Ktoś jest w stanie zrobić mi dobry trening na mase?

Witam. Mam 18 lat ćwicze od 16 roku życia z przerwą teraz 4 miesięczną. Chciał bym wrócić na siłke i chyba robić trening na mase:) Mam 175 cm wzrostu waże 76-78 kg;P Obwód klatki to chyba
105 cm bic prawy 35/36 lewy 34/35 to tak w skrócie;) Jak był by ktoś w stanie rozpisać dobry trening był bym wdzięczny;)

Rozpisac byloby w stanie bardzo duzo osob, ale nie chodzi tu o to zeby dac rybe, tylko zeby dac wedke.
1. Wypelniasz ankiete i wklejasz ja tutaj
2. Czytasz podwieszone posty i przegladasz gotowe treningi ulozone przez kompetentne osoby
3. Obierasz swoja droge(ilosc dni treningowych, podzial partii, odpowiednie cwiczenia) i ukladasz porzadny plan( nie na odwal)
4. Wklejasz ten plan tutaj po ankiecie albo razem z nia
5. Cierpliwie oczekujesz na poprawe uzytkownikow forum i zadajesz pytania aby nastepny ulozony przez Ciebie plan niewymagal korekty
6. Dajesz po sogu osobom, ktore Ci pomogly w ramach podziekowania
7. Idziesz i na******lasz na silce z nowym planem az Ci zyly pekaja i obserwujesz przyrosty.
Jakze proste i skuteczne