszcze, że zakupiłem 2 paki Dymo-Burna, jednak stwierdziłem, że przez pierwsze 2 tygodnie, a może i dłużej, nie będę go stosował - wszystko zależy od tego jakie będę osiągał rezultaty.