Poniedziałek ( klata + triceps ):
Wyciskanie na ławeczce poziomej: 3 serie x 10 ( 40 kg ), 2 serie x 8 ( 43 kg ), 2 serie x 6 ( 46 kg )
Rozpiętki hantelkami: 3 serie x 10 ( 7 kg ), 2 serie x 8 ( 9 kg ), 2 serie x 6 ( 11 kg )
Wyciskanie francuskie sztangi: 2 serie x 10 ( 5 kg ), 2 serie x 8 ( 7 kg ), 2 serie x 6 ( 9 kg )
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia: 2 serie x 10 ( 5 kg ), 2 serie x 8 ( 6kg ), 2 serie x 6 ( 7 kg )
Wtorek ( brzuch + przedramię ):
Brzuszki: 3 serie x 40
Uginanie nadgarstków: 4 serie x 30 ( 28 kg )
Środa ( plecy + biceps ):
Wiosłowanie sztanga: 3 serie x 10 ( 25 kg ), 2 serie x 8 ( 28 kg ), 2 serie x 6 ( 31 kg )
Martwy ciąg na prostych nogach: 3 serie x 10 ( 20 kg ), 2 serie x 8 ( 22 kg ), 2 serie x 6 ( 24 kg )
Uginanie ramion ze sztanga: 2 serie x 10 ( 21 kg), 2 serie x 8 ( 23 kg ), 2 serie x 6 ( 26 kg )
Uginanie ramion ze sztangielkami: 2 serie x 10 ( 8 kg ), 2 serie x 8 ( 9 kg ), 2 serie x 6 ( 10 kg )
Czwartek ( brzuch ):
Brzuszki: 3 serie x 40
Piątek ( barki + nogi ):
wyciskanie sztangi siedząc: 2 serie x 10 ( 23 kg ), 2 serie x 8 ( 25 kg ), 2 serie x 6 ( 28 kg)
podciagnie sztangi pod brode: 2 serie x 10 ( 23 kg ), 2 serie x 8 ( 25 kg ), 2 serie x 6 ( 28 kg)
przysiady ze sztanga: 3 serie x 10 ( 20 kg ), 2 serie x 10 ( 24 kg ), 2 serie x 6 ( 27 kg )
prostowanie nog: 3 serie x 10 ( 20 kg ), 2 serie x 8 ( 25 kg ), 2 serie x 6 ( 30 kg )
wspięcia na palcach: 2 serie x 10 ( 10 kg ), 2 serie x 8 ( 13 kg ), 2 serie x 6 ( 16 kg )
Sobota ( brzuch + przedramię ):
Brzuszki 3 serie x 40
uginanie nadgarstków: 4 serie x 30 ( 28 kg )
To cały mój plan. Byłbym wdzięczny za wszelkie informacje, rady i propozycje. Z góry dziękuje za odpowiedzi.