Jak trenować ?

Witam. Moim celem jest uzyskanie wagi ok 86 kg przy niskim % tłuszczu.Chodzi mi o atletyczną, estetyczną budowę ciała.
Chciałbym, żeby ktoś pomógł mi znaleźć równowagę między budowaniem masy mięsniowej i pozbyciem się tanki tłuszczowej.Nie chce się zalać a potem biegać przez rok.Wolę przybierać masy powoli za to utrzymująć niski procent tkanki tłuszczowej.Proszę o porady dotyczące treningu.

Aktualny program :

Poniedziałek - Klatka,Barki,Triceps
Wyciskanie sztangielek (rozpiętki) 4x12
Wyciskanie sztangi 4x10
Wyciskanie sztangielek (skos) 3x12
Wyciskanie sztangi (barki) 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem 4x12
Pompki na poręczach 4x10
Wyciąg górny drązek 4x12
Brzuch
25 min Aerobów

Środa - Plecy Biceps
Przyciąganie uchywtu 3x12
Podciąganie na drążku 4x10
Ławka rzymska 3x12
Wiosłowanie sztangielkami 4x12
Sztanga łamana stojąc (biceps) 4x10
Młotki 4x12
Brzuch
Aeroby 25 min

Piątek - Nogi Brzuch(2x więcej serii)
Przysiady ze sztanga 4x10
Zginanie podudzi na maszynie 3x12
Wykroki 4x10
Brzuch
Aeroby 25 min

Do tego w czwartek chodzę na taniec nowoczesny - 60 minut i muay thai - 90 minut.

Wiek - 22 lata
Wzrost - 188cm
Waga - 81
BF - ok 10-11 %
Staż - 6 miesięcy


Proszę o pomoc :) Z czego zrezygnować co dodać i może jakąś suplementacje ktoś poleci.Dziękuje bardzo ;)

Witam.
Na wstępie proponuje zamienić -barki dodać do pleców ;biceps do klatki .
Z suplementacji dodałbym bcaa.
Pamiętaj ,że w Twoim wypadku żeby zrealizować założony cel i tak kluczowym aspektem będzie dieta.
Pozdrawiam

Panjot

Ja z może innej strony zacznę .

Uprawiane inne sporty: taniec, muay thai - czy któryś z tych sportów jest twoim priorytetem , jak to wygląda na przestrzeni tygodnia .

HMB do kosza - bardzo minimalny wpływ na rozwój sportowca , dział BADANIA NAUKOWE .

Staż treningowy na siłowni: 6 miesięcy - bardzo dużo supli jak na ten moment , dlaczego od razu za jabłczan kreatyny sięgasz ??

Problemy kręgosłupem jakie ???? trenujesz widzę brzucha i jak nie bedziesz nic robił z prostownikiem to dopiero zaczną sie problemy z kręgosłupem . PARABOLA powstanie

Co do wyników - brak u ciebie podstawowego fundamentu mięśniowego .

Na początku dziękuje Wam za porady ;)

muay thai i taniec to raczej hobby.wiec nie są to jakieś priorytety ;)

BCAA biore cały czas ;)

Jeśli chodzi o prostowniki.Nie wiem czy dobrze myśle, ale ławka rzymska i wyciąg na plecy nie cwicza prostowników ?

'Co do wyników - brak u ciebie podstawowego fundamentu mięśniowego . ' - mógłbyś rozwinąć to dokładniej ?

Dzięki :)

Panjo


nie odpowiedziałeś na pytanie jakie masz problemy z kręgosłupem .

"Co do wyników - brak u ciebie podstawowego fundamentu mięśniowego . ' - mógłbyś rozwinąć to dokładniej "

to znaczy co mam ci rozwinąć kiepskie wyniki świadczą o braku solidnego fundamentu miesniowego pod dalsze treningi .

PRZYSIAD to król ćwiczeń - nogi fundament , stabilizatory ( prostownik , miesnie brzucha ) ty wiecej wyciskasz niż siadasz, co w przyszłości zaowocuje kontuzją .

MIT 4 przeczytaj

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862