Hst- ocena. Dam sogi.

Poniedzalek:

Nogi:-
- przysiady ze sztangą trzymana na barkach (2x15)
-Prostowanie nog w siadzie (1x15) (cwiczenie dlatego takie bo mam tylko taki sprzet na nogi)
-Uginanie nog w lezeniu (1x15) (cwiczenie dlatego takie bo mam tylko taki sprzet na nogi)

Klatka:-
-Wyciskanie prosta (2x15)
-Pompki na poreczach (1x15)

Plecy:-
-Wioslowanie (2x15)
-PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (2x15)

Czworoboczny:-
-Szrugsy (1x10)

Barki:-
-Wyciskanie sztangi zza glowy (1x15)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (1x15)
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore (1x15)

Biceps:-
-Modlitewnik (2x15)

Triceps:-
Wyciskanie fran (2x15)

Łydki:-
Wspięcia (2x15)

Brzuch:-
Spiecia (2x15)

Moj staz to 4 miechy wiec jestem poczatkujacym kulturysta.
Teraz pytania:
1.Jakie musza byc przerwy miedzy cwiczeniami
2.Czy w jednym mikrocyklu nalezy zwiekszac ciezar czy caly czas robic tym co ustale na poczatku i dopiero od kolejnego cyklu dodac te pare kg?
Z gory dzieki wam...

Ćwiczysz 3 razy w tygodniu np. poniedziałek, środa, piątek. Obciążenie najlepiej wpisz w kalkulator on Ci wyliczy wszystko i tego się trzymaj. [http://www.darkthorn.republika.pl/pliki/hst.exe] 
Opis kalkulatora [https://www.sfd.pl/temat127633/] 

3x w tygodniu:

Nogi:-
- przysiady ze sztangą trzymana na barkach (2x15)
- wspięcia na palce (2x15)

Klatka:-
-Wyciskanie prosta (2x15)
-Pompki na poreczach (1x15)

Plecy:
-Ściąganie wyciągu górnego do karku (lub klatki) (2x15)

Barki:-
-Wyciskanie sztangi zza glowy (2x15)

Biceps:-
- sztanga łamana stojąc (2x10 - czyli od 10)

Triceps:-
Wyciskanie fran (2x10 -od 10)

Brzuch:-
Spiecia (2x15)

Moj staz to 4 miechy wiec jestem poczatkujacym kulturysta.
Teraz pytania:
1.Jakie musza byc przerwy miedzy cwiczeniami (duże partie daje 2 min. małe-barki biceps triceps- półtorej min.)
2.Czy w jednym mikrocyklu nalezy zwiekszac ciezar czy caly czas robic tym co ustale na poczatku i dopiero od kolejnego cyklu dodac te pare kg? (na 15,10 i 5 mierzysz maxy, za pomocą kalkulatora obliczasz ciężar na poszczególne treningi i tego się trzymasz. Ciężar sam zwiększasz dopiero w negatywach).
Z gory dzieki wam... Spox.

Jeszcze możesz dodać martwy ciag na zmianę z przysiadami.

przysiad dobrze by bylo robic na zmiane z martwym ciagiem.

do planu ktory masz wyzej dodaj na plecy wioslowanie - 1 lub 2 serie.

drazek sciagaj i sztange wyciskaj raczej z przodu, niz zza karku.

martwego nie robie bo za mlody jestem na plecach jest wioslowanie przeciez:>
a co do barkow to wezme jak mowisz.
A kiedy nalezy zaczac robic negatywne powtorzenia?
dzieki wszystkim oczywiscie sogi dam

Negatywy po zakończeniu 5.
PS. Chwilowy dlaczego lepiej z klatki??

po zakonczeniu 5? czego 5?

uwaga - odnosilem sie do planu ktory podal plk, do niego dodaj wioslowanie i bedzie ok.

wyciskanie czy sciaganie zza i do karku szkodliwie oddzialuje na rotatory barków, co moze (choc nie musi) spowodowac kiedys bole w barkach czy tez powazniejsze kontuzje. w kazdym fbw, gdzie robisz to cwiczenie 3 i wiecej razy w tygodniu, ryzyko wzrasta.

podobnie, tylko bardziej niebezpiecznie, jest z podciaganiem sztangi wzdluz tulowia. wiec jesli cwiczenie nie jest niezbedne i da sie latwo zastapic, to po co ryzykowac?

na barki tylko to 1 cwiczenie? wystarczy? i jak jest z tymi negatywami...?

barki sa mala/srednia grupa miesniowa, ktora czesto jest mylnie brana za duza grupe, a ktora dodatkowo pracuje przy kazdym wyciskaniu i przyciaganiu - wystarczy.

poczytaj posty podwieszone o hst, bo wydaje mi sie ze nie bardzo lapiesz o co w tym chodzi - w skrocie w klasycznej wersji sa 4 mikrocykle, trwajace po 2 tygodnie:
15 powt
10 powt
5 powt
negatywny (negatywne, wymuszone powtorzenia - 2-3 robisz sam, reszte z pomoca partnera, ktory podnosi, a ty starasz sie pod kontrola opuszczac) w tych cwiczeniach gdzie jest to mozliwe i bezpieczne.

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-08-28 13:43:35