SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Kompendium wiedzy o kreatynie

temat działu:

Odżywki i suplementy

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 25431

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 63 Napisanych postów 7150 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 84652
Kreatyna - gracz którego ewidentnie nie trzeba nikomu przedstawiać. Suplement znany, lubiany i powszechnie stosowany. Bez wątpienia można ją nazwać królową wśród dozwolonych wspomagaczy.

1. Wpływ suplementacji kreatyną na nasz organizm

Co zyskujemy stosując kreatynę:

Stosowanie kreatyny otwiera nam swego rodzaju okienko siłowo-anaboliczno-antykataboliczne, które możemy wykorzystać - lub też nie.

W tym że okienku, możliwości naszego organizmu, do przyrostu siły, masy mięśniowej, jak i ochrony mięśni przed spadkiem zwiększają się - ale to nie znaczy że od samego stosowania kreatyny będziemy wyciskać na ławie 10kg więcej i w łapie przybędzie nam 2cm mięśni - niestety na to trzeba sobie zapracować.

Po odstawieniu tej substancji nasze okienko się zamyka, tym samym zmniejszając (a raczej przywracając do normalnego poziomu) podatność organizmu na wyżej wymienione parametry. Lecz nie jest to równoznaczne z tym, że wypracowane przez nas mięśnie czy siła ulegają zmniejszeniu. To co zdobyliśmy dzięki zbilansowanej diecie, ciężkiemu treningowi i należytej regeneracji jest nasze i tylko zaniedbując te trzy podstawowe aspekty możemy narazić się na jakże często omawiane spadki po cyklu.


2. Kiedy warto sięgnąć po kreatynę, a kiedy lepiej sobie odpuścić


Istnieje kilka warunków, które wypadałoby spełnić zanim spróbujemy wykorzystać możliwości tej substancji. Pierwszym i za razem podstawowym jest odpowiedni staż na siłowni, w którym to jako dopalacz używaliśmy jedynie zbilansowanej diety. Napisałem odpowiedni, ponieważ dla każdego ten okres może być inny, jednemu wystarczą np. 4 miesiące aby poznać swój organizm, nauczyć się manipulacji kaloriami w diecie, oraz posiąść odpowiednią technikę treningową. (gdyż np trenował pod okiem specjalisty)
Inny zaś potrzebuje dwu lub trzy krotnie dłuższego czasu aby ogarnąć wyżej wymienione kwestie. (bo np. macha żelastwem od roku na siłce u kumpla, olewając mc i przysiady przy okazji stosując dietę typu "byle dużo białka")

Oprócz tego przydało by się mieć więcej niż te 15 lat i 60kg wagi oraz być relatywnie zdrowym.
Nie mówię tutaj o chorobach typu alergia, płaskostopia czy trądzik, ale o kłopotach z układem naczyniowym, nadciśnieniem, sercem.

Jeżeli nie spełniasz wyżej wymienionych warunków, możesz nie czytać dalej. Przyjdzie czas, na prawdę nie warto się spieszyć.

3. Stosowanie kreatyny

Długość cyklu:

Najczęściej poleca się cykle trwające od 6 do 8 tygodni i rzeczywiście dla większości osób jest to optymalna długość

jednak nie musi to być regułą, są osoby które stosują zarówno dłuższe (8 - 12 tyg) jak i krótsze (4 - 6tyg) cykle i na dobre im to wychodzi

tutaj najwięcej zależy od dawek które stosujemy

Przerwy między cyklami:

Okres, w którym nie zażywamy tego suplementu powinien trwać minimum 6tygodni.
Optymalna przerwa jest równa długości poprzedniego cyklu, czyli jeżeli braliśmy kreatynę np przez 8tygodni - dajemy sobie z nią spokój również na 8 tygodni.

Oczywiście nikt nam nie zabroni rozpocząć kolejnego cyklu wcześniej, ale wtedy musimy być przygotowani na to że jej działanie będzie słabsze, o ile w ogóle będzie odczuwalne.

Stosowanie kreatyny na przestrzeni roku:

Zaleca się nie więcej niż 2 - 4 cykle kreatynowe w ciągu roku, w zależności od ich długości.

szybka matematyka:
dwa 12tygodniowe cykle = 24tyg suplementacji kreatyną
trzy 8tygodniowe cykle = 24tyg suplementacji kreatyną
cztery 6tygodniowe cykle = 24tyg suplementacji kreatyną

jak widzicie wychodzi na to samo

w skali roku daje nam to dokładnie 6 miesięcy korzyści wynikających, ze stosowania tego wspomagacza

4. Dawkowanie kreatyny

Na wstępie chciałbym zaznaczyć, że każdą formę kreatyny, czyt. kre-alkalyn, mono, jabłczan, orotan, cytrynian, fosforan, supermenian itd. dawkujemy tak samo!

Nie ma znaczącej różnicy, czy weźmiemy kreatynę z posiłkiem, czy na czczo, rano czy na noc, ważne jedynie aby zadbac o jej całodniowy bilans.

Cyklicznie:

Bez wątpienia najpopularniejszy sposób, to stała dawka kreatyny przez cały okres cyklu, utrzymująca się na poziomie 5 - 10g dziennie.

Przykładowo:

Dzień treningowy:
5g rano, 5g po treningu

Dzień nietreningowy:
5 g rano, bądź w porze treningu


Drugim rzadziej spotykanym sposobem jest tak zwana faza nasycenia. Ma ona sens głownie przy krótkich cyklach, bądź po kuracjach sterydowych.

Przykładowo:

Przez pierwsze 5dni cyklu 25g (4-5 porcji) kreatyny dziennie następnie do końca cyklu jedna 5-cio gramowa porcja.

Stale:

Tutaj za odpowiednią dawkę uważam 0,05g na 1kg masy ciała, w taki sposób możemy brać kreatynę nieprzerwanie nawet przez kilka miesięcy.


5. Formy kreatyny

Tutaj jest w czym przebierać, producenci od lat wymyślają co raz to nowsze, lepsze, aktywniejsze i co tam jeszcze formy. A tak na prawdę, wciąż jako lider w grze pozostaje stary, sprawdzony i tani monohydrat. Nie znalazłem obiektywnych badań, w których którakolwiek inna forma kreatyny wypadła by lepiej od mono w determinujących kwestiach. Podobnie donoszą też doświadczeni pakerzyści. A skoro nie widać różnicy, to po co przepłacać?

Jeżeli chcemy pokombinować, ciekawe wydają się takie formy jak orotan, czy magnezowy chelat, chociażby z tego względu ze dostarczają one dodatkowych substancji. (kw. orotowy, magnez)

6. Transport kreatyny czyli obalamy mity

"Polepszacze" wchłaniania

Dawno dawno temu, za górami, za lasami powstał sobie mit o rzekomych transporterach kreatyny. Miały nimi być cukry proste, typu dextroza, carbo, glukoza i inne "węgle" o bardzo wysokim IG (dla nie wtajemniczonych - indeks glikemiczny).

Niestety jednak z badań wynika, że wyrzut insuliny spowodowany zażyciem tych preparatów, nijak ma się do wchłaniania kreatyny, ponieważ następuje zbyt wcześnie, po prostu oba procesy nie zgrywają się czasowo.

Ponadto jak powszechnie wiadomo, faszerowanie się cukrem nie jest zdrowe, nie wspominając już o psujących się zębach, czy zalewaniu fatem

Badania wykazują również, że produkty takie jak tauryna, ryboza czy glutamina także nie wykazują działania synergistycznego w stosunku do bohatera tego artykułu.

Podsumowując - kreatyna sama w sobie bardzo dobrze przenika do komórek mięśniowych i stosowanie jakichkolwiek "polepszaczy" jej wchłaniania jest zbędne.

"Pogarszacze" wchłaniania

Utarło się, że podczas zażywania kreatyny powinno się unikać kofeiny (kawa, preparaty energetyczne). W sumie nawet nie wiadomo dlaczego, rzekomym argumentem miałoby być to, że kofeina odwadnia (a kreatyna nawadnia) co jest kolejną bujdą na resorach. Może o tym świadczyć chociażby fakt iż większość staków kreatynowych zawiera obie te substancje w swoim składzie. Z resztą, to że kofeina nie ma negatywnego wpływu na kreatynę zostało wielokrotnie potwierdzone przez naukowców, jak i doświadczenia sportowców.

Kolejną przeszkodą dla kreatyny ma być mleko, owszem ten napój spowalnia jej wchłanianie ale nie ogranicza, czy też nie uniemożliwia tego procesu. To co ma się wchłonąć, zostanie wchłonięte - tylko chwilę później. Dla nas nie ma to żadnego znaczenia.

7. Podsumowanie

Jeżeli do tematu kreatyny podejdziemy z głową, nie oczekując zbyt wiele, to będziemy mogli się cieszyć z pełni możliwości jakie daje nam ten suplement. Jeśli zaś olejemy elementarne kwestie, takie jak zbilansowana dieta, systematyczny trening i regeneracja - nie liczmy na cuda. Kreatyna to nie magiczny proszek na masę, od którego biceps urośnie nam o tyle i tyle, a na klatę weźmiemy tyle i tyle. Podobnież ma się w kwestii redukcji, jeżeli bilans będzie zbyt gwałtowny, a my w każdej wolnej chwili będziemy katować się dodatkowym wysiłkiem fizycznym, nie liczmy na to, że kreatyna uratuje nasze mięśnie.

Dziękuje za uwagę i pozdrawiam
4

"Chęci i cierpliwość to wielbłądy, które mogą
Cię przewieźć przez każdą pustynię"

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 67 Napisanych postów 10282 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 52628
pigułka o krecie
dla zielonych jak znalazł
sog za robote jak wejdzie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10791 Napisanych postów 47467 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
sog za podsumowanie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
faftaq Dietetyk-SFD
Ekspert
Szacuny 1418 Napisanych postów 35562 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 150828
swietnie

w kwestii transporterów:

wegle, czy tez mix wegli i bialek posrednio oddziałują na wchlanianie kreatyny, poprzez swój wplyw na insulinę, z tym, ze potrzebne sa spore dawki oraz - wpływ bardzo szybko słabnie. Stąd tez - srednia zasadnośc stosowania takiego zabiegu.

tutaj podsyłam link z ciekawymi informacjami na temat kreatyny:

http://www.sfd.pl/temat296422/]

co do dawkowania, to ja upraszczam w ten sposób:

zazwyczaj: 5 - 10g na dobę w 1 - 2 dawkach po 3 - 5g na porcje, korzystnie okołotreningowo (przed i/lub po).

Temat potrzebny. Dodałem do podwieszonych.

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2009-08-23 12:02:29
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 78 Napisanych postów 9947 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 52544
NO i git;]

sog nie wejdzie.

p.s Miales pozdrowic moja mame

Poszukuję książki "Na początku był głód" M. Konarzewskiego, gdyby ktoś miał egzeplarz na sprzedaż - proszę o kontakt mailowy ;)

Jedna z bardziej przemądrzałych osób na forum.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 63 Napisanych postów 7150 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 84652
wybacz, zapomniałem

dzięki panowie

"Chęci i cierpliwość to wielbłądy, które mogą
Cię przewieźć przez każdą pustynię"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 220 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 765
elegancko :)
sog nie wejdzie ;P

One world, One MUAYTHAI

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 4980 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 20260
dobry art.
niestety odemnie sog tez juz nie wejdzie

"wygrywaj z pokora, przegrywaj z honorem"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 768 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 2264
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 121 Napisanych postów 11601 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 70678
moze troszke wiecej na temat stalej suplementacji? czemu 0,05 a nie 0,03? Dawkowales juz tak? jakies wrazenia itp?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 3402 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 43832
sołtys a co za różnica??
2 setne łolaboga

dałbym soga ale nie mogę
btw na prawdę musiałeś się nudzić

Zmieniony przez - mentos_ w dniu 2009-08-14 16:06:48
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

dymatize elite whey pytania noba

Następny temat

20 lat i booster testosteronu?

Fruzelina