Hiit na rowerze.. Czy to normalne ??

jak najbardziej wskazane, chociaz jesli chcesz budowac i ksztaltowac miesnie to bez zelastwa sie nie obedzie.

Jesli chcesz tylko wzmocnic miesnie i nie zalezy ci na budowie kulturysty, to powinno wystarczyc.
Podciagniesz sie na drazku kilka razy?

https://www.sfd.pl/Ćwiczenia_bez_sprzętu_z_siłowni-t516681.html

Zmieniony przez - MaximusRex w dniu 2009-08-12 02:57:41

Sniadanie 7:30 (przed 8minABS) W-36 B-27 T-13
200gr twarożku
2 kromki chleba razowego
100gr pomidora

10:00 (w pracy) W-68 B-7 T-5
banan 150gr
jogurt 150 gr
jabłko 100 gr

13:00 ( w pracy) W-0 B-15 T-13
2 jajka

17:30 W-33 B-48 T-7
ryż 100gr
piers z kurczaka 200gr

21:00 W-26 B-16 T-5
białko jajka/ew Białko jako suplement
200ml mleka 1,5%
kawałek chleba razowego 30gr
plaster sera 10 gr

dodatkowo oliwa, sałata i papryka - nie wiem ile to ma BWT
ale +/- wyrówna się wszystko pięknie i gładko :)
wiem , że jestem ograniczony w żywieniu , ale wielu frykasów nie jadam.... :(

podsumowanie :
SUMA [g] 163 113 43
Zapotrzebowanie [g] 188 188 84
Realizacja zapotrzebowania [%] 87 60 51
widzę , że stanowczo za mało wszystkiego.. ale sądze że tą papryką , orzechami włoskimi,olejem dopełnie wszystko do 100%
wiem , że na oko to chłop w szptalu zmarł ale nawet jak podam wszystko idealnie co do grama to przecież nigdy sie nie uda zjeśc tego tak jak wpisałem .. wiadomo starać się będę aby wyszło ak jak należy ale o grama pokarmu pomylić się każdy może.. Nie wiem czy prawidłowo do tego podchodzę...

na obecną chwilę to może ze 2 razy się podciągnę .. i z marszu 15 pompek zrobie...

Wiem WIem .. tragedia

Kiedyś.. ponad 3 lata temu jak jeszcze świczyłem to na ławeczce serie robiłem 4x8 70kg i nie sprawiało mi to problemu .. jednorazowe wyciśnięcie miałem max 115kg.. a teraz problem nawet z pompkami..
A co do mojego wyglądu.. wajnie by było mieć mięsnie na wierzchu :) ale puki co priorytetem jest dla mnie pozbycie się tłuszczu... :)

Brakuje informacji kiedy trening tzn te 1-2 h jazdy na rowerze.
Na weekendy bym 1x w tygodniu pojezdzil 4 godzinki, np na Szczyt Slezy i z powrotem i 1x w tygodniu na basen poplywac (a nie tylko pomoczyc sie :) ) (roznorodne aeroby odnosza lepsze efekty).
Mozesz tez rowerkiem do slezy dojechac a potem wejsc i zejsc (na Sleze oczywiscie) - jak kto lubi.

Nt. diety moge jedynie sie wypowiadac o BTW, bo brakuje kcal do kazdego pisilku.
Na wstepie widze ze nadal nie doczytales dobrze wskazowek zywieniowych, tzn jest lepiej ale nie calkiem.

Sniadanie 7:30 (przed 8minABS) W-36 B-27 T-13
chleb ma wysoki IG i lepiej unikac na redukcji, lepiej np mleko i platki owsiane, otreby, troche sera zoltego, jajko.
Twarozek lepiej nie.

10:00 (w pracy) W-68 B-7 T-5
banan 150gr - nie polecam, wysoki IG
jogurt 150 gr - naturalny nieslodzony OK
jabłko 100 gr -- jablko OK
moze byc jajo albo kawalek piersi kurczaka, kabanos, ser zolty.
Brakuje bialka i troche tlusczu.

13:00 ( w pracy) W-0 B-15 T-13
2 jajka OK, ale troche za malo kcal, cos jeszcze, np plaster sera zoltego, kabanos.

tutaj za dluga przerwa, jedzac czesciej posilki przyspieszysz metabolism.
Dodawaj do posilkow przypraw pikantnych jesli lubisz, ale nie wieczorem. Pikantne posilki przyspieszaja metabolizm, ale tez zwiekszaja uczucie glodu - musisz sam obserwowac jak ci bedzie lepiej.

wracales na rowerze i jechales okrezna droga przez ok 1h
17:30 W-33 B-48 T-7 - czyli posilek potreningowy?
na oko wyglada dobrze, moze lepiej jakas kasze zamiast ryzu.

troche za duza przerwa, lepiej odstep pomiedzy posilkami 2,3-3h.

21:00 W-26 B-16 T-5
chleb - fatalnie zwlaszcza o tej porze, jesli juz musi byc to lepiej na sniadanie,
mleko lepiej na sniadanie,


Lepiej posilki rozpisac tak:
sniadanie 7:30

na rowerze do pracy, wersja na skroty 20 minut?

10:00 w pracy
13:00 w pracy
ok 16:30? tuz po pracy jakies bialko + wegle, T najlepiej wcale, moze byc bialko z proszku, albo piers i kawalek chleba

40 min - 1h powrotu do domu na rowerze droga okrezna

18:00 jakas piers z kurczaka, ryba, warzywa, oliwa, kasza,
makarony nie wskazane na redukcji

21:00 Twarog chudy, + ew. odrobina oliwy

Jesli na weekend jedziesz na rower np na 4h to wez ze soba jakies wegle i bialko i rob przerwy co 1-2h w zaleznosci jak ostro jezdzisz.

Popraw swoja diete, policz dokladnie
B T W, kcal
dla kazdego posilku.

Na poczatek lepiej liczyc w miare dokladnie zebys sie nauczyl dobrze odzywiac.
Waga jest na poczatek niezbedna, bo az sam sie zdziwilem ile to jest 40g otrebow. Na poczatku waz wszystkie produkty w posilku.
Swoja wage waz 1x w tygodniu z rana po toalecie

Pozatym wlacz do diety:
pomidory, orzechy wloskie, oliwa z oliwek, ryby, jablka

Do ukladania diety program mozesz sobie sciagnac ze strony:
http://www.darkthorn.republika.pl/
Sam liczy, sumuje, pokazuje wykresy, itd...

Jesli potrzebujesz szybko policzyc BTW kcal dla jakiegos produktu to: http://www.dobradieta.pl/tabele.php

Nie musisz liczyc co do 1g, to nie apteka, ale na poczatek polecam wiecej dokladnosci - wiem to wkurza...
Po tygodniu bedziesz wiedzial mniej wiecej ile wazy pomidor, jajko, lyzka otrebow, pol kromki chleba... Potem zlapiesz to i ci waga nie bedzie potrzebna.

Z papierosow lepiej zrezygnowac. Zaczynasz dbac o zdrowie i moszesz zrobic to wszystko na raz, za jednym zamachem.


na obecną chwilę to może ze 2 razy się podciągnę .. i z marszu 15 pompek zrobie...
Za jakis czas sie podciagniesz 3x, potem nieco zrzucisz wagi - 4x, znowu wzmocnisz miesnie i bedzie 5x. Z pompkami ci pojdzie lepiej, w koncu 15-scie to juz jest cos. Mozesz w koncu sprobowac 3 serie po 12 i stopniowo zwiekszac serie i ilosc powtorzen.

Kiedyś.. ponad 3 lata temu jak jeszcze świczyłem to na ławeczce serie robiłem 4x8 70kg i nie sprawiało mi to problemu .. jednorazowe wyciśnięcie miałem max 115kg.. a teraz problem nawet z pompkami..
3 lata to spora przerwa- zaczynasz od 0, a wlasciwie jeczcze gorzej bo sie zalatwiles dieta, papierosami, alko, nadwaga.

Zastanow sie powaznie nad kupnem 2xhantelek z wymiennymi ciezarkami i jakas laweczka. Nie musi byc od razu.

Zmieniony przez - MaximusRex w dniu 2009-08-12 04:38:20

Za chwilę wezme sie za układanie diety.. wkleje co i jak mi wyszło. :)
Naprawdę wielkie dzięki za pomoc :)
a jesli chodzi o posiłki to cięzko mi w godzinach 9-17 ew 10-18 jeść więcej jak dwa razy ze względu na rodzaj pracy i tylko pół h przerwy.. i w tych godzinach z treningu tez nici..

Więc dietę zaczne od poniedziałku.. bo idę na kilka dni na rower..Jutro rano ruszam :)
Planuje z Wro skoczyć do Łodzi.. może nad morze :) nie wiem.. w niedzielę wrócę :) napiszę jak było :)

rowerem do lodzi i z powrotem moze ci sie uda - bylby niezly wyczyn. Nad morze to chyba pociagiem

Z miejscowości z której pochodzę (Bystrzyca Kłodzka) dojechaliśmy rok temu nad morze rowerami... 4 dni w sumie, ale daliśmy radę :)

Mam jeszcze jedno pytanie... Znajomy (współlokator jest podobnych gamarytów co ja (180cm /87kg) i robi tylko a6W .. czy jak skończy trening to będzie widać efekty > zaznaczam , że na brzuchu jest spora warstwa fatu.... Diety brak, praca siedząca jedyna aktywność to 5 km dziennie na rowerze(do pracy i z powrotem) + wieczorem a6W