Po krótce:
Wiek: 25
waga: 102
Typ: Endomorfik
BF: okolo 25-30
Zapotrzebowanie : ok 2600 kcal
BTW = 2,5/1/2
Dieta wygladala by tak :
18h postu , 6h jedzenia
16.00 pierwszy posilek po trenigowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 300g
Ryż brązowy 100
Sałatka warzywowa(papryka, cebula, ogorek itp itd)
Oliwa z oliwek 20
80(b) 28(t) 90(w) 960kcal
18.30 drugi
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 125g
Jaja kurze ze 3-4 (podobno jedno ma 60) 180
Oliwa z oliwek 30
Chleb żytni razowy 70
odzywka białkowa 32
71(b) 50(t) 39 (w) 762kcal
22.00 trzeci
Ser twarogowy półtłusty 250
Oliwa z oliwek 30
47 B 42 T 9 W 597kcal
Ogólnie wychodzi to w calym dniu :
239(b) 102 (t) 141 (w) 2327kcal
Suplementy
BCAA przed treningiem
Omega 3
Witaminy Daily Formula
Trening wyglada nastepujaco FBW 3 razy :
Przysiady z hantlami (nogi) 4s
Podciaganie na drazku podchwytem (plecy) 4s / wyciag gorny
dzien dobry (prostowniki) 3 s
Pompki na krzeslach w wersji na klatkę (dolne rejony klatki) 4s
arnoldki (barki) 3s
Wyciskanie jednorącz hantla w siadzie (tricepsy) 3s
Wznosy nóg w zwisie (dół brzucha) 3s
Przysiady wykroczne z hantlami (nogi) 4s
Podciąganie hantli w opadzie(wioslowanie) [plecy] 4s
Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej (klatka) 4s
Wyciskanie hantli nad głowę (barki) 3s
Uginanie ramion z hantlami stojąc podchwytem [bicepsy] 3s
Szrugsy (kaptury) 3s
skłony boczne (skośne brzucha) 3s
Wysoki step z hantlami (nogi) 4s
Podciąganie na drążku nachwytem (plecy) 4s/ wyciag gorny
Pompki z nogami wyżej (klatka) 4s
Unoszenie hantli bokiem w górę (barki) 3s
Uginanie ramienia z hantlem W siadzie 2s
POMPKI W PODPORZE TYŁEM (tricepsy) 2s
Brzuszki węgierskie (brzuch) 3s
Licze na Wasze cenne rady i wskazówki
Pozdrawiam,,
charakternie...